Când lipsa timpului este o problemă, poate fi dificil să găsiți timp pentru a alege gustări sănătoase și hrănitoare pe tot parcursul zilei. Multe persoane care au locuri de muncă solicitante sau care au o viață ocupată acasă se confruntă cu găsirea timpului necesar pentru a servi trei mese sănătoase și echilibrate pe timpul zilei, darămite să adăugăm și gustările în ecuație.
De prea multe ori, oamenii ocupați ignoră senzația de foame până când apelează la gustări, care de cele mai multe ori nu fac parte din cele mai sănătoase opțiuni.
Gustările sănătoase sunt importante pentru a obține o alimentație optimă în cadrul dietei și, de asemenea, pentru a preveni îngrășarea în timp, ceea ce poate deveni cu ușurință o problemă dacă gustările sunt bogate în calorii și sărace în nutriție.
Gustările dintre mese nu sunt necesare în fiecare caz; cu toate acestea, dacă sunteți foarte activi sau constatați adesea că nu aveți timp pentru mese principale complete, gustările pot fi o modalitate bună de a vă menține energici și de a obține nutrienții suplimentari, de care aveți nevoie.
A servi o gustare sănătoasă între mese poate ajuta, de asemenea, la reducerea supraalimentării cauzate de foamea extremă, dacă pauzele dintre mese sunt foarte lungi.
Iată câteva sfaturi pentru a transforma gustările sănătoase în opțiuni ușoare și accesibile, în ciuda unui program încărcat.
Mai multă organizare
Acest lucru se aplică oricărui aspect al alimentației sănătoase, puțină organizare poate să facă minuni atunci când vine vorba de a avea opțiuni sănătoase la îndemână, ceea ce înseamnă că este mult mai ușor să optați pentru alegeri mai hrănitoare. Dacă faceți cumpărături o dată pe săptămână, planificați consumul săptămânal în weekend, inclusiv opțiuni de gustări sănătoase, astfel încât să vă ajungă pentru toată săptămâna următoare.
Dacă faceți cumpărături mai frecvent, dar în sesiuni mai mici, gândiți-vă la cât timp aveți nevoie de gustări și cumpărați în consecință. Deși există o mulțime de opțiuni de gustări sănătoase disponibile la supermarket, pentru a vă modifica dieta și a include opțiuni mai interesante, vă recomandăm să fiți creativi în bucătărie, preparând propriile gustări.
Produsele de panificație mai sănătoase, cum ar fi brioșele mici de casă, bogate în fibre, reprezintă o excelentă gustare portabilă și au avantajul suplimentar de a fi congelabile, astfel încât pot fi depozitate pentru utilizare ulterioară și dezghețate rapid, în caz de urgență.
O altă idee bună este de a porționa cantități mici de fructe uscate și nuci în pungi individuale, care pot fi luate pe fugă la pachet.
Eliminați tentațiile
Este mult mai ușor să faceți alegeri mai sănătoase de gustări dacă opțiunea sănătoasă este singura opțiune. Păstrând alimente gustoase, dar nesănătoase, cum ar fi ciocolată, chipsuri de cartofi și alte gustări bogate în calorii în casă sau la birou, vă pregătiți să le alegeți în locul unei opțiuni mai sănătoase, cum ar fi fructele.
În schimb, țineți în casă și la locul de muncă opțiuni de gustare mai sănătoase, astfel încât să aveți mai puține șanse să vă îndreptați spre delicii încărcate cu calorii atunci când foamea vine.
Căutați opțiuni portabile și sănătoase
Dacă vă lipsește cu desăvârșire timpul, poate fi adesea necesar să mâncați pe fugă. Deși aceasta nu este o situație ideală, mai bine mâncați pe fugă, decât deloc.
Dacă aveți la îndemână o varietate de opțiuni portabile, dar sănătoase, va fi mai ușor să mâncați bine, mai degrabă decât să apelați la o gustare transportabilă mai comună, cum ar fi chipsurile.
Gustările sănătoase și portabile includ:
Fructe: alegeți soiuri care călătoresc bine, cum ar fi merele, deoarece acestea sunt mai puțin susceptibile de a se strica rapid când condițiile exterioare nu sunt cele ideale.
