După un antrenament istovitor, poate părea că puteți mânca oricât doriți. La urma urmei, s-ar putea spune că v-ați câștigat acest drept, având în vedere că tracker-ul dumneavoastră de fitness indică faptul că ați ars peste 1.000 de calorii. Totuși, înainte de a comanda o băutură pe bază de cafea de dimensiuni mari plus o brioșă cu ciocolată drept recompensă, poate doriți să reanalizați ceea ce vreți să mâncați după un antrenament.
Se pare că dispozitivele de fitness pot supraestima caloriile arse și chiar dacă nu utilizați un tracker de fitness, în continuare există tendința de supraestimare a cantității de calorii arse în urma unui antrenament fizic. Prin urmare, este foarte posibil să mâncați mai mult decât ați consumat în timpul sesiunii de exerciții fizice.
Dacă aveți tendința să mâncați prea mult după un antrenament fizic, iată câteva sfaturi simple care vă pot ajuta să vă țineți ceva mai departe de mâncare.
Conținut:
Adăugați câteva intervale de intensitate mare pentru a regla apetitul
Pofta de mâncare este reglată de mai multe semnale hormonale trimise înainte și înapoi către creier din tractul digestiv. Unii hormoni ne încurajează să mâncăm, iar alții ne spun să nu mai mâncăm. Modul în care exercițiile fizice au un impact asupra acestor hormoni ai apetitului nu este încă pe deplin înțeles din studiile de specialitate.
Unele cercetări sugerează că efectuarea unor intervale de intensitate mare poate ajuta la suprimarea poftei de mâncare. De exemplu, un studiu din 2014 a constatat că bărbații supraponderali au avut un consum mai mic de alimente după exerciții de intensitate foarte ridicată sau de intensitate mare, comparativ cu efectuarea de exerciții fizice moderate sau cu lipsa totală a acestora.
Nivelul de grelină din sânge, care este un hormon și are funcția de a crește pofta de mâncare, a fost mai scăzut după efectuarea de exerciții de intensitate foarte ridicată și mare, conform datelor studiului în cauză.
Grupul cu exerciții de intensitate foarte ridicată a înregistrat acest efect cu până la 38 de ore în urma antrenamentelor.
Dacă de obicei vă antrenați la același nivel de efort în timpul antrenamentelor, încercați să adăugați câteva intervale mai grele și scurte. Efectuarea unei combinații de intensitate moderată și foarte ridicată poate avea multe beneficii și se pare că adăugarea unor antrenamente de intensitate ridicată vă poate ajuta și la reducerea poftei de mâncare.
Nu folosiți trackerul de fitness ca un indicator principal
Fie că este vorba de un proces de pierdere în greutate sau de îmbunătățirea nivelului de fitness, mulți dintre noi ne bazăm pe instrumente de urmărire care ne ajută să ne monitorizăm progresul cu obiectivele de fitness. Se estimează că aproximativ 70% din populație folosește un fel de dispozitiv pentru a-și monitoriza starea de sănătate.
Aplicațiile de fitness, tracker-ele, pedometrele etc. pot ajuta la furnizarea unei imagini tangibile asupra a cât de mult lucrează corpul dumneavoastră și pot ajuta la urmărirea progreselor, care pot fi încurajatoare.
Pe măsură ce tehnologia continuă să avanseze, dependența de tehnologie pentru urmărirea obiectivelor de sănătate se va extinde și ea.
Un obstacol în calea utilizării dispozitivelor de fitness este că acuratețea lor poate varia, iar unele dispozitive pot supraestima arderile calorice. Acest lucru ar putea da o impresie greșită asupra a cât de multe calorii ardem în timpul unui antrenament, ceea ce ar duce la o scuză, bazată oricum pe o valoare eronată, de a mânca mai mult decât am ars de fapt.
Acest lucru nu înseamnă că trebuie să vă aruncați tracker-ul; s-a dovedit că unele aplicații de fitness sunt destul de exacte și pot oferi în continuare un feedback valoros.
Cu toate acestea, trebuie să ne amintim că organismele noastre nu sunt mașini sau telefoane inteligente. Doar pentru că un dispozitiv calculează câte calorii ar fi trebuit să ardeți pe baza ecuațiilor estimate nu înseamnă că rezultatul va fi valoarea reală.
Dacă dispozitivul dumneavoastră de fitness spune că ați ars 1.000 de calorii, poate fi adevărat sau nu. Nu înseamnă că puteți consuma o masă mare și bogată, indiferent de cât de foame vă este.
În loc să vă bazați pe informațiile unui tracker, folosiți-le ca ghid și lăsați loc pentru marjele de eroare.
Nu folosiți dispozitive de fitness fanteziste? Se pare că puteți supraestima arderile calorice oricum. Un studiu din 2014 a constatat că persoanele mai în vârstă, mai obeze, au fost mai predispuse să-și supraestimeze arderile calorice din timpul antrenamentelor fizice.
