Există mulți hormoni care transmit mesaje între creier, tractul gastro-intestinal și depozitele de grăsimi, și care ajută la reglarea poftei de mâncare. Cu toate acestea, alegerile noastre conștiente pot ocoli reglarea hormonală și, uneori, aportul nostru de alimente este mai mult influențat de mediul nostru exterior, decât de senzațiile reale de foame.
De fapt, se estimează, din cercetările efectuate de Dr. Wansink de la Universitatea Cornell, că luăm zilnic aproximativ 200 de decizii legate de alimente.
O mare parte a controlului apetitului alimentar este reprezentată de descifrarea dorințelor de a mânca, mai exact dacă acestea vin ca urmare a faptului că organismul chiar are nevoie de mâncare sau dacă de fapt creierul ne influențează, pe baza indicilor proveniți din mediul exterior, să mâncăm.
Pofta de mâncare este de natură fizică sau mentală?
Semnalele de foame pot fi trimise către creier atunci când nivelul zahărului din sânge scade, stomacul este gol sau rezervele corporale de grăsime încep să se epuizeze.
Corpul este conceput pentru a avea aceste sisteme foarte bine puse la punct, astfel încât să știm când să ne restabilim nivelurile de energie.
Cu toate acestea, în majoritatea țărilor occidentale avem o stimulare constantă din cauza reclamelor alimentare; putem fi stimulați să mâncăm indiferent dacă avem cu adevărat nevoie de mai mult combustibil sau nu.
Putem simți nevoia de a mânca din cauza emoțiilor, din cauza a ceea ce vedem sau mirosim, din cauza faptului că alți oameni mănâncă în jurul nostru, ori pentru că participăm la un eveniment social sau ne aflăm într-un context în care mâncarea este ușor accesibilă.
Copiii foarte mici sunt sincronizați bine cu corpul lor și recunosc când este momentul să se oprească din mâncat, când trebuie să mănânce și, de obicei, ignoră orice impuls de a mânca dacă nu este bazat pe o senzație reală de foame.
Pe măsură ce îmbătrânim, primim mai multe indicii din mediul exterior la care răspundem și care ne influențează decizia de a mânca sau nu.
Pentru a vă controla pofta de mâncare, trebuie să învățați să recunoașteți ce vă determină să mâncați atunci când mâncați. Vă este foame? Sau doar sunteți plictisiți, obosiți, supărați? Vă doriți să mâncați pentru că și ceilalți din jurul dumneavoastră mănâncă ori pentru că tocmai ați văzut o reclamă la un produs alimentar?
Problema nu constă într-o obligativitate de a mânca numai când vă este foame, ci mai degrabă este vorba de a învăța să vă controlați poftele alimentare, în special în contextul în care deja vă luptați cu o alimentație bazată în principal pe influențele mediului exterior și prea puțin pe nevoile fiziologice ale organismului.
Găsiți alte mecanisme sănătoase, care nu se bazează pe mâncare, dacă descoperiți că emoțiile vă afectează apetitul alimentar și amintiți-vă că poate necesita ceva timp și răbdare pentru a schimba un comportament.
Beți un pahar cu apă
Când vă lovește pofta de mâncare, beți un pahar cu apă și așteptați puțin înainte să mâncați. Este posibil ca organismul dumneavoastră să aibă nevoie de mai mult lichid, dar dumneavoastră să interpretați această necesitate ca pe o senzație de foame.
După ce beți puțină apă, este posibil să vă dați seama că de fapt nu vă era foame.
Efectuați niște exerciții de intensitate ridicată
Exercițiile fizice cresc sau reduc apetitul alimentar? Răspunsul la această întrebare este încă învăluit de neclarități, însă, se pare că exercițiile fizice de intensitate ridicată pot reduce apetitul alimentar cu până la o zi după efectuare.
Un studiu din 2014 a constatat faptul că apetitul a fost suprimat cu până la 38 de ore, la bărbații tineri supraponderali, după efectuarea de exerciții intermitente de intensitate ridicată.
Un alt studiu a relevat rezultate similare, iar cercetătorii au concluzionat că prescrierea exercițiilor de intensitate mare pentru pierderea în greutate, poate fi utilă pentru scăderea apetitului alimentar în mod natural.
Exercițiile de intensitate ridicată pot reduce apetitul pe termen scurt, deoarece scad producția de grelină, care este un hormon ce stimulează pofta de mâncare.
Nivelul de glucoză din sânge poate fi, de asemenea, mai mare după efectuarea de exerciții de intensitate ridicată, ceea ce poate reduce și apetitul alimentar.
Cercul dumneavoastră social
Cu cine mâncați vă poate afecta de fapt pofta de mâncare, potrivit unui studiu din 2014, realizat de Dr. Wansink. Acest studiu a constatat faptul că tipul de corp sau greutatea persoanelor cu care mâncați sau de care sunteți înconjurați, pot influența cantitatea de alimente pe care le consumați.
Wansink și cercetătorii din studiul în cauză au descoperit că oamenii erau mai predispuși să aleagă alimente nesănătoase, atunci când mâncau cu persoane care erau supraponderale.
Același lucru este valabil și invers: oamenii erau mai predispuși să aleagă alimente mai sănătoase, atunci când mâncau cu persoane care aveau o greutate sănătoasă.
Alte cercetări de specialitate sugerează, de asemenea, că avem tendința de a avea modele alimentare similare cu cele ale oamenilor aflați în cercul nostru social. Pentru a vă controla pofta de mâncare, mâcați cu alții care au aceleași obiective de sănătate ca și dumneavoastră.
Prin urmare, cercul social vă poate influența cu adevărat alegerile alimentare.
Mic dejun cu mai multe proteine
Consumul unui mic dejun cu o cantitate mai mare de proteine ar putea să vă influențeze pofta de mâncare mai târziu în cursul zilei, potrivit unui studiu din 2014.
Un mic dejun cu mai multe proteine a fost considerat în cadrul acestui studiu o masă care a furnizat 30% din caloriile totale din proteine.
Nu lăsați mâncarea la vedere
Dacă mâncarea nu este vizibilă, tinde să fie mai puțin în gândurile noastre. Păstrați-vă alimentele „declanșatoare” pe un raft înalt, ascunse în spatele altor alimente sau evitați anumite zone, cum ar fi sălile în care se servește mâncarea la locul dumneavoastră de muncă, unde știți că există mâncare ușor disponibilă.
Modificarea mediului înconjurător în așa fel încât să vă influențeze către alegeri mai sănătoase, vă poate ajuta în mod real să vă controlați subtil pofta de mâncare, astfel încât să nu vă luptați întotdeauna cu dorința de mânca pe baza stimulilor externi.
Concluzie
Apetitul alimentar poate fi determinat de indici hormonali sau de indici din mediul nostru extern. Pentru a ajuta la controlul apetitului, concentrați-vă asupra motivului pentru care doriți să mâncați.
Vă transmite corpul că are nevoie de mai multă energie sau dorința de a mânca se bazează mai mult pe o emoție, pe ceva ce vedeți sau mirosiți, ori pe faptul că cei din jurul dumneavoastră mănâncă?
Alte sfaturi tangibile care vă ajută să vă controlați pofta de mâncare includ să beți apă înainte de a mânca, să efectuați exerciții de intensitate mare și să serviți un mic dejun care să aibă un conținut mai mare de proteine.
