Conținut:
Creșteți nivelul de energie cu superalimente sănătoase
Deși sunt dense energetic și, prin urmare, bogate în calorii, nucile și semințele pot fi de fapt benefice pentru pierderea în greutate. Ambele sunt bogate în fibre și proteine, făcându-le o opțiune de gustare foarte sățioasă. Nu numai, dar nucile și semințele sunt pline de substanțe nutritive, ceea ce le face alimente super sănătoase și mult mai hrănitoare decât alte gustări populare.
Datorită conținutului ridicat de calorii, este important să mențineți dimensiunile porțiilor de servire mici dacă scăderea în greutate este obiectivul dumneavoastră. O mică mână pe zi este suficientă pentru a vă oferi beneficii nutriționale și a combate foamea, fără a consuma prea multe calorii.
Beneficiile pentru sănătate ale nucilor și semințelor
Bogate în fibre și proteine
Nucile și semințele sunt bogate nu numai în fibre și proteine, ci și în numeroși alți nutrienți. Acestea conțin niveluri ridicate de grăsimi mono și polinesaturate, care sunt importante pentru sănătatea inimii și pot reduce nivelul colesterolului.
Unele conțin, de asemenea, cantități mari de acizi grași omega-3, care s-au dovedit a avea beneficii substanțiale pentru inimă, celule și sistemul nervos, precum și pentru a reduce inflamația. Specialiștii în sănătate recomandă includerea zilnică a unor nuci și semințe pentru beneficiile aparente pentru sănătatea inimii.
Încărcate cu vitamine și minerale
Nucile și semințele sunt, de asemenea, bogate într-o multitudine de antioxidanți, inclusiv vitamina E, folat, mangan și seleniu. Aceste substanțe sunt importante în organism, deoarece ajută la combaterea daunelor cauzatoare de radicali liberi și, prin urmare, se consideră că protejează împotriva cancerului. Nucile sunt, de asemenea, o sursă bună de minerale, cum ar fi zincul și magneziul și vitaminele B, care sunt esențiale pentru energie.
Cele mai bune nuci și semințe
Alegeți nucile crude și nesărate
Pentru pierderea în greutate și valoarea nutrițională maximă, cel mai bine este să alegeți nuci crude, nesărate. Sarea poate contribui la creșterea tensiunii arteriale, precum și la creșterea dependenței de nuci, ceea ce înseamnă că este greu să te oprești la o cantitate mică.
Evitați alternativele prăjite
Evitați nucile care sunt prăjite în uleiuri, deoarece acestea sunt adesea surse de grăsimi nesănătoase hidrogenate sau saturate, cum ar fi uleiul de palmier. Nucile acoperite cu ulei vor fi, de asemenea, mai bogate în grăsimi și calorii și, prin urmare, mai puțin potrivite pentru pierderea în greutate.
Evitați nucile acoperite cu zahăr
Nucile acoperite cu zahăr ar trebui, de asemenea, evitate, deoarece acestea sunt, din nou, mult mai bogate în calorii. Încercați să vă prăjiți singur nucile și să le condimentați cu ierburi sau condimente pentru o alternativă mai sănătoasă și cu mult mai multă aromă decât nucile simple.
Conținutul caloric al nucilor și semințelor
În ceea ce privește conținutul de calorii și grăsimi, nu există o diferență foarte mare între nucile simple. Alunele, migdalele, fisticul și caju sunt cele mai scăzute în calorii, cu aproximativ 160 de calorii pe 30 de grame, în timp ce nucile de Brazilia, nucile și nucile pecan conțin aproximativ 180 de calorii pe 30 de grame.
Semințele precum dovleacul, floarea-soarelui și susanul conțin în jur de 150-180 de calorii pe 30 de grame, dar sunt de obicei consumate în cantități mai mici decât nucile.
Cele mai sănătoase nuci
Conform listei celor mai sănătoase alimente din lume a Fundației George Mateljan, cele mai sănătoase nuci includ:
– Migdale: bogate în vitamina E, magneziu, cupru, vitamina B2 și fosfor și concentrate în proteine. Majoritatea grăsimilor din migdale sunt grăsimi mononesaturate, sănătoase pentru inimă.
– Caju: bogate în antioxidanți, grăsimi mononesaturate și fosfor și cu un conținut mai scăzut de grăsimi decât multe alte nuci.
– Semințe de in: bogate în acizi grași omega-3, benefici pentru proprietățile antiinflamatorii, precum și vitamina B6, fibre și mangan.
– Arahide: bogate în grăsimi mononesaturate, flavonoide, antioxidanți și acid folic. De asemenea, sunt bogate în vitamina B3 și se crede că conțin un antioxidant cunoscut sub numele de resveratrol, despre care se consideră că are efecte anti-îmbătrânire.
– Semințe de dovleac: bogate în acizi grași esențiali, potasiu, magneziu, fosfor și vitamina K, acestea pot fi benefice pentru artrită și pot ajuta la scăderea colesterolului.
– Semințe de susan: sursă bună de vitamina B1, grăsimi mononesaturate și fitosteroli care inhibă producția de colesterol.
– Semințe de floarea-soarelui: bogate în acid linoleic, fibre, magneziu și fitosteroli.
– Nucile: bogate în acizi grași omega 3, mangan și cupru. De asemenea, conțin aminoacizi esențiali folosiți de organism pentru a produce oxid nitric, care este necesar pentru menținerea flexibilității vaselor de sânge.
Semințe de chia, superalimente sau înșelătorie?
Una dintre cele mai recente adiții în lumea superalimentelor, care pare să aibă mare succes la public, fiind un miracol nutrițional în multe diete la modă, este reprezentată de semințele de chia.
Deși este cu siguranță adevărat că aceste semințe au un conținut ridicat de acizi grași omega-3, antioxidanți, fibre, proteine și minerale (la fel ca multe nuci și semințe), nu este încă clar câte dintre presupusele beneficii miraculoase pot fi verificate științific.
Studiile au arătat că atunci când sunt utilizate împreună cu o dietă sănătoasă, semințele de chia pot ajuta la scăderea colesterolului și a tensiunii arteriale.
Cum să adăugați nuci și semințe în dieta dumneavoastră
În afară de o mână de nuci ca gustare, există multe modalități de a adăuga nuci și semințe în dieta dumneavoastră, pentru a crește nutriția și a ajuta la pierderea în greutate prin adăugarea de proteine și fibre care vă vor menține mai plini pentru mai mult timp.
Adăugați-le în meniul de mic dejun
Încercați să adăugați un strop de nuci sau semințe pe cerealele pentru micul dejun sau iaurt sau folosiți tartinabile precum tahini sau unt de arahide (fără adaos de grăsimi sau zahăr).
Adăugați-le ca ingrediente de gătit la rețetele dumneavoastră
Când coaceți, aruncați o mână de nuci tocate sau presărați semințe deasupra pâinii.
De asemenea, încercați să alegeți produse realizate cu semințe adăugate, cum ar fi cereale sau pâine cu nuci.
Adăugați-le în salate
O mână de fructe cu coajă lemnoasă reprezintă, de asemenea, un plus extraordinar la un fel de mâncare de salată sau paste pentru un pic de textură crocantă, iar semințele de susan prăjite adaugă o textură suplimentară unui preparat de tip asiatic.
Laptele de nuci și unturile sunt, de asemenea, o modalitate bună de a obține beneficii nutriționale și pot fi adesea mai scăzute în grăsimi saturate decât alternativele din surse animale.
