Uleiul este un aliment care oferă organismului o sursă de grăsime. Cele mai multe alimente oferă un amestec de proteine, carbohidrați și grăsimi. Totuși, alte alimente oferă organismului doar un singur macronutrient, iar uleiul intră în această categorie. O lingura de ulei furnizează 14 grame de grăsime (21% necesar zilnic) și 120 de calorii.
Proteinele, grăsimile și carbohidrații sunt macronutrienții alimentari pe care organismul le poate descompune, pentru a obține energie. Cele mai multe alimente oferă un amestec format din cei trei macronutrienți chiar dacă, de obicei, furnizează preponderent un singur macronutrient. Prin urmare, respectivele alimente pot fi clasificate ca proteine, grăsimi sau carbohidrați.
De exemplu, carnea, laptele, ouăle și soia sunt considerate produse alimentare pe bază de proteine, chiar dacă ele pot furniza și o cantitate mică de grăsimi și carbohidrați.
Fructele, legumele, cerealele și dulciurile se consideră că sunt principalele surse de carbohidrați. Alimentele care sunt, preponderent, surse de grăsime sunt uleiurile, untul, avocado și fructele cu coajă lemnoasă.
Faptul că toate uleiurile sunt grăsimi nu înseamnă că ele influențează organismul în același mod. Același lucru este valabil și pentru alimentele care sunt, în principal, carbohidrați sau proteine.
Alimentele care conțin proteine, carbohidrați și grăsimi pot să fie clasificate în mod diferit, în special în funcție de modul în care acestea afectează organismul.
De exemplu, uleiurile pot conține o varietate de grăsimi saturate, polinesaturate și mononesaturate. Acești constituenți pot fi clasificați în funcție de impactul asupra sănătății organismului.
Carbohidrații proveniți de la fructe, comparativ cu dulciurile industriale, vor avea un impact diferit asupra organismului, chiar dacă ambii sunt surse de carbohidrați.
Fructele furnizează, de asemenea, fibre, antioxidanți, vitamine și minerale, spre deosebire de dulciurile cu conținut ridicat de zahăr.
Concluzia este că, pentru a furniza toate substanțele necesare organismului, trebuie consumate alimente care oferă o varietate de macronutrienți, într-o dietă variată.
Conținut:
Nutriția pe bază de ulei
Uleiul este considerat un aliment care oferă o bogată sursă de grăsime. Cele mai multe alimente oferă un amestec de proteine, carbohidrați și grăsimi. Cu toate acestea, unele alimente conțin doar un singur macronutrient, iar uleiul este unul dintre acestea.
Uleiul este gras, fără cantități semnificative de carbohidrați sau proteine. O lingură de ulei furnizează 14 grame de grăsime (21% necesar zilnic) și 120 de calorii.
Majoritatea uleiului pe care îl mâncăm provine din alimente gătite în ulei, cum ar fi legumele în sos, alimente prăjite, de la cele coapte în cuptor sau ca parte a unui dressing.
Deși cele mai multe uleiuri oferă aproximativ aceeași cantitate de grăsime, tipul de grăsimi pe care le pot furniza poate diferi.
În general, uleiurile sunt, de obicei, alcătuite din grăsimi nesaturate, întrucât se prezintă în stare lichidă la temperatura camerei.
Alimentele cu conținut ridicat de grăsimi saturate, cum ar fi grăsimile animale, untul sau uleiul de cocos, sunt solide la temperatura camerei. Saturația unei molecule de grăsime poate afecta modul în care organismul o folosește.
Este recomandată alimentația bogată în surse de grăsime provenite din grăsimi nesaturate. Unele cercetări recente sugerează că grăsimile saturate pot avea un efect mai puțin nociv asupra sănătății inimii, față de ce se considera până acum.
Uleiurile bogate în grăsimi mononesaturate
Printre uleiurile cu concentrații mari de grăsimi mononesaturate se numără: uleiul de măsline, uleiul de rapiță și uleiul de arahide. Alte alimente bogate în grăsimi mononesaturate sunt avocado și nucile.
