Dacă ați încercat vreodată să slăbiți, știți deja cât de greu poate fi întregul proces. Există numeroase programe de slăbire, diete și suplimente, care susțin fiecare în parte că sunt cele mai potrivite pentru a vă ajuta să slăbiți.
Totuși, pe măsură ce aceste opțiuni sunt tot mai numeroase, se pare că obezitatea continuă să crească la nivel global ca și fenomen. De ani de zile, dietele cu conținut scăzut de calorii și cu conținut scăzut de grăsimi au fost prescrise celor care doresc să slăbească.
Cu toate acestea, un articol de cercetare din 2007 a concluzionat că o treime până la două treimi dintre persoanele care țin dietă, vor pune toate kilogramele pierdute la loc, plus încă câteva, în momentul în care vor renunța la dietă.
Deci, ce poate contribui în mod real la pierderea în greutate? Urmarea dietelor la modă sau aportul de suplimente pentru slăbit pe termen scurt, nu vor înregistra rezultatele dorite pe termen lung.
Scopul pentru pierderea în greutate și pentru îmbunătățirea stării generale de sănătate este să evitați să ajungeți într-un ciclu vicios de dietă yo-yo, care presupune pierderea în greutate, urmată de repunerea kilogramelor pierdute, de cele mai multe ori, chiar cu câteva kilograme în plus, urmată de o altă dietă și de o altă pierdere în greutate, ciclul continuându-se la nesfârșit.
Ceea ce poate fi dificil cu privire la pierderea în greutate este ajustarea încetinirii metabolismului bazal pe măsură ce pierdeți în greutate.
Pierderea a 18 kilograme în 2 luni poate fi posibilă, dar va necesita câteva modificări drastice și consistență.
De asemenea, este important de luat în considerare care va fi planul dumneavoastră pentru menținerea sănătății generale după 2 luni.
Eliminați carbohidrații rafinați și dulciurile
Unul dintre primii pași pentru pierderea în greutate este reprezentat de eliminarea zaharurilor adăugate, a carbohidraților rafinați și a dulciurilor.
Carbohidrații simpli precum făina albă, băuturile cu zahăr și gustările ambalate sunt considerate surse de calorii goale.
De asemenea, pot determina creșterea rapidă a nivelului de zahăr din sânge după consum. O creștere a zahărului din sânge poate stimula eliberarea de insulină pentru a elimina zahărul din fluxul sanguin și în celulele corpului.
O altă consecință a insulinei este că promovează depozitarea grăsimilor. Prin urmare, prin eliminarea surselor de zahăr și a carbohidraților rafinați, reduceți în mod natural eliberarea de insulină.
Adoptați o dietă săracă în carbohidrați
Dacă vreți să slăbiți 18 kilograme în 2 luni, va trebui să slăbiți aproximativ 2,25 kilograme pe săptămână.
Pentru a realiza acest lucru, vor fi necesare unele măsuri drastice. Pe lângă eliminarea carbohidraților rafinați și a adaosului de zahăr, puteți merge un pas mai departe și puteți adopta o dietă și mai scăzută în carbohidrați.
Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot varia ca definiție, însă majoritatea studiilor de specialitate care analizează dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pentru scăderea în greutate, definesc o dietă săracă în carbohidrați ca având un aport de carbohidrați de 40 de grame pe zi sau mai puțin.
Pentru a îndeplini acest lucru, va trebui să eliminați din dietă și cerealele integrale, unele fructe și legumele care conțin amidon, pe lângă carbohidrații rafinați.
Pentru a obține în continuare vitamine, minerale și antioxidanți în dieta dumneavoastră, în timp ce urmați o dietă săracă în carbohidrați, este important să consumați o cantitate mare de verdețuri cu frunze și alte legume fără amidon.
Un studiu din 2014 a examinat efectele unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, comparativ cu o dietă cu conținut scăzut de grăsimi asupra pierderii în greutate la 148 de bărbați și femei.
Cercetătorii au descoperit că dieta cu conținut scăzut de carbohidrați a fost mai eficientă pentru pierderea în greutate, comparativ cu o dietă cu conținut scăzut de grăsimi (mai puțin de 30% din caloriile totale sunt din grăsimi). Grupul care a urmat dieta cu conținut scăzut de carbohidrați a înregistrat, de asemenea, niveluri mai scăzute de trigliceride și colesterol HDL ridicat.