Un studiu din 2010 a constatat, de asemenea, că bărbații și femeile cu greutate normală supraestimează cheltuielile de energie din exercițiile fizice. Când participanții la studiu au fost rugați să compenseze caloriile arse în timpul exercițiilor fizice cu un aportul ulterior de alimente, au depășit caloriile arse de 3-4 ori mai mult.
Ținând cont de acest lucru vă poate ajuta să vă controlați aportul de alimente după un antrenament. Doar pentru că aveți impresia că ați ars 2.000 de calorii în timpul unui antrenament greu nu înseamnă că puteți mânca apoi orice doriți. Este posibil ca arderile calorice să nu fi fost atât de mari pe cât credeați.
De asemenea, nu vă lăsați prinși în capcana estimării cantității de energie pe care ați ars-o prin intermediul a cât de mult ați transpirat. Acest lucru nu este un indicator precis al arderilor calorice, ci are legătură cu temperatura corpului din timpul exercițiilor.
Faceți din antrenamente momente plăcute
Dacă vă bucurați de antrenamentele fizice, în loc să le priviți doar ca pe niște exerciții pe care trebuie să le faceți, este posibil să fiți predispuși să mâncați mai puțin după aceea, potrivit unui studiu din 2014 realizat de Universitatea Cornell.
Cercetătorii au descoperit că, atunci când participanților li s-a spus că fac mișcare, au mâncat cu 124% mai multe bomboane după aceea, decât celor cărora li s-a spus că merg la o plimbare pitorească. Singura diferență a fost modul în care a fost portretizat exercițiul: ceva plăcut ca o plimbare pitorească sau o sesiune de antrenament fizic.
Aceste rezultate ale studiului sugerează că este posibil să simțim că trebuie să ne recompensăm după ce facem exerciții fizice și poate fi motivul pentru care justificăm să mâncăm mai mult decât în mod normal. Cu toate acestea, dacă privim desfășurarea activității fizice ca pe ceva ce ne face plăcere, primim deja recompensa din activitate. Nu căutăm mai multă recompensă din mâncare după aceea.
Cum vă pot ajuta aceste informații să nu mai mâncați după un antrenament?
Schimbați-vă viziunea despre efectuarea de exerciții fizice. Găsiți ceva care vă place să faceți de fapt și obțineți plăcere din asta. Nu priviți antrenamentele doar ca pe o serie de exerciții; gândiți-vă la asta ca la o recompensă sau ceva ce vreți să faceți în loc de ceva ce sunteți obligați să suportați.
Fiți recunoscători că faceți exerciții fizice în loc să vă temeți de ele și să fiți dornici doar să le terminați.
Obțineți un echilibru sănătos între carbohidrați, proteine și grăsimi
Schimbarea gândurilor cu privire la exerciții și justificarea a cât de mult trebuie să mâncați după aceea sunt importante pentru a vă ajuta să vă controlați alimentația după exerciții. Cu toate acestea, puteți face acest lucru și urmând câteva orientări nutriționale ușoare.
Consumul unui amestec echilibrat de carbohidrați, proteine și grăsimi poate contribui la echilibrarea nivelului de zahăr din sânge, în loc să îl crească brusc.
Fibrele din carbohidrați și proteine vă pot ajuta să vă simțiți plini pentru mai mult timp, ceea ce poate ajuta la scăderea consumului de alimente mai târziu în timpul zilei.
Nu trebuie neapărat să mâncați produse alimentare destinate sportivilor după ce efectuați un antrenament. Consumul de alimente adevărate după exerciții poate oferi substanțele nutritive de care are nevoie corpul dumneavoastră, iar, uneori, produsele de nutriție sportivă sunt bogate în grăsimi, zaharuri și conservanți inutili.
Produsele de nutriție sportivă pot avea rolul lor pentru sportivii de rezistență, dar mâncarea reală poate fi mai ieftină și poate oferi nutriție integrală corpului dumneavoastră. Consumul unei mese în comparație cu consumul unui baton proteic poate fi, de asemenea, mai satisfăcător.
Obținerea unui echilibru sănătos între carbohidrați, proteine și grăsimi după exerciții poate fi ceva simplu. Asociați o sursă de fibre, cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale cu proteine animale sau vegetariene și o sursă sănătoasă de grăsimi, cum ar fi nucile, avocado, uleiul de cocos sau produsele lactate.
Poate fi la fel de simplu ca un sandviș, un smoothie, un mix, etc.
O sursă ascunsă de calorii și zahăr înainte și după antrenament sunt băuturile. Uneori, băuturile sportive care conțin carbohidrați pot fi benefice în timpul sau după exerciții fizice, dar dacă efectuați exerciții fizice pentru mai puțin de 2 ore, este posibil să nu aveți nevoie de ele.
Ele pot fi o sursă potențială de energie suplimentară de care corpul dumneavoastră nu are nevoie. Beți apă ca sursă principală de lichid în loc de băuturi cu zahăr și nu uitați să continuați să beți apă și după exerciții.
