Frecvența consumului alimentar pe parcursul unei zile este o problemă dezbătută de multă vreme. Contează dacă mâncați 3 mese pe zi? Ce se întâmplă dacă mâncați același număr de calorii în doar o masă? Majoritatea cercetărilor de specialitate sugerează că mâncatul o dată pe zi nu este benefic.
Iată câteva motive pentru care este posibi să vă doriți să mâncați mai mult decât o dată pe zi.
Conținut:
Nivelul de zahăr din sânge
Mâncând o masă pe zi înseamnă că primiți o cantitate imensă de mâncare la o singură masă. Acest lucru va determina creșterea nivelului de zahăr din sânge după masa respectivă. Un studiu din 2007 din Metabolism – Clinic și Experimental a analizat efectele atunci când subiecții au consumat o masă mare pe zi sau 3 mese pe zi, aceste două opțiuni fiind echivalente ca și cantitate de calorii.
Rezultatele acestui studiu au arătat că, atunci când subiecții au consumat o masă pe zi, comparativ cu consumul a 3 mese pe zi, nivelurile de glucoză din sânge au avut niveluri mai ridicate, răspunsul insulinei la un test de toleranță la glucoză pe cale orală a fost întârziat și au fost înregistrate creșteri mai mari ale glicemiei după masă.
Pe baza acestui studiu, consumul unei mese pe zi poate crește nivelul zahărului din sânge și, eventual, în mod direct răspunsul la insulină. Acest lucru ar putea crește riscul de diabet de tip 2 și creșterea în greutate. Subiecții din acest studiu au avut o greutate normală și sănătoasă și au consumat fie o masă pe zi, fie 3 mese pe zi timp de 8 săptămâni fiecare.
Creșterea formării grăsimilor
După cum s-a menționat mai sus, consumul unei mese pe zi poate crește secreția de glucoză și insulină. Insulina promovează depozitarea grăsimilor pe lângă preluarea glucozei din sânge și aducerea acesteia în celulele corpului pentru energie.
Un aport imens de energie la un moment dat în fiecare zi determină niveluri ridicate de insulină care pot crește stocarea grăsimilor. Un studiu din 2008 al British Journal of Nutrition a analizat efectele asupra metabolismului cu frecvențe variate ale meselor. Subiecții fie au mâncat 3 mese, fie doar micul dejun și cina. Cele 3 mese au fost egale ca număr de calorii cu micul dejun și cina.
Când subiecții au servit 3 mese, oxidarea grăsimilor a fost crescută, comparativ cu când subiecții au mâncat 2 mese. Deși acest lucru se referea la 2 mese, nu la o masă, alte studii de specialitate au indicat rezultate similare cu consumul unei mese pe zi.
Consumul unei mese pe zi poate crește depozitarea grăsimilor și poate reduce folosirea grăsimii pe post de combustibil. După cum s-a menționat în studiul din 2008, consumul de 3 mese a crescut de fapt folosirea grăsimilor ca și combustibil, comparativ cu consumul a 2 mese pe zi.
Sațietate mai mică
O singură masă pe zi scade sățietatea. Sațietatea este o măsură de satisfacție după masă, care transmite creierului că nu mai aveți nevoie de alimente. În studiul din 2008, subiecții au înregistrat o sațietate mai mare, consumând 3 mese pe zi în loc de 2.
O sațietate mai mare pe tot parcursul zilei înseamnă că probabil veți mânca mai puțin în ziua respectivă. Consumul de 3 mese comparativ cu o masă vă va lăsa mai mulțumiți, ceea ce înseamnă că aportul de alimente va fi probabil mai mic.
În general, consumul unei mese pe zi ar putea afecta și sănătatea mintală și emoțiile. Dacă vă este foame toată ziua, probabil nu veți avea cea mai bună stare de spirit.
Sunt mai multe mese pe zi întotdeauna mai bune?
Consumul a 1-2 mese pe zi poate crește nivelul glicemiei, posibil chiar a doua zi, și poate reduce folosirea grăsimilor ca și combustibil, în comparație cu consumul a 3 mese pe zi. Deci, asta înseamnă că a mânca de mai mult de 3 ori pe zi este chiar mai bine pentru metabolism?
Nu neaparat. Uneori, consumul la fiecare câteva ore poate crește aportul de calorii și poate menține nivelul glicemiei și al insulinei ridicat. Unii oameni se descurcă mai bine consumând 5-6 mese mai mici pe parcursul zilei, dar poate că nu este cea mai bună idee pentru toată lumea.
Cum se mărește frecvența meselor
O persoană care mănâncă doar o dată pe zi poate avea dificultăți în adaptarea la consumul de mai multe mese pe zi. De cele mai multe ori singura masă se mănâncă seara. Pentru a vă obișnui creierul să mănânce mai mult în timpul zilei, începeți cu micul dejun.
Serviți ceva mic și ușor, precum o bucată de fruct, dimineața. Este posibil să nu vă fie foame, dar mâncați oricum. La prânz, obișnuiți-vă să luați o pauză în timpul zilei și să mâncați ceva ușor.
Cea mai mare schimbare pe care cineva trebuie să o facă atunci când se adaptează la a mânca mai frecvent în timpul zilei, este reprezentată de limitarea mâncatului la ore târzii. Este important să mâncați o masă echilibrată, astfel încât dimineața să fiți mai înfometați și să aveți mai multe șanse să mâncați pe tot parcursul zilei.
Consumul unei mese pe zi poate avea efecte secundare negative, cum ar fi scăderea arderilor de grăsime pe parcursul zilei și creșterea nivelului de glucoză din sânge. Consumul a trei mese pe zi poate crește arderea grăsimilor, în timp ce crește și sațietatea.
Pentru a crește frecvența meselor în timpul zilei, începeți să mâncați alimente ușoare pe parcursul zilei. Schimbați-vă obiceiurile; în loc să mâncați o masă mare seara, serviți o masă mai mică.
