Pierderea a 5 kilograme din greutatea corporală în doar o săptămână este un plan foarte atractiv; probabil de aceea numeroase diete se laudă cu asemenea promisiuni.
Cu toate acestea, în realitate, a pierde 5 kilograme într-o săptămână reprezintă o adevărată provocare și necesită o schimbare drastică a comportamentelor alimentare și de exerciții fizice sau chiar a întregului stil de viață.
Reducerea drastică a caloriilor este o modalitate de a încerca să slăbiți 5 kilograme într-o săptămână, dar nu este cea mai sigură metodă. De asemenea, s-ar putea să vă confruntați după finalul săptămânii cu o creștere în greutate similară cu cantitatea pe care tocmai ați pierdut-o, dacă nu chiar cu câteva kilograme în plus.
Creșterea nivelului de exerciții fizice este recomandată pentru pierderea în greutate, pentru a crește arderile calorile, însă va fi nevoie de o creștere foarte bruscă în acest sens pentru a reuși să slăbiți 5 kilograme în doar o săptămână.
Unele recomandări privind pierderea în greutate se bazează pe principiul de 3.500 de calorii, care sunt echivalentul unui kilogram de grăsime.
Prin urmare, teoretic, dacă doriți să slăbiți 5 kilograme, ați putea efectua următorul calcul: 5 x 3.500 = 15,750 de calorii, pentru a afla care este cantitatea de calorii pe care trebuie să o tăiați din consumul alimentar în cele 7 zile, pentru a echivala cu cele 5 kilograme care urmează a fi pierdute.
Mai departe, acest lucru este egal cu tăierea sau arderea a 2.250 de calorii în plus față de normal, în fiecare zi, timp de o săptămână.
Utilizarea acestor numere poate oferi o modalitate tangibilă de a efectua pierderea în greutate. Totuși, aceasta este o configurație foarte simplificată și generalizată pentru pierderea în greutate.
Chiar și ecuațiile care țin cont de greutatea, înălțimea, nivelul de activitate fizică etc., sunt doar o estimare aproximativă a numărului de calorii pe care le utilizează organismul dumneavoastră.
În realitate, modul în care corpul folosește energia este unul foarte complex și sofisticat, motiv pentru care nu poate fi simplificat printr-o simplă ecuație matematică, al cărei rezultat să fie universal valabil.
Asta înseamnă că nu există nici un fel de speranță de a pierde 5 kilograme într-o săptămână? Nu. Acest lucru este realizabil, însă doar cu multă determinare, ambiție și eforturi depuse.
Cu toate acestea, adevărul este că nu există o abordare care să se potrivească tuturor atunci când vine vorba de pierderea în greutate. Procesul de slăbit poate presupune diferite încercări și posibile eșecuri înainte de a identifica drumul cel mai potrivit.
Modificări dietetice pentru pierderea rapidă în greutate
Urmarea unei diete mai bogate în proteine poate ajuta la menținerea masei musculare în timpul pierderii în greutate. Ghidurile actuale sugerează un aport de proteine între 5 și 35% din caloriile zilnice totale.
Apropierea de procentul de 30-35% din caloriile totale din proteine poate fi considerat un aport mai mare de proteine și, deci, poate fi benefic pentru reținerea masei slabe în timpul pierderii în greutate.
Schimbarea procentului de calorii de la carbohidrați la proteine vă poate ajuta să începeți pierderea în greutate.
Acest principiu poate funcționa cel mai bine atunci când sursele de carbohidrați cu calorii goale, cum ar fi băuturile îndulcite, pâinea albă, dulciurile și gustările ambalate, sunt înlocuite cu surse proteice dense de nutrienți, precum lactate, carne slabă, leguminoase, nuci și semințe.
Reducerea consumului de carbohidrați cu calorii goale și a aportului de cereale poate ajuta la eforturile de scădere în greutate prin creșterea cantității de apă pierdută inițial.
Rețineți că această pierdere a apei din organism poate reveni atunci când aportul de carbohidrați crește iar.
Aportul recomandat de carbohidrați este cuprins între 45-65% din caloriile zilnice totale. Prin urmare, mențineți aportul de carbohidrați la 45% sau mai mult consumând o cantitate mare de fructe, legume și leguminoase, cu unele surse de cereale integrale.
Nu treceți sub cantitatea recomandată de carbohidrați decât dacă v-a fost recomandat de un medic specialist sau sunteți sub monitorizarea unuia.
Câte calorii ar trebui să eliminați pentru a slăbi 5 kilograme într-o săptămână?