Alte studii, dar nu toate, au indicat faptul că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au un impact mai puternic asupra pierderii în greutate, comparativ cu o dietă cu conținut scăzut de grăsimi.
Pierderea inițială de greutate din primele câteva luni poate fi mai pronunțată în cazul unei diete sărace în carbohidrați. Dacă încercați să slăbiți 18 kilograme în 2 luni, utilizarea unei abordări cu conținut scăzut de carbohidrați vă poate ajuta în acest sens.
Consumați fibre, proteine și nu vă temeți de grăsimi
Ceea ce poate fi o provocare la dietele extreme, care promit pierderea rapidă în greutate, este întotdeauna senzația de foame constantă.
Într-un articol din publicația TIME, din ianuarie 2016, Dr. David Ludwig, endocrinolog la Școala de Sănătate Publică din Harvard, sugerează că sursele sănătoase de grăsime, cum ar fi avocado, nuci, lactate cu conținut complet de grăsime și ciocolată neagră, pot fi aliații ideali în procesul de pierdere în greutate, și nu inamicii.
Atunci când eliminați carbohidrații rafinați, înlocuiți-le cu surse sănătoase de grăsimi și proteine, care vă pot crește sațietatea și vă pot satisface apetitul alimentar.
Aportul de fibre și proteine poate contribui, de asemenea, la creșterea sațietății pentru mai mult timp. Consumul de proteine slabe, grăsimi sănătoase pentru inimă și legume bogate în fibre, poate asigura mese satisfăcătoare, dense în nutrienți, care vă pot ajuta să pierdeți în greutate într-un mod sustenabil.
Efectuați o varietate de exerciții fizice
Efectuarea de exerciții fizice atunci când vă schimbați aportul de alimente, poate ajuta la promovarea pierderii de grăsime și la menținerea masei musculare slabe.
Exercițiile fizice vă pot crește arderile calorice, așa că, dacă încercați să pierdeți 18 kilograme în 2 luni, nivelul de exerciții fizice ar trebui să fie destul de ridicat.
Exercițiile moderate, de tip aerob, sunt cele mai eficiente exerciții care susțin pierderea în greutate. Cu toate acestea, efectuarea de antrenamente de intensitate mai mare pentru o durată mai scurtă de timp, s-a dovedit a avea efecte promițătoare pentru pierderea în greutate.
Un articol din 2011 cu privire la exercițiile de intensitate ridicată și la pierderea în greutate, sugerează că acest tip de exercițiu poate avea un impact mai mare pentru pierderea grăsimii abdominale.
Exercițiile de intensitate ridicată s-au dovedit a reduce rezistența la insulină, precum îmbunătățesc și oxidarea grăsimilor musculare.
Adoptarea unei rutine de antrenament care încorporează o intensitate moderată, o intensitate ridicată și un antrenament de forță, poate oferi beneficii pentru sănătatea generală, în timp ce susține și pierderea de grăsime.
Înainte de a începe orice rutină de exerciții, trebuie să vă consultați cu doctorul dumneavoastră și să țineți cont de propriii factori de sănătate.
Efectuarea de exerciții fizice în timp ce urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate fi o adevărată provocare și poate crește nivelul de oboseală. Adăugarea de carbohidrați suplimentari în zilele în care efectuați exerciții poate fi benefică, astfel încât nivelul de energie și forța musculară să nu fie compromise.
Dar după cele 2 luni?
A avea stabilit un obiectiv de slăbire este un lucru bun. Cu toate acestea, este important să vă dați seama că pierderea în greutate este mult mai mult decât un număr afișat pe cântar. Pierderea excesului de grăsime corporală poate reduce riscul de boli cardiovasculare, diabet de tip 2 și anumite tipuri de cancer.
Chiar dacă nu vă atingeți obiectivul de a pierde 18 kilograme în 2 luni, orice pierdere în greutate poate avea beneficii asupra sănătății dumneavoastră.
Componenta esențială pentru pierderea în greutate încununată de succes, este reprezentată de concordanța dintre eforturile dumneavoastră depuse pentru a slăbi și eforturile depuse ulterior pentru menținerea greutății.
După cele 2 luni, care vor fi obiceiurile dumneavoastră alimentare și de exerciții? Respectarea unei alimentații sănătoase și a unui stil de viață activ pe termen lung este un aspect important pentru sănătate, indiferent de ceea ce indică cântarul dumneavoastră.
