Este o idee bună să respectați cele trei mese pe zi atunci când încercați să slăbiți. Omiterea meselor poate face de fapt controlul aportului de calorii din restul zilei mult mai dificil. Sărind peste prânz, este mai probabil să mâncați mai mult după-amiaza sau la cină.
Ceea ce mâncați în timpul prânzului vă poate influența foarte mult eforturile de slăbire, nivelul de foame și nivelul de energie pe tot parcursul zilei.
Iată câteva sfaturi de care trebuie să țineți cont pentru o planificare sănătoasă a prânzului, care vă va ține totuși pe drumul cel bun către pierderea în greutate.
Conținut:
Serviți un prânz cu densitate ridicată de nutrienți și densitate redusă de energie
Caloriile pe care le consumați ar trebui să vă ofere, de asemenea, substanțe nutritive de care corpul dumneavoastră are nevoie, cum ar fi fibre, antioxidanți, fitochimicale, vitamine și minerale. Alimentelor li se atribuie o densitate de nutrienți pe baza numărului de nutrienți pe care îi furnizează din cantitatea de calorii.
De exemplu, o cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi poate avea un conținut caloric similar cu o cană de suc carbogazos. Cu toate acestea, pentru caloriile pe care le furnizează laptele, veți obține, de asemenea, calciu, vitamina D, potasiu, vitamine B și proteine. Sucul carbogazos furnizează doar calorii, nimic altceva. Prin urmare, în acest exemplu laptele are o densitate mai mare de nutrienți, comparativ cu sucul acidulat.
Alimentele bogate în nutrienți includ proteine slabe, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, fructe, legume, leguminoase și nuci. Pentru caloriile pe care le furnizează, ele sunt, de asemenea, bogate în alți nutrienți. Exemple de alimente cu densitate redusă de nutrienți includ alimente ambalate și procesate, dulciuri, mese congelate.
Interesant este faptul că alimentele cu densitate ridicată de nutrienți au, de obicei, densitate redusă de energie. Densitatea energetică se referă la caloriile furnizate dintr-o cantitate de alimente. De exemplu, 50 de grame de broccoli, în comparație cu 50 de grame de fursecuri vor furniza o cantitate de energie diferită (calorii).
A consuma alimente cu un consum redus de energie înseamnă că puteți mânca o porție mai mare de alimente înainte de a vă simți sătui.
De exemplu, cantitatea de calorii din ½ cheeseburger, ½ prăjitură de dimensiune medie și un milkshake mic pot fi egale cu un castron mare cu supă de legume de pui, amestec de legume cu orez brun și o cană de fructe. A doua masă conține un volum mai mare, o cantitate mai mare de alimente și, prin urmare, vă poate face să vă simțiți plini pentru mai mult timp.
Mâncați mai mult!
Consumul unui volum mai mare de alimente cu energie scăzută poate ajuta la reducerea consumului de alimente mai târziu în cursul zilei. Cheia este să mâncați alimente bogate în fibre și proteine pentru cel mai mare grad de sațietate.
Oamenii simt adesea că trebuie să mănânce o salată la prânz atunci când încearcă să slăbească. Deși salatele sunt cu siguranță sănătoase, ele nu sunt întotdeauna și sățioase. Dacă mâncați salate la prânz, asigurați-vă că sunt compuse dintr-o varietate de culori, texturi și câteva surse de proteine, astfel încât să vă mențineți mulțumiți.
Mesele cu conținut scăzut de calorii pot fi concepute pentru programe de slăbire, dar de multe ori vă pot lăsa înfometați și nemulțumiți. Oamenii tind să mănânce același volum de alimente pe zi (nu neapărat calorii), deci, prin schimbarea densității de energie a volumului respectiv, probabil că nu se va resimți o stare de deprivare alimentară.
În loc să vă concentrați asupra consumului de mai puține alimente, identificați unde puteți înlocui alimentele cu conținut ridicat de energie cu alimente cu conținut redus de energie și mâncați mai mult din ele. Aici sunt cateva exemple.
În loc să mâncați biscuiți, prăjituri sau dulciuri ambalate pe post de gustare, încercați o mână de nuci, mere cu niște brânză de vaci sau morcovi cu hummus. Aceste substituții sunt mai bogate în nutrienți și, în general, mai reduse ca densitate de energie (în afară de nuci, dar acestea sunt, de fapt, utile pentru pierderea în greutate).
În loc să serviți chipsuri ca o parte a prânzului, creați-vă propriile chipsuri de kale sau dublați-vă fructele/legumele proaspete.
Dacă vă pregătiți un sandviș de acasă, adăugați legume suplimentare în el. Acest lucru va adăuga volum fără a suplimenta cu o mulțime de calorii.
Preparați o oală mare cu supă de fasole și legume într-un weekend. Serviți ca gustare sau ca parte a prânzului în timpul săptămânii. Ciorbele fierbinți sunt sărace în calorii, în timp ce au un volum mare.
Nu uitați de nivelul de fluide
Optați pentru fluide neîndulcite atunci când vreți să slăbiți și evitați băuturile cu multe calorii la prânz. Oamenii au tendința de a nu înregistra caloriile consumate din băuturi, acestea fiind adesea o sursă ușoară de calorii goale.
Aduceți o sticlă de apă cu dumneavoastră la muncă și încercați să beți suficientă apă pe tot parcursul zilei, astfel încât urina să aibă o culoare de un galben pal spre transparent. Un nivel optim de hidratare poate fi benefic pentru pierderea în greutate și, uneori, este posibil să aveți nevoie doar de apă atunci când mintea vă spune că trebuie să mâncați ceva.
Concluzie
Pentru a pierde în greutate, nu este nevoie să săriți peste prânz sau să simțiți ca veți muri de foame în timpul zilei. De fapt, poate fi util pentru pierderea în greutate să consumați mai multe alimente cu conținut scăzut de energie.
Consumul unui volum ridicat de alimente dense cu consum redus de energie, cum ar fi fructele, legumele, proteinele slabe și cerealele integrale vă poate menține mulțumiți mult timp după masa de prânz. Acest lucru ar putea ajuta la reducerea consumului de alimente în restul zilei.
Beți apă la mese și asigurați-vă că mențineți un nivel de hidratare corespunzător pe tot parcursul zilei. Acest lucru vă poate ajuta în timpul procesului de scădere în greutate și poate chiar să elimine pofta de după-amiază de o gustare, deoarece uneori este posibil să interpretăm greșit semnalul de a ne hidrata cu cel de a mânca.
