Fibrele sunt o parte importantă a unei diete sănătoase și sunt benefice pentru sănătatea noastră în numeroase moduri, de la menținerea sănătății sistemului digestiv și a intestinelor și reducerea riscului de dezvoltare a unor tipuri de cancer, și până la protejarea împotriva bolilor de inimă.
Știm că fibrele sunt o parte necesară a dietei noastre, dar creșterea aportului de fibre vă poate ajuta să pierdeți în greutate?
Conținut:
Fibre și pierderea în greutate
Studiile au arătat că o dietă bogată în fibre poate avea un efect asupra sațietății și, prin urmare, poate ajuta la pierderea în greutate. Un studiu din 2009 a arătat că participanții care au mâncat mere întregi înainte de masă, au mâncat cu 15% mai puțin, decât cei care au consumat sos de mere sau suc de mere, care, deși au calități nutriționale similare, au un conținut mai scăzut de fibre decât mărul în sine.
Alte studii au indicat faptul că persoanele care consumă un mic dejun bogat în fibre, tind să cântărească mai puțin decât cele care mănâncă mai puține fibre.
Fibrele nu adaugă calorii, dar adaugă volum alimentelor. Dacă mâncați alimente cu mai multe fibre, în general vă veți simți mult mai plini, decât dacă mâncați aceeași greutate a alimentelor cu conținut scăzut de fibre, deoarece fibrele întârzie timpul de golire gastrică, ceea ce înseamnă că alimentele au nevoie de mai mult timp pentru a trece prin sistemul digestiv.
Alimentele cu mai multe fibre tind, de asemenea, să aibă un indice glicemic mai mare, deoarece trecerea mai lentă prin sistemul digestiv înseamnă că eliberarea zahărului în fluxul sanguin este mai lentă și, ulterior, creșterea nivelului de zahăr din sânge este mai controlată și mai stabilă. Acest lucru are ca rezultat, de asemenea, faptul că vă mențineți mai plini pentru mai mult timp, luptați împotriva foamei și, în consecință, probabil veți mânca mai puțin, ceea ce este evident benefic pentru pierderea în greutate.
Fibrele dietetice presupun faptul că mâncarea are nevoie de mai mult timp pentru a fi mestecată și consumată fizic, ceea ce înseamnă că creierul dumneavoastră are mai mult timp să înregistreze când stomacul este plin, împiedicându-vă să mâncați în exces.
Contează tipul de fibre?
Există două tipuri principale de fibre dietetice, solubile, despre care se crede că au beneficii pentru sănătatea inimii și insolubile, care mențin intestinele sănătoase.
Se crede că o combinație a acestor două fibre din alimente întregi este cea mai bună opțiune nu numai pentru pierderea în greutate, ci și pentru sănătatea generală pe termen lung; deși un studiu a constatat că foamea și aportul alimentar pe tot parcursul zilei au fost reduse în continuare cu un mic dejun bogat în fibre insolubile, comparativ cu solubile, sugerând că acest tip ar putea avea un efect mai profund asupra sațietății.
O varietate bună de fructe, legume, cereale integrale, leguminoase și nuci ar trebui să vă ofere toate fibrele de care aveți nevoie. De asemenea, aceste alimente tind să fie hrănitoare și sunt deseori sărace în calorii, ceea ce înseamnă că au beneficii suplimentare pentru sănătatea dumneavoastră și pierderea în greutate.
Cum să vă creșteți aportul de fibre
În mod ideal, femeile ar trebui să mănânce cel puțin 25 de grame de fibre pe zi, în timp ce bărbații ar trebui să vizeze cel puțin 38 de grame, deși și un aport mai mare va ajuta la controlul foametei în continuare și va oferi cele mai bune rezultate pentru sănătate.
Cu toate acestea, trebuie să rețineți că atunci când creșteți aportul de fibre, ar trebui să beți și mai multă apă, deoarece creșterea aportului de fibre fără lichide suplimentare poate duce la constipație. De asemenea, este o idee bună să vă creșteți aportul de fibre treptat, mai degrabă decât dintr-o dată, pentru a evita această problemă.
Creșterea aportului de fibre nu ar trebui să fie dificilă și poate fi realizată cu câteva modificări simple sau adăugări în cadrul dietei.
Consumați mai multe alimente vegetariene și transformați leguminoasele și legumele în vedetele oricărui preparat, mai degrabă decât carnea.
Evitați sucurile de fructe și alegeți în schimb fructele întregi. Acest lucru nu numai că vă va crește aportul de fibre, dar va reduce și caloriile.
Alegeți gustări pe bază de fructe sau legume. Batoanele de legume cu un sos bogat în fibre, cum ar fi hummus, reprezintă o alegere ideală.
Alegeți întotdeauna pâine integrală în detrimentul soiurilor albe
Adăugați semințe, nuci și cereale în plus la dieta dumneavoastră ca gustare sau presărate peste salate sau alte feluri de mâncare, dar păstrați dimensiunile porțiilor de nuci mici, deoarece acestea pot avea un conținut ridicat de calorii.
Mâncați fructe pentru desert
Asigurați-vă că fiecare masă este servită cu o formă de legume fără amidon și că ocupă cel puțin jumătate din farfurie.
Consumați supe pe bază de legume înainte de masă pentru a vă ajuta să vă umpleți și să consumați mai puține calorii în general.
Adăugați leguminoase sau legume la felurile de mâncare pe bază de carne, pentru a crește conținutul de fibre, a reduce caloriile totale și a economisi bani.
Alegeți cereale pentru micul dejun bogate în fibre, pentru a începe ziua corespunzător, și adăugați și mai multe fibre sub formă de fructe. De asemenea, puteți adăuga nuci sau semințe la cereale pentru beneficii suplimentare.
Alegeți paste și orez brun oricând este posibil
Dacă încă nu reușiți să obțineți suficiente fibre în dieta dumneavoastră, vă recomandăm să alegeți alimente îmbogățite cu fibre. Deși acest lucru nu poate fi la fel de benefic ca fibrele din surse alimentare întregi, este mai bine decât un aport scăzut de fibre.
