Pierderea a 15 kilograme poate părea o sarcină descurajantă, cu toate acestea, dacă vă oferiți timp pentru a dezvolta obiceiuri sănătoase și a efectua multă mișcare fizică, este un obiectiv realizabil. Pentru cei care sunt supraponderali sau obezi, pierderea a 15 kilograme poate fi suficientă pentru îmbunătățirea sănătății, construirea încrederii în sine, creșterea nivelului de fitness și îmbunătățirea calității generale a vieții.
Multe diete sau programe de exerciții fizice promit pierderea în greutate de 15 kilograme într-un interval de timp nerealist, dar pentru a pierde în greutate într-un mod sănătos și pentru rezultate pe termen lung, încercați sfaturile simple de mai jos.
Conținut:
Acordați-vă timp
Dacă o dietă promite pierderea în greutate, dar sună prea bine pentru a fi adevărată, probabil că așa și este. Deși poate fi tentant să vă înscrieți la un program de dietă sau de exerciții fizice care, aparent, vă va oferi rezultatele dorite în cel mai scurt timp posibil, este esențial să vă amintiți că pierderea în greutate și întreținerea ei pe termen lung sunt ceea ce doriți cu adevărat, nu doar o soluție rapidă.
Cât durează să slăbiți 15 kilograme?
Pentru a pierde 15 kilograme la o rată sănătoasă de aproximativ unul până la două kilograme pe săptămână, va trebui să reduceți aportul de calorii sau să măriți cheltuielile de energie pentru a crea un deficit de calorii. Acest lucru echivalează cu un deficit de aproximativ 500 de calorii pentru un kilogram și 1000 pentru două.
În acest ritm de scădere în greutate, va dura, evident, cel puțin 15 săptămâni pentru a pierde în greutate, care, deși poate părea mult timp, este cu adevărat cel mai sănătos mod de a scăpa de kilogramele nedorite și de a le menține ulterior la distanță.
Dietele extreme sau exercițiile fizice care cauzează pierderea rapidă în greutate pot fi periculoase pentru sănătatea dumneavoastră și, de asemenea, sunt greu de întreținut în timp ce desfășurați o rutină normală de zi cu zi.
Mișcați-vă mai mult
Una dintre cele mai simple modalități de a crea un deficit de calorii este să vă mișcați și să ardeți energia suplimentară. Exercițiile de tip cardio sunt cele mai eficiente în ceea ce privește arderea caloriilor; cu toate acestea, antrenamentele de rezistență pot fi benefice și pentru construirea masei musculare, care arde mai multe calorii decât grăsimea chiar și în stare de repaus, crescând astfel rata metabolismului.
Exercițiile incidentale, adică mai multă mișcare fizică pe tot parcursul zilei, folosind scările în loc de lift sau mergând cu bicicleta la serviciu, sunt un început bun, dar pentru a pierde 15 kilograme, este mai indicat să efectuați și o formă de exerciții organizate, pentru a arde acele calorii în exces mai eficient.
Dacă sunteți începători în ceea ce privește antrenamentele fizice, asigurați-vă că începeți ușor și creșteți treptat viteza și timpul antrenamentelor, pe măsură ce vă îmbunătățiți nivelul de fitness.
Un aport caloric mai mic
Împreună cu exercițiile fizice, consumul alimentar mai redus este cel mai bun mod de a pierde în greutate. Există numeroase abordări pentru reducerea aportului de calorii, dar este important să alegeți una care să se potrivească stilului dumneavoastră de viață și obiceiurilor alimentare, astfel încât să o puteți menține pe termen lung.
Unii oameni pot prefera să elimine din dieta lor alimentele „suplimentare”, cum ar fi ciocolata, chipsurile de cartofi și bomboanele, în timp ce altele pot considera că doar eliminarea băuturilor zaharate sau a alcoolului este suficientă pentru a atinge deficitul energetic necesar.
O combinație de reducere a dimensiunilor porțiilor de servire, consumul de alimente cu densitate energetică mai mică, reducerea excesului de alimente zaharoase și grase și limitarea alcoolului, poate fi o modalitate bună de a pierde kilogramele în plus, însă unii oameni preferă o dietă mai structurată sau un plan alimentar.
Totul depinde de dieta dumneavoastră curentă, de tiparele de alimentație și de modificările care sunt mai ușor de făcut în contextul vieții cotidiene pe care o aveți, deci cel mai bun lucru de făcut este să încercați să faceți modificări și să le găsiți pe cele care sunt cele mai bune pentru dumneavoastră.
Reglați-vă planul pe măsură ce pierdeți în greutate
Mulți oameni încep o dietă și continuă cu aceeași dietă fără a-și ajusta aportul de calorii pe măsură ce slăbesc. Acest lucru duce de obicei la faza de platou în scăderea în greutate, ceea ce poate fi frustrant și demoralizant.
Pentru a menține pierderea în greutate constantă, este necesar să modificați treptat aportul de calorii în timp ce pierdeți în greutate. Acest lucru se datorează faptului că, pe măsură ce greutatea corporală se reduce, necesarul dumneavoastră de energie este mai mic pentru a vă menține greutatea, astfel încât este posibil să nu mai fiți într-un deficit energetic suficient de mare.
Odată ce ați atins greutatea dorită, este de obicei posibil să creșteți ușor aportul pentru a opri pierderea în greutate și pentru a vă menține greutatea țintă.
Pasul 5: Stabiliți mini-obiective
Pierderea a 15 kilograme poate fi copleșitoare și este cu siguranță un angajament pe termen lung, așa că, pentru a îl face mai ușor de gestionat, încercați să vă uitați la pierderea în greutate în obiective mai mici. Stabiliți-vă obiective săptămânale de greutate, modificări dietetice și exerciții fizice și veți fi motivați să continuați și să stabiliți noi provocări atunci când le-ați finalizat.
Nu vă stresați cu privire la câștigurile mici
Cu orice plan de scădere în greutate pe termen lung, este normal să vă confruntați cu fluctuații în greutate, inclusiv câștiguri mici. Mulți oameni își pierd motivația și renunță atunci când văd o creștere a greutății, dar rețineți că există mulți factori care pot provoca creșteri în greutate, iar pentru o mică schimbare nu trebuie să vă faceți griji, este importantă pierderea în greutate pe termen lung.
Retenția de lichide, menstruația, creșterea musculară și chiar și când ați fost ultima dată la toaletă vă pot crește greutatea pe termen scurt, deci, în loc să vă cântăriți zilnic, poate fi mai bine să o faceți săptămânal, astfel încât aceste mici fluctuații să nu fie atât de evidente.
Motivați-vă
Pierderea în greutate, în special în cantități mai mari, nu este ușoară și, deși poate părea a fi un caz simplu de a mânca mai puțin și de a efectua mai multe exerciții, poate fi mult mai mult de atât.
Motivația și sprijinul sunt ingrediente esențiale pentru orice efort de slăbire, în special pentru cantități mai mari și pentru menținerea pe termen lung. Recompensarea pentru munca grea, antrenamentul cu prietenii și păstrarea unei diagrame a pierderii în greutate pot fi instrumente motivaționale bune. La fel și aderarea la un grup de pierdere în greutate sau vorbirea despre obiectivele propuse cu un prieten sau un profesionist din domeniul sănătății, vă poate oferi sprijinul suplimentar de care aveți nevoie pentru a pierde acele kilograme în plus pentru totdeauna.
