Mazărea poate fi atât un aliment care îngrașă, cât și unul care este prietenos cu dieta. Unul dintre principalele argumente pentru care mazărea poate fi considerată un aliment care îngrașă, se bazează pe un studiu desfășurat de Harvard Health.
Cercetătorii au descoperit o asociere între aportul crescut de legume cu amidon (cartofi, porumb și mazăre) și creșterea în greutate. Consumul crescut de legume fără amidon a fost asociat cu pierderea în greutate.
Pe de altă parte, mazărea poate fi considerată un aliment prietenos cu dieta. Aceasta este în mod natural săracă în calorii și grăsimi, în timp ce este bogată în proteine, fibre și multe vitamine și minerale.
Consumul unei diete bogate în fibre s-a dovedit a oferi un efect de protecție împotriva creșterii în greutate.
Deoarece mazărea are un conținut ridicat de fibre și proteine, vă poate ajuta să rămâneți plini pentru mai mult timp ulterior consumului.
Concluzia este că mazărea nu ar trebui să fie evitată pentru că ar putea duce la creșterea în greutate. De fapt, foarte rar doar un aliment este responsabil pentru creșterea în greutate.
Modificările în dimensiunea și greutatea corpului sunt rezultatul aportului global de alimente și al altor factori de stil de viață.
Este întotdeauna recomandat să obțineți o varietate de alimente, așa că adăugați alte tipuri de legume în dieta dumneavoastră, pe lângă mazăre.
Valori nutriționale
Conform specialiștilor în sănătate și nutriție, o porție de servire de mazăre, de dimensiunea unei căni, furnizează aproximativ 100 de calorii și oferă mai multe proteine decât ¼ cană de migdale sau 1 lingură de unt de arahide.
Mazărea este, de asemenea, o sursă bună de fibre; o cană de mazăre oferă 8 grame de fibre, ceea ce reprezintă 28% din valoarea zilnică recomandată.
Majoritatea adulților nu obțin suficiente fibre zilnic, astfel încât adăugarea mai multor legume precum mazărea în dieta dumneavoastră, vă poate ajuta să vă îndepliniți obiectivele în materie de fibre.
Consumul de alimente bogate în fibre și/sau proteine poate promova pierderea în greutate, deoarece acești nutrienți cresc sațietatea după ce ați mâncat.
Pe lângă faptul că este bogată în fibre și proteine, mazărea este, de asemenea, o sursă bună de vitamine B, vitamina C, vitamina A, cum ar fi beta caroten, fier, magneziu și vitamina K.
Mazărea îngrașă?
Studiul Harvard Health care evidențiază o asociere între creșterea în greutate și un aport crescut de legume cu amidon, poate pune mazărea într-o lumină destul de proastă.
Acest studiu a folosit informații din chestionare dietetice despre care se știe că au erori de măsurare.
De asemenea, atunci când cineva mărește aportul de cartofi, porumb și mazăre, este important de luat în considerare și cu ce a mâncat aceste legume în combinație.
S-a folosit unt sau alte sosuri grele? Acest lucru poate contribui la aportul total de energie.
Mazărea poate fi asociată cu un indice glicemic (IG) mai mare, adică pe baza unei anumite dimensiuni de porție, mazărea poate crește nivelul zahărului din sânge mai mult decât alte alimente.
În general, consumul de alimente cu indice glicemic mai mic este recomandat pentru reglarea glicemiei și controlul greutății.
De asemenea, pe lângă indicele glicemic, trebuie să luați în calcul și sarcina glicemică.
Sarcina glicemică ia în considerare dimensiunea porției de servire. Alimentele precum morcovii, mazărea și pepenele verde pot avea valori mai mari ale indicelui glicemic, dar sarcina glicemică a acestor alimente este scăzută.
Acest lucru se traduce într-un impact relativ mic asupra nivelului de zahăr din sânge, atunci când aceste alimente nu sunt consumate în cantități mari.
Harvard Health subliniază că mazărea verde are o sarcină glicemică de 4, care este considerată scăzută.
Cum ar putea ajuta mazărea la pierderea în greutate
Deoarece mazărea are un conținut natural scăzut de grăsimi, în timp ce este bogată în proteine și fibre, poate fi considerată un aliment prietenos cu pierderea în greutate.
Dietele bogate în fibre sunt asociate cu scăderea riscului de creștere în greutate. Majoritatea adulților nu ating aportul zilnic recomandat de fibre, astfel încât un aport mai mare de fructe și legume, cum ar fi mazărea, vă poate crește aportul de fibre.
Mazărea este un produs alimentar foarte versatil și nu este doar pentru o garnitură moale la mese.
Potrivit unui articol din 2015, adăugarea de mai multă mazăre în dieta dumneavoastră poate fi de fapt secretul pentru promovarea reducerii greutății corporale.
Moduri creative de a obține mai multe mazăre în dieta dumneavoastră
Mazărea poate avea o reputație proastă pentru că nu este tocmai apetisantă. Puteți mânca mazăre în multe alte moduri, în afară de a o consuma ca o simplă garnitură.
Mazărea poate fi consumată proaspătă, congelată, uscată sau liofilizată.
Mazărea uscată ar putea reprezenta o gustare sănătoasă și satisfăcătoare între mese. Păstrați dimensiunea de servire la o mână mică.
La fel ca și alte gustări, poate fi ușor să mâncați mai mult decât este recomandat, așa că aveți grijă.
De asemenea, puteți mânca mazăre în păstăi, ceea ce poate crește conținutul de fibre, vitamine, minerale și antioxidanți.
Asocierea dintre mazăre și alte legume, fructe, leguminoase, cereale integrale, grăsimi sănătoase pentru inimă și surse de proteine slabe, poate asigura o masă completă.
Deci, puteți deveni cu adevărat creativi atunci când combinați mazărea cu alimente diferite pentru o opțiune completă de masă sau gustare.
Pesto: Utilizați mazărea ca bază pentru pesto, topping pe pizza, pâine sau paste.
Mazărea se asociază bine cu menta în această rețetă, iar aceasta poate fi o modalitate răcoritoare de a adăuga aromă și de a vă bucura de toți nutrienții din mazăre.
Humus: Humus nu este doar din năut! Folosiți mazăre în această rețetă rapidă și ușoară pentru a vă bucura de ea într-un mod diferit.
Această rețetă include și iaurt grecesc, deci va avea un conținut mai ridicat de proteine.
Adăugarea de mazăre proaspătă sau congelată la felurile de mâncare din paste și prăjituri, pot fi alte modalități ușoare de a obține mai multe mazăre în dieta dumneavoastră.
Nu uitați și de supa de mazăre! Utilizarea unei rețete simple de mazăre uscată cu ierburi, alte legume și chiar un tip de carne slabă pentru aromă, poate crea o masă foarte satisfăcătoare.
Concluzie
Nu ar trebui să vă fie teamă să adăugați mazăre în dieta dumneavoastră.
Chiar dacă este recunoscută ca fiind o legumă cu amidon sau cu un indice glicemic mai ridicat, mazărea are un conținut ridicat de fibre, proteine și, de fapt, un conținut scăzut de sarcină glicemică.
Deși un studiu a constatat o creștere a greutății corporale în cazul unui aport crescut de legume cu amidon, alte studii sugerează că o dietă bogată în fibre protejează împotriva creșterii în greutate.
Mazărea are multe de oferit pe plan nutrițional. În plus, poate fi folosită într-o varietate de moduri, așa că fiți creativi cu modul în care încorporați mai multă mazăre în cadrul dietei dumneavoastră.
