Pierderea în greutate într-o săptămână poate însemna o serie de lucruri; unii oameni încearcă să slăbească până la 5 kilograme într-o săptămână, în timp ce alții se mulțumesc și cu doar 2 kilograme slăbite.
Deși acest lucru nu este realist pentru majoritatea oamenilor, se pot pierde câteva kilograme într-o săptămână. Trebuie subliniat faptul că o recomandare sănătoasă de pierdere în greutate se plasează undeva la 1-2 kilograme pe săptămână.
Iată câțiva pași și instrucțiuni practice pentru a pierde în greutate într-o săptămână.
Noțiuni de bază privind pierderea în greutate
Indiferent de cât de multe kilograme doriți să slăbiți, există câțiva pași simpli și importanți pentru a începe.
Eliminați zahărul. Evitați dulciurile precum bomboanele, băuturile îndulcite, produsele de patiserie și alimentele procesate cu zahăr adăugat (verificați etichetele cu ingrediente).
Efectuați mai multă mișcare fizică pe tot parcursul zilei și încorporați o varietate de exerciții.
Consumați alimente proaspete, cum ar fi fructe proaspete, legume, proteine slabe, lactate, leguminoase și cereale integrale.
Opriți-vă din mâncat atunci când simțiți că stomacul este suficient de plin, și nu când farfuria este goală.
Beți suficientă apă pe tot parcursul zilei, astfel încât urina să fie de culoare galben pal spre transparent.
Evitați fluctuațiile nivelului de zahăr din sânge consumând mese echilibrate cu fibre, grăsimi sănătoase și proteine.
Slăbiți un kilogram într-o săptămână
Dacă vă place să vă concentrați asupra numărului de kilograme pierdute, puteți să vă ghidați după câte calorii sunt conținute de un kilogram.
Pentru a slăbi un kilogram pe săptămână, vă puteți propune un deficit caloric de 3.500 de calorii pe săptămână, deoarece există aproximativ 3.500 de calorii în 1 kilogram. Dacă împărțiți 3.500 de calorii la 7 zile, se traduce printr-un deficit caloric de 500 de calorii pe zi.
Puteți realiza acest lucru analizând caloriile alimentelor pe care le consumați pe parcursul zilei, din care puteți tăia 500 de calorii, ori puteți încerca să vă micșorați porțiile de servire și să eliminați mâncarea nesănătoasă din dieta dumneavoastră.
Unora le place să se concentreze asupra numerelor, iar altora nu; puteți pierde în greutate în ambele sensuri.
Există multe aplicații de fitness disponibile care vă vor urmări consumul de alimente și mișcarea fizică efectuată, oferindu-vă o estimare de câte calorii trebuie să mâncați pe zi în timpul pierderii în greutate.
De asemenea, puteți vorbi cu un dietetician înregistrat sau cu un alt profesionist din domeniul sănătății pentru a vă oferi îndrumări individuale privind nevoile dumneavoastră de calorii.
Deficitul de 500 de calorii pe zi poate proveni din reducerea aportului de alimente, după cum s-a menționat, prin creșterea cheltuielilor calorice cu 500 de calorii (fără creșterea simultană a aportului de calorii) sau o combinație de reducere a caloriilor ingerate cu efectuarea de mai multă mișcare fizică.
Două kilograme într-o săptămână
Pentru a pierde două kilograme pe săptămână, putem dubla necesarul de deficit caloric valabil pentru pierderea unui kilogram pe săptămână. Deci, acum, în loc să aveți un deficit de 3.500 de calorii pe săptămână, ar trebui să aveți un deficit de 7.000 de calorii pe săptămână. Pe parcursul a 7 zile, asta înseamnă că trebuie să aveți un deficit de 1.000 de calorii în fiecare zi.
Acest lucru ar fi probabil cel mai ușor realizat printr-o combinație de reducere a caloriilor ingerate și creșterea cheltuielilor calorice. Doar reducerea caloriilor fără efectuarea de mișcare fizică nu o să fie la fel de eficientă, cel mai probabil veți simți în mod constant că muriți de foame, pentru că veți fi nevoiți să reduceți foarte mult aportul caloric.
De asemenea, pierderea în greutate ar fi cel mai probabil reprezentată de apa și mușchii pierduți, mișcarea fizică fiind cea care menține masa musculară slabă.
Dacă doriți să slăbiți două kilograme în 1 săptămână, acest lucru va necesita mai mult efort și concentrare decât pierderea unui kilogram pe săptămână. Exercițiile fizice vor juca un rol important în atingerea obiectivului dumneavoastră.
Exemple despre ce presupune o ardere calorică de 1.000 de calorii prin exerciții fizice
Pentru o persoană care cântărește 80 de kilograme:
-Aproximativ 1 oră și 40 de minute de alergare cu viteza de 5 m/h
-Un pic peste 3 ore de mers pe jos cu 3.5 m/h
-2 ore de curs aerobic cu impact ridicat
-Puțin peste 3 ore de mers cu bicicleta
Pentru o persoană care cântărește 100 de kilograme:
-Aproximativ o oră și 20 de minute de alergare cu viteza de 5 m/h
-Două ore și jumătate de mers pe jos cu 3.5 m/h
-Aproximativ o oră și jumătate de exerciții aerobice cu impact ridicat
-O oră și jumătate de joc de tenis
-Două ore de înot
Mai mult de 2 kilograme pe săptămână
Dacă doriți să slăbiți mai mult de 2 kilograme pe săptămână, poate fi posibil, dar va fi necesar un deficit caloric mai mare de 1.000 de calorii în fiecare zi. Este posibil fără să vă înfometați? Poate fi. Rețineți că pierderea în greutate sustenabilă este aproape întotdeauna mai lungă de 1 săptămână.
Ce trebuie să faceți pentru a slăbi în 1 săptămână?
În afară de elementele de bază de eliminare a zahărului și a produselor de tip junk-food din dietă și creșterea cantității de exerciții fizice efectuate, există câteva principii pe care le puteți urma pentru a slăbi într-o săptămână.
Dacă vreți să slăbiți un kilogram, trebuie să aveți un deficit caloric de aproximativ 500 de calorii în fiecare zi.
Dacă vrei să slăbiți 2 kilograme pe săptămână, trebuie să aveți un deficit caloric de 1.000 de calorii în fiecare zi.
Puteți face acest lucru printr-o combinație de dietă și exerciții fizice, în loc să încercați să tăiați 500-1.000 de calorii pe zi. Dacă doriți să slăbiți mai mult de 2 kilograme pe săptămână, va fi nevoie de o cantitate mare de exerciții.