Pentru a pierde 5 kilograme într-o săptămână, veți avea nevoie de o schimbare drastică a aportului de energie și a energiei consumate.
Care este aportul caloric ideal va varia de la o persoană la alta. Cu toate acestea, în general, dietele cu conținut scăzut de calorii, care descriu un aport de 400-800 de calorii, sunt utilizate în condiții clinice pentru a induce o pierdere rapidă în greutate.
Reducerea substanțială a nivelului de calorii nu este recomandată fără supraveghere medicală.
Dietele cu conținut scăzut de calorii sunt, în general, considerate a se încadra între 800 și 1200 de calorii. Urmarea unei diete hipocalorice poate fi o modalitate de a slăbi rapid.
Un alt mod de a aborda pierderea în greutate este reducerea a aproximativ 500 de calorii din dieta dumneavoastră pe zi.
Amintiți-vă, acest lucru nu garantează pierderea în greutate a unui kilogram pe zi, dar poate fi un pas practic către scăderea în greutate.
Un factor de descurajare a dietelor hipocalorice este senzația de foame prezentă în mod constant. Pentru a contracara acest aspect, puteți trece la un aport mai mare de proteine, care poate contribui la creșterea sațietății.
Creșterea alimentelor bogate în fibre, cum ar fi leguminoasele, ovăzul, fructele și legumele, vă poate ajuta să vă mențineți plini pentru mai mult timp după masă.
Acest lucru va însemna, de asemenea, că mâncați alimente care oferă în mod natural antioxidanți, vitamine și minerale, care sunt importante pentru starea generală de sănătate și care pot susține eforturile de slăbire.
Cât de multe exerciții fizice ar trebui să efectuați?
Chiar dacă nu vă atingeți obiectivul de scădere în greutate, adăugarea mai multor activități fizice în viața dumneavoastră prezintă multe beneficii pentru sănătate.
Pentru ca exercițiile fizice să influențeze semnificativ pierderea în greutate, cantitatea totală trebuie să fie ridicată.
Pentru majoritatea oamenilor, efectuarea de exerciții fizice timp de 30 de minute pe zi, la o intensitate moderată, nu va fi suficientă pentru a atinge 5 kilograme pierdute într-o săptămână.
Creșterea la 60-120 de minute de exerciții fizice efectuate în fiecare zi, cu intensități și tipuri de exerciții variate, ar putea contribui la atingerea obiectivului de slăbit.
Cu toate acestea, vă recomandăm să vă consultați cu medicul dumneavoastră înainte de a vă modifica drastic rutina de exerciții. De asemenea, în funcție de exercițiile fizice efectuate și de istoricul medical, riscul de accidentare ar putea fi mai mare, deci trebuie să aveți grijă în acest sens.
Pe scurt, cu cât vă puteți mișca mai mult corpul, cu atât mai bine. Exercițiile fizice, în special antrenamentele de rezistență, pot ajuta la menținerea masei musculare în timpul pierderii în greutate.
Combinația dintre reducerea caloriilor goale și efectuarea de exerciții adecvate, poate reprezenta o abordare generală sănătoasă și sustenabilă pentru pierderea în greutate.
Evitați dietele la modă
Aveți grijă la promisiunile diferitelor diete la modă, care vă asigură că puteți pierde 5 kilograme într-o săptămână fără să efectuați exerciții fizice și fără să vă limitați în vreun fel aportul alimentar.
Aceste afirmații sunt nefondate și, cel mai probabil, includ un fel de supliment care poate să nu fie credibil.
Evitați dietele la modă care descriu o reducere severă a aportului alimentar sau care recomandă doar consumul a câteva alimente, pentru pierderea în greutate. Această abordare pentru pierderea în greutate este dezechilibrată și nu poate fi menținută pe termen lung.
Concluzie
În loc să vă concentrați asupra unui anumit număr de kilograme pe care vreți să îl vedeți afișat de cântar, mai bine optați pentru modificarea obiceiurilor alimentare nesănătoase cu opțiuni mai sănătoase, fără să aveți un anumit număr de zile în care să vă propuneți să realizați acest lucru.
Există multe modalități de a pierde în greutate, dar ce vă va ajuta să slăbiți pe termen lung și să mențineți apoi greutatea mult dorită?
Pierderea a 5 kilograme într-o săptămână se poate realiza cu ajutorul a diferite metode. În general, trebuie să urmați o dietă cu conținut scăzut de calorii, iar exercițiile fizice vă vor ajuta să păstrați masa corporală slabă în timpul pierderii în greutate.
