Pierderea în greutate nu trebuie să fie însoțită de o senzație constantă de foame. Dietele cu conținut scăzut de calorii, care sunt metode populare de slăbit, descriu pierderea în greutate ca pe un lucru pe care îl obțineți prin privarea totală a corpului.
A fi înfometat tot timpul poate funcționa pe termen scurt, dar rezultatele pe termen lung necesită, de obicei, tactici de slăbit mai echilibrate. De asemenea, pentru unii oameni, senzația de foame resimțită tot timpul ar putea duce ulterior la un aport excesiv de alimente.
În loc să încercați o dietă de slăbit care vă restricționează sever aportul de alimente, urmați acești pași pentru o pierdere în greutate sănătoasă, pe termen lung.
De ce senzația constantă de foame poate să nu funcționeze
Teoretic, sună bine: reduceți drastic caloriile, astfel încât să puteți începe să pierdeți în greutate cât mai repede posibil. Uneori, acest lucru funcționează și chiar dacă se întâmplă, va exista un efect de platou, deoarece rata metabolică va încetini pentru a compensa caloriile reduse. Apa și masa musculară sunt de obicei primele lucruri pierdute atunci când există o reducere drastică a aportului de calorii.
Senzația constantă de foame ar putea duce la consumul excesiv de alimente atunci când mâncați, ceea ce poate acționa împotriva pierderii în greutate. În general, profesioniștii din domeniul sănătății recomandă să nu coborâți sub 1.200-1.000 de calorii fără supraveghere medicală.
Cu toate acestea, unele diete la modă, cum ar fi dieta HCG, recomandă un aport caloric cu mult sub acest nivel. Când renunțați la o dietă ca aceasta, mintea dumneavoastră poate simți nevoia de a compensa excesiv aportul de calorii, iar creșterea în greutate este des întâlnită după adoptarea acestor diete.
Senzația de foame este utilă în organism, deoarece creierul primește un semnal care îi transmite că este timpul pentru mâncare. Cu toate acestea, dacă semnalul foamei este ignorat pe termen lung, poate crește interesul față de alimente. Acest lucru nu este ideal pentru pierderea în greutate sau, în general, pentru un echilibru sănătos cu privire la aportul de alimente, deoarece poate duce la supraalimentare.
Consumați alimentele potrivite
În loc să vă concentrați asupra a cât de puțin trebuie să mâncați pentru scăderea în greutate, schimbați-vă perspectiva în cât de mult puteți mânca din tipurile potrivite de alimente.
Unele alimente au de fapt un volum mare, ceea ce înseamnă că vă ocupă mult spațiu în stomac. Alte alimente nu prea au un volum mare, dar sunt pline de calorii.
Cercetările sugerează că oamenii consumă același volum de alimente pe zi, iar aportul de calorii variază. Consumul de alimente cu un volum mare (greutate) și cu un conținut scăzut de calorii vă poate lăsa mulțumiți fără să vă simțiți privați și flămânzi tot timpul.
Alimentele cu volum ridicat și cu o cantitate scăzută de calorii, sunt numite alimente cu un consum redus de energie. De obicei, aceste alimente au o cantitate mare de apă și fibre și de aceea vă pot umple fără a vă furniza calorii în exces. Exemple de alimente cu consum redus de energie includ fructe, legume, supe pe bază de bulion, leguminoase, cereale integrale, proteine slabe și lactate.
Calitate și cantitate
Nu toate caloriile sunt la fel. De exemplu, 500 de calorii provenite din dulciuri sunt diferite de 500 de calorii furnizate de un castron de chili cu fasole neagră. Unele diete reiterează importanța unui anumit număr de calorii pe care trebuie să îl respectați. Cu toate acestea, calitatea caloriilor este la fel de importantă ca și cantitatea.
Stați departe de alimentele dietetice procesate și ambalate, care ar trebui să fie înlocuitoare de mese sau gustări.
De multe ori acestea sunt lipsite de substanțe nutritive, în timp ce au un conținut bogat de zahăr și conservanți, ceea ce înseamnă că vă va fi foame la scurt timp după ce le-ați mâncat.
Consumați, în schimb, alimente cu conținut scăzut de energie, bogate în fibre, care vă vor lăsa mulțumiți, vă vor oferi nutrienți importanți pentru organism și nu vă vor lăsa cu pofte alimentare și mai mari.
Așadar, acordați atenție mai degrabă calității caloriilor ingerate, și nu vă bazați în totalitate doar pe un număr de calorii permise.
Fiți atenți la nevoile organismului dumneavoastră
Pierderea în greutate intră în sistemul de reglementare al organismului de a mânca atunci când vă e foame și de a vă opri când sunteți plini. Atunci când simțiți în permanență foame, este, de asemenea, mai probabil să continuați să mâncați chiar dacă vă simțiți deja plini.
Nu trebuie să vă fie în mod constant foame pentru a slăbi. Puteți pierde în greutate sănătos consumând alimente sănătoase până când vă veți sătura.
Potrivit cercetărilor efectuate de dr. Wansink de la Universitatea Cornell, consumul cu aproximativ 20% mai puțin vă păcălește creierul să creadă că de fapt aportul alimentar nu a fost redus. Orice trece de acest procent, va determina creierul să își dea seama că nu mănâncă la fel de mult.
Concluzie
Reduceți modest mărimea porțiilor de servire și alegeți alimentele cu un consum redus de energie pentru pierderea în greutate. Micșorați dimensiunile porțiilor și/sau nu mai mâncați în funcție de momentul în care sunteți plini, nu în funcție de cât de curată este farfuria.
Nu credeți afirmațiile dietelor la modă conform cărora pierderea în greutate poate avea loc doar prin reducerea drastică a aportului de calorii și senzația de foame constantă.
Acest lucru poate funcționa pe termen scurt, dar este foarte puțin probabil să se dovedească o strategie de succes pentru pierderea în greutate pe termen lung. Simțirea constantă a senzației de foame poate crește interesul față de mâncare, ceea ce nu este benefic nici pentru sănătatea dumneavoastră, și nici pentru pierderea în greutate.
În loc să vă faceți griji cu privire la cât de puțin ar trebui să mâncați, concentrați-vă asupra alimentelor pe care ar trebui să le consumați pentru a vă lăsa mulțumiți și pentru a vă hrăni corpul.
