Modificarea volumului de alimente pe care le consumați poate fi surprinzător de greu de realizat. Oamenii tind să se obișnuiască cu aceeași cantitate de aport alimentar în fiecare zi. Dietele pot ajuta o persoană să reducă consumul de alimente pe termen scurt, dar schimbarea pe termen lung poate fi dificilă.
Dacă încercați să slăbiți, reducerea consumului de alimente poate fi dificilă, dar realizabilă. Pentru a nu mai mânca atât de mult, este esențială schimbarea obiceiurilor și a rutinei. Iată câțiva pași simpli pentru a vă ajuta să nu mai mâncați în exces.
Consumați multe alimente bogate în fibre
Un lucru care vă ajută să nu mai mâncați atât de mult este să vă bazați aportul în principal pe alimente bogate în fibre. Alimentele bogate în fibre au un volum ridicat, ceea ce înseamnă că vă pot ajuta să vă mențineți plini pentru perioade lungi de timp. Prin consumul de alimente bogate în fibre, puteți mânca un volum mare de alimente fără un număr mare de calorii.
Alimentele bogate în fibre includ fructe, legume, cereale și fasole. Încorporarea acestor alimente la fiecare masă vă poate ajuta să rămâneți plini după masă și, prin urmare, vă poate ajuta să controlați consumul de alimente mai târziu în timpul zilei. Alimentele bogate în fibre vă fac să vă simțiți plini și mulțumiți, astfel încât să nu simțiți că sunteți privați de ceva.
Întâi încercați un pahar de apă
Uneori confundăm semnalul de a mânca ceva cu nevoia corpului de apă. Când apare senzația de a mânca ceva, încercați în schimb un pahar cu apă. Dacă apa simplă sună neatrăgătoare, aromați apa cu citrice proaspete, fructe de pădure, mentă sau castraveți pentru a-i da un gust dulce natural.
Ar trebui să beți suficiente lichide pe tot parcursul zilei, astfel încât urina să fie de culoare galben pal spre transparent. Dacă urina dumneavoastră este de culoare galben închis, trebuie să beți mai multe lichide. Pentru a nu mai mânca atât de mult, faceți-vă un obicei din a bea apă înainte de a mânca. După ce beți ceva, opriți-vă pentru a vedea dacă într-adevăr trebuie să mâncați ceva sau doar aveați nevoie de puțină apă.
Nu folosiți alimente pentru a face față emoțiilor
Oamenii folosesc mâncarea în mai multe scopuri, în afară de alimentarea corpului cu nutrienți. Adesea, obiceiurile alimentare sunt adânc înrădăcinate încă din anii copilăriei, iar mâncarea poate fi folosită pentru a face față stresului, furiei, depresiei, fericirii etc.
În loc să folosiți alimente pentru a face față diferitelor emoții, găsiți alternative sănătoase. Mergeți la plimbare, faceți yoga, dansați, discutați cu cineva drag etc., în loc să mâncați. Aceasta poate fi cea mai dificilă schimbare a obiceiurilor atunci când încercăm să schimbăm tiparele de mâncare.
Pentru a rupe ciclul de utilizare a alimentelor pe bază emoțională, este nevoie de un efort conștient pentru a face o pauză înainte de a mânca și a vă întreba de ce mâncați. Găsiți cauza principală a obiceiurilor alimentare. Sunt legate de emoții? Dacă da, decideți ce puteți face, o alternativă mai sănătoasă, în loc să mâncați.
Nu mâncați din recipientele cu alimente
Este foarte ușor să mâncați în exces atunci când mâncați direct din recipientele cu alimente, cum ar fi o pungă de chipsuri, o cutie de biscuiți sau o cutie de înghețată. În loc să mâncați direct dintr-un recipient, porționați alimentele pe un castron sau farfurie.
Consumul unei porții dintr-o farfurie în loc de un recipient pentru alimente, poate semnaliza mai bine creierului cantitatea de alimente pe care o puneți în gură. Când mâncați dintr-un recipient mare, este ușor să mâncați în exces fără să vă dați seama câtă mâncare consumați de fapt.
Din nou, aceasta este o schimbare de comportament și de obiceiuri. Durează doar câteva secunde în plus pentru a pune mâncarea pe o farfurie/castron, în loc să mâncați direct din recipient. Poate părea un pas inutil, dar vă poate ajuta să controlați în mod natural dimensiunea porției de alimente.
Ascultați-vă corpul
Un alt pas important pentru a nu mai mânca atât de mult este pur și simplu să vă ascultați corpul. Corpul dumneavoastră va spune creierului când trebuie să nu mai mâncați. Cu toate acestea, este ușor ca adulții să piardă contactul cu semnalele pe care corpul le trimite.
Opriți-vă când stomacul este plin, nu când farfuria este curată sau punga goală. Aceasta este o altă schimbare de obiceiuri care poate fi dificilă, dar care trebuie făcută pentru a reduce consumul de alimente.
Concluzie
Pentru a schimba obiceiurile alimentare, este nevoie de un efort conștient pentru a face o pauză înainte de a pune alimentele în gură. Trebuie să schimbați obiceiurile zilnice care ar fi putut fi înrădăcinate de ani de zile. Unele obiceiuri zilnice care ar trebui să sufere modificări includ:
Consumați o mulțime de alimente bogate în fibre. Alimentele bogate în fibre vă vor umple și vă vor lăsa mulțumiți, în timp ce sunt sărace în calorii.
Beți apă înainte de a mânca ceva. Deseori corpul dumneavoastră are nevoie de apă în loc de mâncare.
Încercați să vă dați seama dacă alimentația dumneavoastră este declanșată de emoții. Consumul emoțional poate fi o sursă importantă de calorii suplimentare. Găsiți alternative mai sănătoase pentru a face față emoțiilor, în loc să folosiți alimente.
Porționați mâncarea pe farfurii/boluri în loc să mâncați din recipientele cu alimente.
Opriți-vă din mâncat atunci când vă simțiți suficient de plini, nu când nu vă mai puteți mișca. Ascultați-vă corpul în acest sens, mâncați doar până când creierul vă spune că este suficient, nu până când farfuria este goală.