Dietele bogate în grăsimi mononesaturate, precum dieta mediteraneeană, oferă multiple beneficii sănătății, de exemplu reduc riscul de boli cardiace (1).
De exemplu, un studiu din 2016 (2) a concluzionat că o dieta mediteraneeană, fără restricții privind consumul de grăsimi, poate reduce riscul de boli cardiovasculare, de diabet zaharat de tip 2 și de cancer de sân.
Rețineți că acest lucru nu înseamnă că puteți mânca oricât de multe uleiuri sau alimente grase doriți, fără să vă faceți griji pentru sănătate.
Dieta mediteraneeană pune accentul pe alimente bogate în grăsimi mononesaturate, cum ar fi uleiul de măsline, dar are și un aport ridicat de fructe, legume, pește, cereale integrale, leguminoase, precum și un aport mai redus de dulciuri și carne roșie.
Uleiurile bogate în grăsimi polinesaturate
Grăsimile polinesaturate sunt acele grăsimi care au mai mult de o legătură dublă în structura chimică a moleculei de grăsime.
Doi acizi grași esențiali, omega 3 și omega 6, sunt compușii alimentari care asigură grăsimi polinesaturate.
Uleiurile și alimentele bogate în grăsimi polinesaturate includ: uleiul de porumb, uleiul de soia, uleiul de in, precum și peștele gras și unele nuci și semințe.
Dietele sănătoase recomandă creșterea consumului de acizi grași omega 3, aceștia fiind compuși anti-inflamatori. Majoritatea americanilor nu reușesc să aibă un aport suficient în omega 3, în cadrul dietei lor.
Sursele bune de omega 3 includ: pește gras, ulei de rapiță, ulei de semințe de in, nuci și semințe.
Uleiuri bogate în grăsimi saturate
Toate uleiurile oferă un amestec de grăsimi saturate, mono și polinesaturate. Doar unele uleiuri, cum ar fi cel de nucă de cocos și cel de palmier, sunt mai bogate în grăsimi saturate.
Alte alimente mai bogate în grăsimi saturate sunt laptele, carnea și ciocolata.
Cât ulei ar trebui să mănânci zilnic?
USDA recomandă femeilor care au cel puțin 31 de ani să consume aproximativ 5 lingurițe de ulei pe zi, iar bărbaților de aceeași vârstă – 6 lingurițe de ulei zilnic.
Consumul de ulei recomandat poate fi realizat consumând o varietate de alimente care oferă, în mod natural, grăsimi cum ar fi: uleiuri vegetale, nuci, semințe, pești și dressing-uri.
Consumul recomandat de ulei poate varia în funcție de vârstă, sănătate și nivelul de activitate.
Un alt mod de a calcula necesarul de grăsimi se bazează pe cantitatea zilnică de calorii. Se recomandă ca aproximativ 20-35% din cantitatea totală zilnică de calorii să provină din grăsimi.
Ghidurile actuale recomandă ca cea mai mare parte a consumului de grăsimi să provină din grăsimi mono și polinesaturate.
Concluzii: Uleiul este proteină, carbohidrat sau grăsime?
Nu există nici o îndoială că uleiul este considerat o grăsime. Spre deosebire de cele mai multe alimente, care sunt un amestec de proteine, carbohidrați și grăsimi, uleiul este exclusiv grăsime.
Tipul de grăsime poate varia, între funcție de ulei: unele sunt mai bogate în grăsimi mono, poli, iar altele în grăsimi saturate. Uleiul trebuie consumat cu moderație, ca parte a unei diete sănătoase, echilibrate.
Tipul de ulei pe care ar trebui să-l utilizați pentru gătit poate depinde, de asemenea, de punctul de fierbere al uleiului, dar și de modul în care veți fi găti cu el.
În general, grăsimile saturate, precum și unele uleiuri mononesaturate, pot avea un punct de fierbere mai mare, comparativ cu unele uleiuri cu conținut mai ridicat de grăsimile polinesaturate.
