Cu toții am auzit că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei și studiile au arătat că această zicală nu este un mit. Cei care sar peste micul dejun tind să mănânce mai multe calorii pe parcursul zilei și pot fi mai predispuși să fie supraponderali sau să se îngrașe, decât cei care mănâncă un mic dejun echilibrat.
Micul dejun începe să ne pornească metabolismul după o perioadă de post de peste noapte, iar dacă omitem această masă, este normal să ne simțim înceți și să mâncăm mai mult atunci când ne ia foamea mai târziu în timpul zilei.
Omiterea micului dejun poate duce chiar la încetinirea metabolismului, ceea ce vă poate determina să ardeți mai puține calorii și să vă îngrășați. De asemenea, se crede că cei care servesc micul dejun au un aport mai mare de substanțe nutritive esențiale necesare în organism.
În timp ce micul dejun este considerat o masă importantă și oferă ocazia ideală de a consuma o mulțime de substanțe nutritive în dieta zilnică, nu toate opțiunile de mic dejun sunt sănătoase și benefice. Iată câteva greșeli obișnuite făcute la micul dejun care pot determina această masă să devină o piedică pentru sănătate și chiar să contribuie la creșterea în greutate.
8 greșeli comune la micul dejun
Cereale bogate în calorii
Cerealele pentru micul dejun sunt o opțiune ușoară și adesea promovate ca o modalitate sănătoasă de a vă începe ziua. Cu toate acestea, unele cereale sunt de fapt departe de a fi hrănitoare, fiind pline de calorii și grăsimi.
Cele evident de evitat sunt cele cu ciocolată (chiar dacă pretind că au adăugate vitamine și minerale) și orice comercializat ca fiind „copt”, „prăjit” sau „crocant”, deoarece acestea tind să fie acoperite cu ulei de gătit pentru a da textura clară și pot avea un conținut ridicat de grăsimi și calorii. Evitați-le pe cele cu straturi suplimentare încărcate de calorii, cum ar fi versiunile cu iaurt.
Chiar și cerealele care sunt percepute ca fiind sănătoase, cum ar fi granola, pot conține o cantitate mare de calorii, în special versiunile prăjite. Pentru a alege o opțiune bună de cereale pentru micul dejun, căutați o alegere bogată în fibre, ideal cu cel puțin 3 sau 6 grame pe porție.
De asemenea, ar trebui să fie 100% cereale integrale și sărace în grăsimi saturate și calorii per porția de servire, deci comparați diferite tipuri pentru a găsi cea mai bună opțiune. Căutați o etichetă care conține zahăr cât mai jos posibil în lista de ingrediente sau nu conține zahăr adăugat. Unele cereale pot conține mai multe fibre, calorii și zahăr din cauza fructelor uscate, așa că luați în considerare acest lucru.
Dimensiuni mari ale porțiilor de servire
Acest lucru poate fi deosebit de problematic cu alimentele pe care oamenii le consideră sănătoase, deoarece presupun că acest lucru înseamnă că pot mânca mai mult din ele fără a consuma prea multe calorii.
Mulți oameni vor mânca de două până la trei ori mai multe cereale la micul dejun, așa cum sunt listate ca servire pe panoul de informații nutriționale, și astfel consumă cel puțin dublul caloriilor și poate mai mult. Aceste calorii suplimentare se pot adăuga la creșterea în greutate pe o perioadă îndelungată.
Servirea în oraș a micului dejun poate duce, de asemenea, la porții uriașe de servire, cu mult mai multe calorii decât aveți nevoie.
Pentru a evita consumul excesiv, măsurați dimensiunea porții listate pe pachet și vedeți cum arată într-un castron, astfel încât să puteți rămâne la această cantitate în viitor. Dacă mâncați în oraș, împărțiți masa cu altcineva sau încercați să alegeți ceva care să conțină cel puțin fructe sau legume.
Alimente sănătoase care nu sunt chiar atât de sănătoase
La fel ca în cazul cerealelor pentru micul dejun, există o mulțime de alte alimente pentru micul dejun care sunt percepute sau promovate ca fiind sănătoase atunci când, de fapt, sunt departe de adevăr. Plicurile de cereale aromate care necesită adăugare de apă, cum ar fi fulgii de ovăz, granola, băuturi pe bază de lapte pentru micul dejun și batoane pentru micul dejun, se încadrează în această categorie.
Adesea aceste alimente vor avea etichete precum „redus în grăsimi” sau „bogat în fibre”, ceea ce dă impresia că sunt o alegere sănătoasă. Cu toate acestea, multe dintre aceste alimente sunt bogate în zahăr, încărcate de calorii și pot conține o valoare nutritivă redusă datorită unui nivel ridicat de procesare.
