Pierderea a 10 kilograme înseamnă că trebuie să ardeți aproximativ 70.000 de calorii, deoarece se estimează că 3.500 de calorii sunt aproximativ echivalentul unui kilogram de grăsime. Asta înseamnă că va fi nevoie de ceva efort și dedicare pe termen lung dacă vă doriți să atingeți acest obiectiv, însă este posibil!
Există multe metode de slăbit, dar toate se bazează pe același principiu: reducerea aportului de calorii și creșterea cheltuielilor calorice (exerciții fizice). Dacă un plan de slăbire nu se bazează pe acești doi factori majori, probabil că nu va funcționa sau nu va asigura rezultate pe termen lung.
Scăderea în greutate care durează nu poate fi considerată ușoară, deoarece pierderea în greutate necesită unele schimbări în rutină, gândire și comportamente. Consecvența este esențială pentru succesul pe termen lung, ceea ce înseamnă că efortul este necesar chiar și atunci când nu vă doriți.
6 pași pentru a pierde 10 kilograme
Iată câțiva pași simpli pe care îi puteți urma atunci când doriți să pierdeți rapid 10 kilograme.
Pasul 1: Înțelegeți ce este necesar pentru a pierde 10 kilograme
Înainte chiar de a încerca să slăbiți, trebuie mai întâi să înțelegeți câteva concepte de bază despre pierderea în greutate. Există 35.00 de calorii într-un kilogram de grăsime și asta înseamnă că, pentru a pierde 1 kilogram, va trebui să ardeți cu 3.500 de calorii mai mult decât consumați.
Dacă vreți să slăbiți 10 kilograme, trebuie să generați un deficit caloric de 70.000 de calorii. Poate părea o cantitate uriașă și este de fapt, dar totul se reduce la numărul de calorii pe care le puteți „economisi” într-o zi.
De exemplu:
Dacă puteți economisi 500 de calorii pe zi, veți pierde 10 kilograme în 10 de săptămâni.
Dacă puteți economisi 100 de calorii pe zi, veți pierde 10 kilograme într-un an.
Dacă puteți economisi 777 de calorii pe zi, veți pierde 10 kilograme în 3 luni.
Când faceți calculele, rețineți că o cantitate sănătoasă de greutate pierdută pe săptămână este de 1-2 kilograme. Orice depășește acest lucru este foarte dificil de realizat și nu este recomandat.
Deci, având în vedere acest lucru, puteți presupune că puteți pierde în siguranță 10 kilograme într-o perioadă minimă de 10 săptămâni sau mai mult.
Puteți utiliza un calculator de calorii pentru a calcula câte calorii trebuie să ardeți pe zi pentru a vă atinge obiectivul, având în vedere că o femeie de dimensiune medie trebuie să mănânce 1.800 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea actuală și un bărbat mediu are nevoie de 2.500 de calorii pe zi.
Pe baza celor de mai sus, puteți face calculele și puteți afla exact cât timp va fi necesar pentru a slăbi 10 kilograme.
Pasul 2: Eliminați caloriile goale
Pentru a pierde 10 kilograme, reduceți caloriile totale, eliminând caloriile goale din dietă. Caloriile goale furnizează calorii, dar fără conținut nutrițional, de aceea se cheamă goale. Exemple de calorii goale includ: bomboane, băuturi îndulcite, produse de patiserie sau carne roșie procesată.
Alimentele cu calorii goale, cu un conținut ridicat de zahăr, pot provoca, de asemenea, o creștere mare a zahărului din sânge. Ori de câte ori crește nivelul zahărului din sânge, insulina este eliberată din pancreas. Insulina duce glucoza în celulele corpului, astfel încât să o poată utiliza pentru energie sau stocare.
Insulina favorizează și depozitarea grăsimilor. Așadar, consumul de alimente bogate în zahăr și calorii care promovează o eliberare puternică de insulină poate crește și depozitarea grăsimilor. Evident, atunci când vreți să slăbiți, vă veți dori exact opusul.
O creștere uriașă a insulinei scade dramatic nivelul zahărului din sânge și acest lucru poate trimite și un semnal creierului că este timpul să mănânce din nou. Acesta este motivul pentru care o masă compusă în principal din zahăr sau din cereale rafinate, cum ar fi făina albă, nu vă va menține mulțumiți pentru foarte mult timp.
