Principalul motiv pentru care majoritatea oamenilor se îngrașă se bazează pe un consum alimentar excesiv. Dacă ingerați mai multe calorii decât ardeți atât prin activitățile zilnice, cât și prin exerciții fizice organizate, efectuate în mod regulat, vă veți îngrășa în timp. Prin urmare, este logic că dacă mâncați mai puțin, veți pierde în greutate, nu?
Acest lucru poate fi adevărat în multe cazuri, în care simpla reducere a gustărilor sau reducerea dimensiunilor porțiilor de servire la mese poate fi suficientă pentru a vă pune într-un echilibru negativ de calorii și pentru a provoca pierderea în greutate.
Cu toate acestea, în unele cazuri, consumul alimentar redus poate să nu fie suficient pentru a obține pierderea în greutate dorită și, de fapt, poate duce chiar la creșterea în greutate. Iată câteva lucruri pe care trebuie să le luați în considerare atunci când reduceți cantitatea de alimente pe care o consumați, dar nu obțineți rezultate.
Conținut:
Densitatea energiei
În timp ce consumul de cantități mai mici este benefic pentru pierderea în greutate, este de asemenea important să luați în considerare tipul de alimente pe care le consumați. Nu toate alimentele sunt create egal atunci când vine vorba de calorii, deci pentru a reduce în continuare aportul de calorii poate fi necesar să vă uitați la compoziția a ceea ce consumați.
Dintre cei patru macronutrienți principali, grăsimea, carbohidrații, proteinele și alcoolul, din care sunt compuse majoritatea alimentelor, grăsimea conține cea mai mare cantitate de calorii pe gram cu 9 calorii, alcoolul este al doilea cu 7, iar carbohidrații și proteinele au cele mai mici valori, cu doar 4 calorii pe gram.
Prin urmare, este logic că, dacă dieta dumneavoastră este bogată în grăsimi, chiar și din tipurile sănătoase, veți consuma mai multe calorii care pot preveni pierderea în greutate.
Cantitatea de apă din alimente este, de asemenea, importantă. Fructele și legumele conțin un procent ridicat de apă și, prin urmare, sunt mai puțin dense în energie, conținând mai puține calorii decât proteinele, carbohidrații sau alimentele de bază de grăsimi.
Pe baza acestui motiv, poate fi util să regândiți proporția de alimente din farfurie pentru a iniția pierderea în greutate. Umpleți cea mai mare parte a farfuriei cu alimente cu densitate redusă de energie, cum ar fi legumele (cele cu amidon au o energie calorică mai mare) și reduceți porțiile de proteine, carbohidrați și grăsimi.
Acest lucru poate duce chiar la un aport alimentar mai mare decât cel anterior, însă, având în vedere faptul că mare parte din ceea ce mâncați conține puține calorii, aportul total va fi unul redus.
Știm cu toții pe cineva care pare să mănânce cantități uriașe de alimente fără să pună măcar un kilogram. Acest lucru s-ar putea datora unor caracteristici genetice norocoase sau faptului că alimentele consumate sunt alese astfel încât să furnizeze nutriție maximă, cu puține calorii.
Tipuri de mâncare
Amintiți-vă că, deși reducerea cantității pe care o consumați poate ajuta la pierderea în greutate, consumul anumitor tipuri de alimente a fost asociat cu reducerea grăsimii corporale.
Uleiul de măsline, de exemplu, are o cantitate mare de calorii pe gram; cu toate acestea, un aport mai mare de grăsime a fost asociat cu pierderea în greutate în anumite grupuri. Prin urmare, este important să ne amintim că pierderea în greutate nu ține doar de calorii, ci și de tipul de alimente consumate.
Calorii ascunse
A mânca mai puțin poate să nu fie suficient pentru a pierde în greutate dacă consumați multe calorii ascunse sau adăugați multe calorii la masă. Adăugarea de ingrediente extra precum unt, margarină, dressing pentru salată, maioneză, gem, miere sau sosuri adaugă calorii la masă.
Multe alimente pot conține, de asemenea, calorii suplimentare de care nu sunteți conștienți, deci este important să verificați etichetele nutriționale, pentru a vedea cantitatea exactă de calorii și dimensiunea de servire care o oferă. Poate fi uimitor cum unele alimente care par a fi o alegere sănătoasă, pot avea cu adevărat un conținut ridicat de calorii.
