Poate un măr pe zi să facă mai mult decât să țină doctorul la distanță? Merele, desigur, sunt pline de elemente nutritive: fibre, vitamine, minerale și fitochimicale. Consumul de mere vă poate ajuta cu pierderea în greutate?
Fibre
Unul dintre principalele motive pentru care merele pot ajuta la scăderea în greutate este că sunt bogate în fibre. O dietă bogată în fibre poate fi benefică pentru pierderea în greutate, deoarece fibrele pot ajuta la suprimarea consumului de alimente. Fibrele măresc sațietatea, ceea ce înseamnă că vă vor menține plini pentru mai mult timp.
De exemplu, dacă mâncați un prânz bogat în fibre, puteți reduce cantitatea de alimente consumate mai târziu în timpul zilei. Un studiu din 2010 publicat de American Journal of Clinical Nutrition a analizat dietele a peste 89.000 de oameni pe parcursul a 6,5 ani. Cercetările au constatat faptul că aportul total de fibre a fost invers asociat cu creșterea în greutate și creșterea circumferinței taliei.
Cercetătorii au ajuns la concluzia că un aport ridicat de fibre poate avea un rol benefic în prevenirea creșterii în greutate. Un măr mediu conține în jur de 4-5 grame de fibre. Recomandarea pentru aportul de fibre pentru bărbații adulți sub 50 de ani este de 38 de grame/zi, iar recomandarea pentru femeile sub 50 de ani este de 25 de grame/zi.
Înlocuitor dulce
Merele sunt bogate în fibre și sărace în calorii. Înlocuirea dulciurilor bogate în calorii cu mere, ar putea ajuta la scăderea în greutate și la scăderea aportului de calorii. Dulciurile pot fi greu de evitat atunci când încercați să slăbiți, iar utilizarea fructelor în locul dulciurilor poate fi o alternativă sănătoasă.
Idei pentru utilizarea merelor ca dulciuri includ:
– Consumul lor ca atare
– Completați cu puțin unt de nuci pentru o gustare satisfăcătoare
– Felii de măr tăiate subțire și presărate cu scorțișoară băgate la cuptor
– Mere coapte (fără zahăr și grăsimi adăugate)
– Sos de mere făcut în casă
– Variați soiurile de mere; unele sunt mai dulci sau mai acre.
– Puneți bucăți de măr tăiate peste fulgi de ovăz sau salate pentru a da o aromă dulce naturală, bogată în fibre.
Trei mere pe zi?
Consumul unui măr pe zi furnizează o sursă bună de fibre, iar consumul de 2-3 mere pe zi ar putea crește consumul de fibre. Un studiu din 2003 realizat de Nutrition a analizat aportul de mere la femeile supraponderale cu vârste cuprinse între 30-50 de ani. Participanții la cercetare au urmat o dietă de slăbit, fie cu suplimente din mere, pere sau prăjituri de ovăz.
Cercetătorii au descoperit o diferență semnificativă cu privire la pierderea în greutate între grupurile de fructe și grupul de prăjituri. Cele două grupuri de femei care au mâncat 3 mere sau pere pe zi, comparativ cu prăjiturile de ovăz, în timp ce urmau o dietă de slăbit, au slăbit mai mult. Cercetătorii au concluzionat faptul că aportul de mere sau pere, pe lângă faptul că este deficitar în calorii, ar putea asigura beneficii suplimentare pentru pierderea în greutate.
Merele sunt bogate în fibre solubile. Fibrele solubile formează o consistență asemănătoare gelului atunci când sunt digerate, care rămâne în stomac mai mult decât alimentele non-fibroase. Consumul de mere înainte de masă ar putea ajuta la suprimarea volumului total de alimente.
Fibrele solubile pot, de asemenea, să scadă eliberarea zahărului din sânge după masă și, ulterior, să scadă eliberarea insulinei. În studiul din 2003, grupul de mere și pere a înregistrat niveluri semnificativ mai scăzute ale glicemiei.
Protejați-vă împotriva stresului
Un studiu realizat în 2006, a analizat aportul de fructe la femeile obeze, pe un plan de scădere în greutate hipocaloric. Cercetătorii au descoperit o reducere semnificativă a colesterolului LDL și o creștere a capacității antioxidante la participanții care au inclus fructe în dieta lor.
Din acest studiu, se pare că antioxidanții din fructe pot ajuta la scăderea riscului bolilor cardiovasculare și a deteriorării oxidative a organismului. Merele sunt bogate în antioxidanți, la fel ca majoritatea fructelor, și ar putea ajuta la reducerea stresului oxidativ din organism în timpul pierderii în greutate.
Protejați-vă împotriva cancerului
Cercetările de la Universitatea Cornell sugerează că compușii din mere – în special coaja de mere – ar putea ajuta la combaterea celulelor canceroase. Cercetătorii au identificat doisprezece compuși din coji de mere care s-au dovedit a inhiba sau distruge celulele canceroase din culturile de celule.
Alte studii de specialitate au sugerat, de asemenea, că merele au proprietăți anti-cancer. Consumul unui (sau mai multor) mere pe zi ar putea ajuta la pierderea în greutate, un risc mai scăzut de boli de inimă și, eventual, un risc mai scăzut pentru anumite tipuri de cancer.
Concluzie
Merele sunt bogate în fibre și antioxidanți. Unele studii au demonstrat că aportul zilnic de mere ar putea contribui la creșterea pierderii în greutate atunci când urmați o dietă hipocalorică. Merele ar putea avea beneficii suplimentare pentru sănătate, inclusiv reducerea riscului de boli de inimă și cancer. Fibrele din mere și antioxidanții sunt ingredientele vedete din mere care le conferă beneficii pentru sănătate.
Idei de creștere a consumului de mere includ:
– consumul de mere pe post de gustări între mese
– consumul merelor chiar înainte de masă
– utilizarea lor ca înlocuitoare pentru alte dulciuri bogate în calorii.