Consumul de alimente cu conținut caloric gol poate crește riscul de creștere în greutate și/sau diabet de tip 2. Pentru starea generală de sănătate și pierderea în greutate, dieta ar trebui să fie compusă din alimente dense în nutrienți.
Pasul 3: Consumați alimente dense în nutrienți
Spre deosebire de caloriile goale, alimentele dense în nutrienți au un conținut scăzut de calorii și furnizează multă valoare nutritivă, cum ar fi fibrele, vitaminele, mineralele, antioxidanții, pentru numărul de calorii pe care le oferă. Exemple de alimente dense în nutrienți includ fructe, legume, cereale integrale, proteine slabe și grăsimi sănătoase (avocado, ulei de măsline și nuci).
Alimentele dense în nutrienți vă umplu și vă lasă mulțumiți, deoarece puteți mânca o cantitate mare din ele fără să vă îngrijorați că mâncați multe calorii. Majoritatea alimentelor dense în nutrienți au un conținut ridicat de fibre, iar fibrele pot ajuta la stabilizarea nivelului de glucoză din sânge. Având un nivel constant de glucoză în sânge, în loc de vârfuri uriașe de glucoză și insulină, este benefic pentru pierderea în greutate.
Pasul 4: Consumați mese echilibrate
Un alt factor important pentru pierderea în greutate este consumul de mese echilibrate. Este recomandat ca jumătate din farfurie la orice masă să fie reprezentată de fructe și legume. Cealaltă jumătate ar trebui să fie formată din cereale integrale, proteine și o sursă de lactate/calciu.
Pentru mese sau gustări, concentrați-vă pe asocierea unei surse de fibre (cereale integrale, fructe, legume), cu o proteină slabă (carne, fasole, soia și lactate), cu grăsimi sănătoase (ulei de măsline, nuci, avocado).
Pasul 5: Aveți grijă la dimensiunea porțiilor de servire
Reducerea drastică a cantității de calorii vă poate lăsa flămânzi, cu o stare de spirit nu atât de bună și cu o atenție mult prea mare oferită alimentelor. Consumând alimente dense în nutrienți și mese echilibrate, puteți mânca un volum mare de alimente pentru un număr scăzut de calorii și un nivel ridicat de nutrienți.
O altă modalitate de a reduce treptat caloriile, fără a muri de foame, este consumarea de porții cu 10% mai mici. Cercetările conduse de dr. Brian Wansink de la Universitatea Cornell sugerează că creierul nu recunoaște dacă reducem 10% din aportul de alimente.
Ce înseamnă practic acest lucru? Serviți doar o porție puțin mai mică decât ați face în mod normal. Mâncați din farfurii mai mici, astfel încât dimensiunea porției să pară mai mare. Această practică este posibilă pentru pierderea în greutate pe termen lung, în loc să încercați să țineți doar o dietă la modă care durează o săptămână sau două.
Pasul 6: Efectuați mai multe exerciții fizice
Indiferent de nivelul de fitness pe care îl aveți, trebuie să depuneți mai mult efort fizic dacă doriți să slăbiți. Adăugați antrenamente de forță în programul dumneavoastră de exerciții, ideal de 2-3 ori pe săptămână, pentru a menține masa slabă în timpul pierderii în greutate.
Dacă nu obișnuiți deja să efectuați exerciții fizice, puteți începe cu 30 de minute, de 3-5 ori pe săptămână. Pe măsură ce devine mai ușor, creșteți timpul de antrenament. Exercițiile nu numai că duc la creșterea arderilor calorice, dar pot încuraja mai mult consumul de grăsimi pe post de combustibil, în comparație cu cazurile în care nu sunt efectuate exerciții.
Slăbiți 10 kilograme și mențineți ulterior greutatea
Rețineți că exercițiile fizice trebuie să fie o parte constantă a vieții de zi cu zi, dacă doriți să slăbiți 10 kilograme și să vă păstrați noua greutate obținută. Găsiți activități care vă fac plăcere – mersul pe jos, drumeții, dans, fotbal, ciclism etc., pentru a le face o parte a stilului dumneavoastră de viață.
Găsiți modalități prin care puteți obține pași sau mișcări suplimentare pe parcursul zilei.
Câteva exemple sunt:
- Când vă uitați la televizor, puteți în timpul pauzelor comerciale să faceți genuflexiuni, abdomene etc.
- Faceți o plimbare scurtă o dată la fiecare oră la locul de muncă.
- Bucurați-vă de o plimbare seara după cină.
- Folosiți scările ori de câte ori aveți ocazia.