Pentru a contribui la realizarea echilibrului energetic negativ necesar pentru pierderea în greutate, poate fi nevoie să reduceți cantitatea pe care o consumați, dar și cantitățile bogate în calorii la mese și să investigați conținutul de calorii din alimente și mese.
Exerciții fizice
Dacă mâncând mai puțin nu atingeți pierderea în greutate dorită, poate fi necesar să căutați o modalitate de a vă crește consumul de energie, precum și de a reduce caloriile care intră în corpul dumneavoastră.
Activitatea fizică și exercițiile organizate sunt o modalitate excelentă de a face acest lucru și amintiți-vă că fiecare mișcare contează. Chiar și mici explozii de exerciții accidentale pot ajuta la arderea mai multor calorii, așa că oricând e posibil mergeți pe jos, în loc să luați mașina, ori urcați scările în loc să folosiți liftul.
Stabilirea unei rutine de exerciții fizice care implică cel puțin niveluri moderate de activitate fizică timp de cel puțin 30 de minute în majoritatea zilelor săptămânii, este o modalitate bună de a vă asigura că ardeți calorii suplimentare în mod regulat.
Băuturi
Dacă reduceți caloriile pe care le consumați, mâncând mai puțin. pentru a slăbi, este, de asemenea, important să nu uitați de băuturi. Acestea pot fi o sursă concentrată de calorii care pot provoca creșterea în greutate și nu trebuie neglijate atunci când încercăm să slăbim.
Apa este cea mai bună opțiune, fără calorii și fără neajunsuri nutriționale. Evitați băuturile răcoritoare și sucurile, deoarece acestea sunt foarte bogate în calorii și optați în schimb pentru fructe, care au în general mult mai puține calorii și oferă în continuare beneficiile nutriționale ale sucurilor.
Atunci când alegeți băuturi pe bază de lapte, alegeți întotdeauna opțiuni fără grăsimi, evitați adăugarea de zahăr și limitați consumul alegând o dimensiune de servire mică, iar în plus nu le consumați în mod regulat. Băuturile pe bază de cafea pot fi și ele deosebit de bogate în calorii.
Alcoolul ar trebui, de asemenea, să fie limitat, deoarece acesta conține a doua cantitate cea mai mare de calorii pe gram din toți macronutrienții, fără a menționa faptul că este mai probabil să mâncați mai mult după câteva băuturi. Cocktailurile ar trebui evitate în special, deoarece acestea tind să conțina foarte multe calorii.
Dietele cu conținut foarte scăzut în calorii și postul
Aceste tipuri de diete limitează sever aportul și pot avea efectul opus atunci când vine vorba de pierderea în greutate pe termen lung și de întreținere, de aceea ar trebui luate în considerare doar pentru persoanele care suferă de obezitate morbidă și doar atunci când există alte efecte negative clare asupra sănătății, dacă greutatea nu este pierdută.
În primul rând, restrângerea aportului alimentar la niveluri foarte scăzute vă convinge corpul că sunteți în modul de înfometare, încetinindu-vă metabolismul, ceea ce înseamnă că atunci când mâncați, este mai probabil să stocați caloriile pentru a economisi energie. Acest lucru poate provoca creșterea în greutate, atunci când este reintrodusă o dietă normală.
În al doilea rând, dietele cu conținut scăzut de calorii și postul sunt foarte restrictive, antisociale și dificil de urmat, ca să nu mai vorbim de costisitoare, dacă este urmat un program ce sugerează suplimente alimentare sau sunt necesare alimente speciale.
Acest lucru poate însemna că este puțin probabil să se mențină pe termen lung, iar greutatea poate fi rapid redobândită atunci când se renunță la dietă.
Un nivel atât de scăzut de calorii poate avea, de asemenea, efecte secundare negative ce pornesc de la lucruri mici, precum respirația urât mirositoare, la dezechilibre electrolitice care pot afecta funcția inimii pe termen lung.
Pentru a concluziona, consumul alimentar redus va duce adesea la creșterea în greutate; cu toate acestea, dacă considerați că această abordare nu reușește, poate fi necesar să vă uitați la alte părți ale dietei și stilului dumneavoastră de viață. Luați în considerare mai multe opțiuni pentru a crește cantitatea de calorii arse, în timp ce reduceți aportul caloric.