Dacă sunteți deshidratați, este posibil să fiți mai tentați să mâncați mai mult ca mijloc de a obține mai mult lichid în organism.
Programați-vă antrenamentele înainte de mese
Dacă vreți să mâncați după ce faceți mișcare, planificați-vă exercițiile astfel încât să fie chiar înainte de masă. Astfel, consumul alimentar după exerciții fizice are mai mult sens și nu va reprezenta o sursă suplimentară de energie inutilă.
Dacă faceți mișcare dimineața, preparați o opțiune ușoară de mic dejun cu o seară înainte, astfel încât să o puteți mânca în timp ce vă pregătiți sau în drum spre serviciu.
Dacă faceți mișcare înainte de cină, încercați să faceți o pregătire în prealabil, astfel încât să puteți prepara cina rapid.
Nu faceți mișcare când vă este deja foame
Când simțiți deja că vă este foame, trebuie să vă așteptați că organismul dumneavoastră va arde combustibil suplimentar, ceea ce, mai departe, va duce la un consum alimentar exagerat după exerciții. Ori de câte ori ne este extrem de foame, nivelul zahărului din sânge scade și avem tendința de a nu lua cele mai bune decizii cu privire la consumul de alimente.
Opțiunile bogate în calorii, în cantități mari, pot suna mai atrăgătoare decât în cazul în care nivelul zahărului din sânge nu ar fi fost atât de scăzut, iar hormonii care stimulează pofta de mâncare sunt în forță.
Asigurați-vă că nu sunteți înfometați atunci când vreți să efectuați exerciții fizice. Acest lucru poate adăuga încă o justificare în creierul dumneavoastră pentru cantitatea mare de alimente consumate ulterior.
La sfârșitul antrenamentului veți dori să mâncați orice vă iese în cale, ceea ce poate duce ușor la o alimentație în exces. Dacă vă este de obicei foame atunci când începeți un antrenament, puteți servi o gustare mică cu o oră sau două înainte. Exemplele de gustări includ o bucată de fruct cu o felie de brânză sau 2 linguri de unt de nuci, o ceașcă de iaurt sau o mână mică de fructe uscate sau nuci.
Dacă simțiți că aveți nevoie de o mică gustare în prealabil, este recomandat să serviți una, deoarece astfel veți avea mai multă energie în timpul antrenamentului și nici nu veți mai mânca la fel de mult după aceea.
Mâncați atunci când vă e foame, opriți-vă atunci când sunteți plini
Una dintre cele mai bune modalități de a ajuta la evitarea consumului în exces după un antrenament poate fi atât de simplă, însă greu de respectat: ascultați-vă corpul. Corpul dumneavoastră vă va spune când stomacul este suficient de plin, dar problema este că aceste semnale pot fi ușor de trecut cu vederea.
Uneori, semnalele care ne impulsionează să mâncăm provin din creier sau din mediul exterior, în loc să ne fie foame cu adevărat.
Indiferent dacă este după un antrenament sau orice alt moment al zilei, mâncați dacă vă este foame și învățați cum să vă opriți când sunteți plini; nu mult prea plini. O modalitate de a vă ajuta să faceți acest lucru este de a încetini atunci când mâncați. Este ușor să mâncăm în exces atunci când mâncăm repede.
În schimb, mestecați alimentele bine și încet. Acest lucru poate permite în timp identificarea cu succes a semnalelor către creier care transmit când stomacul este plin, în loc să fie umplut în exces.
În loc să mâncați automat după un antrenament, gândiți-vă puțin dacă vă este foame cu adevărat sau simțiți că trebuie să mâncați ceva pentru că v-ați câștigat dreptul sau doar asta obișnuiți să faceți mereu?
Pentru a vă sincroniza din nou cu indicii de foame poate necesita ceva timp și răbdare, deoarece un stil de viață tipic occidental este unul ocupat și plin de distrageri și tentații. Putem obișnui să mâncăm din inerție și să terminăm de mâncat doar când s-a terminat mâncarea, în loc să ne oprim când stomacul este suficient de plin.
Urmărirea caloriilor arse sau a caloriilor consumate prin intermediul aplicațiilor de fitness poate fi utilă pentru unii, dar amintiți-vă că este întotdeauna important să vă ascultați corpul mai mult decât un număr.
Cu cine mâncați?
A avea un sistem de sprijin încurajator este important pentru orice obiectiv de sănătate. Pentru a vă ajuta să nu mâncați excesiv după exerciții, încercați să mâncați cu persoane care au aceleași obiective ca și dumneavoastră.
Când mâncăm cu alți oameni, ei pot influența ce și cât mâncăm, indiferent dacă ne dăm seama sau nu. Dacă mâncăm alături de oameni care mănâncă mult, poate fi ușor să mâncăm și noi mai mult.
Dacă aveți tendința să mâncați mai mult atunci când mâncați singuri, găsiți-vă persoane cu care să puteți împărți o masă după antrenamente. Reversul este, de asemenea, valabil; a mânca în preajma altora care nu mănâncă mult, ne va influența să nu o facem nici noi.