Fructe uscate: Pot fi transportate cu ușurință și nu necesită depozitare specială. Cu toate acestea, este important să păstrați dimensiunile porțiilor de servire mici, deoarece fructele uscate sunt destul de bogate în calorii.
Nuci: bogate în proteine, fibre și alți nutrienți, acestea reprezintă o gustare ideală atunci când sunteți în deplasare. Ca și în cazul fructelor uscate, este important să mențineți porțiile limitate, deoarece conținutul de calorii și grăsimi este ridicat, deși conțin în principal grăsimi sănătoase. Evitați nucile sărate sau prăjite, deoarece acestea sunt mai puțin sănătoase decât opțiunile naturale.
Iaurt: Deși acest aliment necesită refrigerare, este o gustare bună de servit pe fugă, deoarece poate fi consumat rapid și ușor la birou. Băuturile cu iaurt pot fi și mai portabile, deoarece acestea pot fi băute în mișcare și nu necesită o lingură. Căutați soiuri cu conținut scăzut de grăsimi și zahăr. Iaurtul grecesc este o alegere excelentă.
Cereale pentru micul dejun: Deși pot părea o opțiune ciudată de gustare, multe cereale pentru micul dejun sunt o gustare bogată în nutrienți și fibre, care poate fi consumată pe fugă. Împachetați o porție într-un recipient de plastic și veți avea o alternativă mult mai sănătoasă la chipsurile de cartofi, care este la fel de ușor de ales în timp ce faceți altceva. Dacă aveți timp, puteți adăuga lapte și le puteți mânca dintr-o ceașcă pentru o gustare mai substanțială.
Ou fiert tare: cu un pic de organizare, oul reprezintă o gustare bogată în proteine și nutrienți, care poate fi consumată rapid pe fugă.
Lapte de ciocolată: deși probabil nu este recomandabil în fiecare zi, ca gustare ocazională dulce, mai ales după un antrenament, poate fi o opțiune bună. Alegeți un pachet mic de lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau lapte cu aromă de soia pentru o gustare ușor de băut în mișcare, care este mult mai hrănitoare și cu un conținut mai scăzut de calorii decât un baton de ciocolată.
Sandvișuri: acestea sunt o gustare substanțială și necesită un pic de planificare înainte, dar pot fi bune pe fugă. Umpluturile nu trebuie să fie complicate, așa că mențineți totul simplu pentru a evita pâinea udă sau scăparea frunzelor de salată. Alegeți pâine din cereale integrale pentru cele mai multe fibre și întindeți un strat subțire de unt de nuci, hummus sau brânză cu smântână cu conținut scăzut de grăsimi pentru a obține niște proteine.
Aflați cum să alegeți opțiuni mai sănătoase atunci când cumpărați alimente
Vor exista întotdeauna situații în care organizarea vă trădează și trebuie să cumpărați o gustare pe fugă pentru a vă menține energia necesară pe parcursul zilei. Într-o cafenea, de exemplu, mai degrabă decât să alegeți o gogoșă sau o brioșă la cafea, încercați pâine prăjită cu fructe sau cereale integrale, cu o cantitate subțire de margarină.
Iaurtul cu fructe poate reprezenta, de asemenea, o gustare mai sănătoasă. Alternativ, alegeți un smoothie pe bază de fructe în locul cafelei, dar asigurați-vă că este făcut cu lapte degresat și că este cea mai mică dimensiune, deoarece acestea pot conține o mulțime de calorii.
Nu așteptați prea mult înainte de gustare
Dacă așteptați până când vă este foarte foame înainte de a mânca, este posibil să apelați la opțiunile greșite. Foamea excesivă poate duce la pofte de alimente zaharate sau grase și poate face mai dificilă optarea pentru fructe și legume.
Mâncatul la intervale regulate ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge mai stabil, ceea ce vă împiedică să vă simțiți flămânzi și să poftiți la alimente dulci. Încercați să încorporați o gustare între mese ca obicei; vă va salva mai târziu de alimentația excesivă.
