În prezent suntem cu toții atât de preocupați cu viețile noastre de zi cu zi, încât ne este dificil să mai dormim bine. Poate lucrăm până târziu sau urmărim o emisiune TV deși ar trebui să dormim.
Ori poate că uneori pur și simplu nu ne este somn. Cu toții am avut acele zile în care suntem atât de obosiți dimineața, încât amânăm într-una alarma și întârziem la muncă, și ne promitem că vom merge la culcare mai devreme în acea noapte, dar apoi se întâmplă ceva care ne împiedică să ne respectăm promisiunea.
Oricare ar fi motivul pentru lipsa noastră de somn, poate avea un efect asupra sănătății noastre generale. Dar lipsa somnului ne poate împiedica să slăbim sau un somn bun ne poate ajuta să slăbim?
Conținut:
Dovezile sugerează că un somn insuficient poate provoca creșterea în greutate
Există dovezi conform cărora lipsa somnului ne poate determina scăderea nivelului de activitate. Un studiu, publicat în Jurnalul de Nutriție Clinică, a analizat bărbați sănătoși, cu greutate normală pentru a vedea dacă mai puțin somn poate să scadă activitatea fizică în timp ce crește aportul de alimente.
S-a constatat că somnul restricționat a scăzut semnificativ activitatea fizică, dar nu a avut nici un efect asupra consumului de alimente sau a poftei de mâncare.
Un alt studiu din aceeași publicație a constatat că lipsa somnului ne poate determina să consumăm o dietă mai bogată în calorii și grăsimi. Acest studiu a analizat bărbați și femei cu greutate normală, care dorm în general 7-9 ore pe noapte.
Aceștia au observat diferența dintre consumul de alimente atunci când dormeau doar 4 ore pe noapte față de când dormeau 7-9 ore normale. Studiul a constatat că în nopțile cu somn scăzut, participanții au avut o creștere a consumului de energie și grăsimi, ceea ce ar sugera că persoanele care nu dorm suficient sunt expuse riscului de obezitate.
De ce se întâmplă asta?
Deci, mai puține ore de somn vă pot determina să mâncați o dietă mai bogată în calorii și să faceți mai puțină mișcare, dar de ce? Potrivit dr. Breus, atunci când suntem deprivați de somn, hormonii sunt afectați.
Organismul produce mai multă grelină, care este hormonul ce impulsionează corpul să râvnească după mâncare, în timp ce produce mai puțină leptină, care este hormonul ce transmite creierului că este momentul să se oprească din mâncat, deoarece stomacul este plin.
De asemenea, organismul va produce mai mult cortizol, ceea ce vă poate crește și pofta de mâncare. Din cauza stadiului REM al somnului, am putea să ardem mai multe calorii atunci când dormim decât atunci când suntem doar culcați în pat.
Creierul este cel mai activ în această etapă a somnului, deci necesită glucoză pentru energie. Organismul trebuie să treacă prin celelalte patru etape ale somnului înainte de a ajunge la stadiul REM și, pe măsură ce dormim mai mult, lungimea stadiului REM crește.
Când ciclul nostru de somn este întrerupt sau când dormim mai puțin de 6 ore pe noapte, pierdem stadiul REM, rezultând în mai puține calorii arse.
Ce este recomandat?
Pentru a preveni creșterea în greutate, este recomandat să dormiți 6-8 ore în fiecare noapte. Cercetările au arătat că prea mult somn sau prea puțin, adică orice se situează în afara intervalului de 6-8 ore, poate duce la creșterea în greutate.
În plus, activitatea fizică zilnică și urmarea unei diete sănătoase pline de fructe, legume, cereale integrale, carne slabă/alternative de carne și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, pot preveni, de asemenea, creșterea în greutate și pot promova pierderea în greutate.
Ce puteți face pentru a vă asigura că dormiți adecvat?
Mențineți un program regulat de somn și respectați-l. Asta înseamnă să alegeți o oră de culcare și să vă asigurați că de fapt mergeți la culcare în acel moment și vă treziți la aceeași oră în fiecare zi, chiar și în weekend.
Dr. Breus recomandă, de asemenea, să vă setați alarma în ultimul minut posibil pentru a vă putea trezi, deoarece apăsarea butonului de amânare poate afecta somnul REM.
Petreceți ceva timp relaxându-vă înainte de a vă culca în fiecare noapte. Acest lucru ar putea include citirea unei cărți, un ceai de mușețel sau o baie caldă. Cel mai bine este să evitați vizionarea televizorului sau utilizarea oricărui alt aparat electronic cu o oră înainte de culcare.
Puteți folosi acel moment pentru a vă relaxa și a vă pregăti pentru culcare. Dacă există o emisiune TV pe care doriți să o urmăriți în acel moment, vă recomandăm să o înregistrați pentru a o putea urmări a doua zi.
Nu beți alcool în decurs de 3 ore înainte de culcare. S-ar putea să credeți că un pahar mic de alcool vă poate ajuta să dormiți, dar calitatea somnului nu este la fel de bună și este mai probabil să nu dormiți toată noaptea, ceea ce înseamnă că veți fi obosiți a doua zi.
Nu faceți mișcare în decurs de 4 ore înainte de culcare. Exercițiile fizice ridică temperatura corpului și îngreunează adormirea. Încercați să vă programați antrenamentele dimineața. Vă poate ajuta să vă treziți și să vă îmbunătățiți starea de spirit pentru restul zilei. Dacă nu puteți face acest lucru, exercițiile fizice efectuate după-amiaza târziu sau seara devreme sunt ok.
Nu beți cofeină cu 4-8 ore înainte de culcare. Cofeina vă poate împiedica abilitatea de a adormi și de a rămâne adormiți, deoarece este un stimulent.
Asigurați-vă că aveți o saltea și perne confortabile, de susținere. O cameră liniștită, întunecată și răcoroasă este optimă pentru a promova un somn bun.
Urmarea acestor sugestii vă poate ajuta să dezvoltați obiceiuri bune de somn, ceea ce va duce la un somn de calitate mai bună. Și pe baza dovezilor, poate rezulta, de asemenea, în îmbunătățirea obiceiurilor alimentare și de activitate fizică. Vă poate ajuta să pierdeți în greutate și vă poate împiedica să vă îngrășați.