Alegeți întotdeauna alimente cât mai apropiate de forma lor naturală și comparați etichetele pentru a găsi cel mai hrănitor produs.
Micul dejun în mișcare
Oamenii care iau micul dejun în mișcare tind să aleagă opțiuni mai puțin sănătoase decât cei care își fac timp să se așeze și să se bucure de masă. Acest lucru se aplică pentru majoritatea meselor, dar, deoarece oamenii sunt în general mai grăbiți dimineața, este probabil mai frecvent în cazul micului dejun.
Așa cum s-a discutat anterior, multe alimente de tip on-the-go, cum ar fi batoanele pentru micul dejun, tind să aibă un conținut ridicat de zahăr și calorii, iar alimentele pentru micul dejun cumpărate în drum spre serviciu pot fi la fel de nesănătoase. Brioșele mari, produsele de patiserie sau baconul și rulourile de ouă tind să fie bogate în calorii și grăsimi, precum și să ofere o valoare nutritivă foarte mică.
Pentru un mic dejun mai sănătos în mișcare, creați-vă propriile batoane de mic dejun din cereale integrale, nuci și semințe.
Băuturi bogate în calorii
Multe băuturi populare la micul dejun contribuie la o cantitate imensă de calorii și foarte puțini nutrienți, care pot contribui la creșterea în greutate dacă devin un obicei obișnuit. Smoothie-urile și sucurile sunt deosebit de rele, deoarece sunt adesea văzute ca un aliment sănătos, dar, de fapt, pot conține mai multe calorii decât o masă întreagă datorită mărimii lor și a conținutului de zahăr.
Aceste băuturi pot conține trei sau patru bucăți de fructe, plus lapte sau iaurt înghețat și zahăr suplimentar sub formă de miere sau sirop, toate acestea însumând o mulțime de calorii. Este posibil ca unele băuturi să nu aibă nici măcar fructe, folosind doar siropuri aromate și, prin urmare, nu oferă nici unul dintre beneficiile nutriționale dorite.
Dacă alegeți sucuri sau un smoothie, fie trebuie să le preparați singuri, astfel încât să puteți controla ce conțin, fie găsiți un bar de sucuri care folosește doar fructe proaspete și comandați cea mai mică porție de servire posibilă.
Băuturile calde pot fi, de asemenea, o problemă dacă alegeți varietățile mari de cafele și ceaiuri cu lapte, îndulcite și aromate, care sunt populare în majoritatea cafenelelor. Acestea conțin o cantitate imensă de calorii și nu oferă nutriție adăugată, în afară de posibilul puțin calciu din lapte. Încercați să vă optați pentru o cafea neagră mai convențională, cu puțin lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau ceai de plante, pentru a reduce acele calorii suplimentare.
Opțiuni cu IG ridicat
Unele cereale pentru micul dejun, pâinea albă, covrigii, produsele de patiserie și brioșele sunt toate alegeri obișnuite pentru micul dejun, dar toate au un indice glicemic ridicat. Acest lucru înseamnă că acestea provoacă o creștere mare a nivelului de zahăr din sânge, care scade după o perioadă scurtă de timp, lăsându-vă cu pofte de alimente dulci încă de la orele dimineții.
Opțiunile cu IG mai mic vă vor menține mai plini pentru mai mult timp, ceea ce înseamnă că este mai puțin probabil să adăugați calorii inutile mai târziu în cursul zilei.
Ingrediente extra cu multe calorii
Amintiți-vă că ceea ce adăugați la micul dejun poate adăuga calorii suplimentare zilei. Untul, gemul și mierea pe pâine prăjită adaugă toate calorii în plus și puțini nutrienți, la fel ca și siropurile de pe clătite și vafe.
Căutați toppinguri mai hrănitoare, cum ar fi untul de arahide cu sare redusă, untul de migdale sau uleiurile de măsline. Acestea pot adăuga în continuare calorii, dar cel puțin oferă și beneficii nutriționale.
Alegeri bogate în grăsimi
Multe alegeri tradiționale pentru micul dejun sunt foarte bogate în grăsimi și calorii. În afară de brioșele și produsele de patiserie menționate anterior, opțiunile fierbinți, cum ar fi baconul, vafele, clătitele sau aproape orice prăjit, este probabil o opțiune nesănătoasă.
Încercați să evitați acest lucru folosind produse precum bacon de curcan, utilizând grătarul în loc să prăjiți și gătind de la zero diferitele preparate, cum ar fi clătitele, astfel încât să puteți controla ingredientele conținute, pentru mai multe fibre și mai puține grăsimi. Serviți sosuri sănătoase precum fructe proaspete și iaurt natural cu un mic dejun dulce sau legume la grătar cu un fel de mâncare fierbinte.
