Salata poate fi o alegere extrem de sănătoasă mai ales în timpul pierderii în greutate. Cu toate acestea, uneori salatele pot avea un conținut ridicat de calorii, grăsimi și o densitate redusă a nutrienților. Atunci când serviți masa în oraș, nu presupuneți automat că salata este cel mai sănătos preparat din meniu; uneori salatele pot fi mai bogate în calorii decât alte feluri de mâncare.
Când căutați o opțiune de salată sănătoasă, evitați sosurile pe bază de cremă și adăugarea de multă brânză și crutoane. Serviți salate care au o varietate de culori și texturi, și care furnizează carbohidrați, grăsimi sănătoase și proteine slabe.
De asemenea, asigurați-vă că folosiți verdețuri în culori vibrante ca bază pentru o salată, în loc de universala salată iceberg, pentru o opțiune nutrițională mai ridicată.
Avocado
Spre deosebire de majoritatea fructelor, avocado are un conținut ridicat de grăsimi. Cu toate acestea, grăsimea pe care o conține este grăsime mononesaturată, care este sănătoasă pentru inimă.
Adăugarea de avocado la salate le poate face mai satisfăcătoare și vă va oferi un impuls sănătos de vitamina E, grăsimi mononesaturate și acizi grași omega-3.
Nu trebuie să vă fie frică să mâncați grăsimi dietetice în timpul pierderii în greutate; unele grăsimi sunt benefice mai ales dacă provin din grăsimi mononesaturate.
Nuci
Similar cu avocado, nucile sunt foarte bogate în grăsimi mononesaturate. Nucile sunt bogate în calorii, dar poate, în mod surprinzător, nu au un efect negativ asupra pierderii în greutate, conform unui articol din 2008 referitor la consumul de nuci și pierderea în greutate.
Un motiv poate fi reprezentat de faptul că, deoarece nucile sunt atât de satisfăcătoare, pot reduce consumul de alimente după ce sunt consumate.
Prăjirea nucilor poate adăuga o aromă bogată la salate. Variați tipurile pe care le încercați: migdale, arahide, fistic, caju, nuci sau nuci de macadamia, toate pot adăuga o aromă și o textură ușor diferită la salate.
Proteine slabe
Uneori salatele au o reputație proastă pentru că nu țin de foame. Dacă mâncați o salată care nu vă ține de foame, este foarte posibil să fiți tentați să mâncați din nou în curând, ceea ce nu este util în timpul pierderii în greutate.
Dacă o salată este făcută doar din legume, nu va fi la fel de sățioasă ca și când ar avea niște proteine.
Proteinele oferă cel mai mare grad de sațietate, ceea ce înseamnă că tinde să ne mențină mai mulțumiți și plini după masă, în comparație cu carbohidrații și grăsimile.
Alegerea opțiunilor slabe poate fi benefică pentru pierderea în greutate și ar putea include carne de pasăre albă, ouă, leguminoase, fructe de mare, tofu sau carne roșie slabă. Cu o combinație de proteine și fibre într-o salată, puteți compune o masă satisfăcătoare.
Fructe
Adăugarea fructelor poate adăuga culoare, dulceață naturală, antioxidanți și un nivel crescut de vitamina C. Încercați să contrastați culorile și texturile pentru o salată plină de nutrienți, care este, de asemenea, delicioasă.
Fructele proaspete pot merge bine când sunt în sezon, iar fructele uscate pot fi la fel de bune în orice perioadă a anului.
Merele sau perele tăiate pot adăuga o anumită aciditate și textură mai ales atunci când există brânză în salată.
Dacă doriți să mergeți mai mult pe citrice, portocalele sau ananasul pot adăuga dulceață și se pot combina frumos într-o salată.
În timpul iernii, adăugarea semințelor de rodie în salată poate adăuga, de asemenea, o textură crocantă, dulce și sănătoasă unei salate, cu un plus exploziv de antioxidanți.
Legume diferite
Încorporarea unei varietăți de legume într-o salată pentru a o face sănătoasă este o modalitate foarte simplă, însă provocarea constă în utilizarea unei varietăți de legume fără a vă bloca într-o rutină. Încercați să adăugați în salată cât mai multe culori, pentru cea mai mare cantitate de nutrienți.
Cu cât volumul este mai mare, cu atât mai bine. Legumele necesită mult timp pentru a fi mestecate și sunt bogate în fibre. La fel ca proteinele, fibrele sunt sățioase în mod natural.
Ardeiul gras, roșiile, măslinele, morcovii, castraveții și morcovii sunt ingrediente obișnuite de salată care vă pot veni imediat în minte.
Pentru ceva diferit, sfecla prăjită, dovleceii de iarnă sau cartofii dulci merg foarte bine în salată, ori puteți încerca să combinați mai multe tipuri de verdețuri cu frunze, pe care să le folosiți pe post de bază. Orice legumă care vă place are beneficii pentru sănătate, dar încercați să experimentați diferite legume pe care de obicei nu le încercați.
Adăugarea de ierburi proaspete la o salată este un alt mod de a crește nutrienții și aroma într-un mod sănătos.
Sos pe bază de ulei de măsline
Pentru cea mai sănătoasă opțiune, evitați sosurile pe bază de cremă și utilizați sosuri pe bază de ulei de măsline extra virgin. Alte uleiuri bogate în grăsimi mononesaturate pot fi o alegere la fel de sănătoasă, dar încercați să nu folosiți întotdeauna sosuri deja preparate, care au ulei de soia ca ingredient principal.
Uleiul de soia nu este la fel de bogat în omega-3 ca uleiul de măsline, iar majoritatea adulților ar putea beneficia de mai mulți acizi grași omega-3 în dieta lor.
Mai ales atunci când serviți masa în oraș, comandați sosul separat de salată și doar înmuiați salata puțin în sos înainte de fiecare mușcătură.
Concluzie
Salatele nu trebuie să fie plictisitoare; condimentați varietatea și nutriția salatelor în timpul pierderii în greutate alegând ingrediente sănătoase, cum ar fi nuci variate, fructe, legume de diferite culori și proteine slabe.
Evitați sosurile pe bază de cremă și renunțați la brânză și crutoane. Cu cât mai multă culoare, cu atât mai bine!
