A mânca prea mult în orice moment al zilei poate afecta eforturile de slăbire. Cu toate acestea, este mâncatul seara mai nociv decât mâncatul excesiv? Unii respectă regula de a nu mânca după o anumită oră, de exemplu ora 20.00.
Ei bine, s-ar putea să nu existe o oră magică de la care consumul alimentar este interzis, însă s-ar putea, totuși, să fie benefic să evitați consumul alimentar efectuat seara.
Conținut:
Aportul total de calorii pentru o zi
În loc să vă concentrați pe o anumită oră după care nu mai puteți mânca, gândiți-vă mai mult la aportul total de calorii pentru întreaga zi. În mod ideal, consumul de alimente ar trebui să fie răspândit destul de uniform pe tot parcursul zilei, poate chiar consumând majoritatea aportului alimentar mai devreme în timpul zilei.
De exemplu, ați putea mânca aproximativ 500 de calorii la micul dejun, prânz și cină și poate 250 de calorii sub formă de gustări pe tot parcursul zilei, pentru un total de 1.750 de calorii. Dacă cineva omite micul dejun, mănâncă un prânz mic de 250 de calorii, apoi mănâncă 1.500 de calorii seara. Ambele scenarii au aceleași calorii, dar o distribuție diferită.
Dacă nu prea mâncați pe timpul zilei, o să vă fie foame seara, ceea ce înseamnă că aveți șanse mai mari să consumați alimente bogate în calorii și porții mai mari.
Care este diferența? Consumul unui număr mare de calorii într-o perioadă scurtă de timp poate promova depozitarea grăsimilor și răspunsul insulinei la o masă mai mare decât la o masă mai mică. De asemenea, noaptea probabil că nu veți fi activ și probabil că veți merge la culcare la scurt timp după ce ați mâncat.
Alte efecte nocive
Sindromul alimentar de noapte (NES) este definit ca fiind consumul mai mult sau egal cu 25% din calorii efectuat seara, anorexia de dimineață, aportul alimentar seara înainte de culcare, plus o stare de depresie însoțind adesea acest sindrom. NES poate fi frecvent la persoanele care luptă cu obezitatea și se consideră că există o asociere între alimentația de noapte și creșterea în greutate.
Un studiu din 2008 publicat în „Eating Behavior” a studiat efectele NES asupra participanților non-obezi la studiu. Persoanele cu NES experimentează o depresie mai puternică, îngrijorări mai semnificative legate de imaginea de sine și o creștere percepută a stresului, scăderea calității vieții și anxietate crescută, în comparație cu participanții non-obezi fără NES.
Acest studiu sugerează că un model NES în care majoritatea caloriilor totale din zi sunt consumate seara, poate avea și alte consecințe negative asupra sănătății, în afară de creșterea în greutate.
Calorii extra
Mâncatul în timp ce pregătiți cina sau gustarea după ce ați ajuns acasă de la serviciu ar putea adăuga calorii suplimentare subtile care vă împiedică eforturile de slăbire. Poate că nu mâncați o masă mare de seară și faceți o treabă bună în a vă răspândi aportul alimentar pe parcursul zilei. S-ar putea, însă, ca toate micile guri de mâncare pe care le luați pe parcusul întregii zile, să vă saboteze eforturile.
Dacă aveți tendința să lăsați garda jos după ce ați ajuns acasă seara, gustând suplimentar în timp ce pregătiți cina sau mâncând gustări ca o modalitate de relaxare după o zi stresantă, obiceiurile dumneavoastră vă pot împiedica să slăbiți.
Fiți atenți la ceea ce puneți în gură. Porțiile suplimentare de gustări sau a doua porție după cină ar putea adăuga 200-500 de calorii suplimentare seara, care trec neobservate.
Sfaturi pentru a reduce mâncatul seara
Mâncatul seara ar putea să vă saboteze eforturile de slăbire, iar consumul alimentar excesiv efectuat noaptea ar putea fi legat de alte efecte negative asupra sănătății. În concluzie, iată câteva sfaturi pentru a reduce consumul de seară.
Asigurați-vă că mâncați un mic dejun și un prânz echilibrat, dacă nu faceți asta deja. Acest lucru vă va împiedica să vă simțiți înfometați când ajungeți acasă seara. Serviți un mic dejun și prânz pe bază de fibre, proteine și grăsimi sănătoase.
Mâncați o mică gustare după-amiaza dacă simțiți că nu mai rezistați până la ora cinei. Servirea unei mici gustări poate duce la diminuarea senzației de foame resimțită atunci când ajungeți acasă după muncă, astfel încât să serviți o cină mai ușoară. Alegeți ceva neprelucrat, cum ar fi fructe proaspete/legume cu iaurt, brânză de vaci, unt de nuci sau o mână mică de nuci.
Dacă mâncați din plictiseală sau pentru a vă relaxa, încercați să găsiți o alternativă mai sănătoasă în schimb. Mergeți la plimbare, mergeți cu bicicleta, tricotați, vopsiți, grădinăriți etc. Găsiți ceva care vă place și care vă va ajuta să vă relaxați.
Fiți atenți la ceea ce mâncați. Evitați să mâncați suplimentar în timp ce gătiți, vă uitați la televizor sau sunteți pe computer.
Dacă aveți tendința de a consuma majoritatea caloriilor pe timp de noapte, începeți să luați micul dejun. Este posibil să nu vă simțiți flămânzi dimineața, dar pentru a întrerupe ciclul alimentării abundente noaptea, trebuie să vă schimbați obiceiurile. Cu timpul, veți începe să așteptați cu nerăbdare micul dejun și să nu simțiți nevoia să mai mâncați atât de mult noaptea.
