Cum să slăbești sănătos urmând o dietă vegetariană
Mulți oameni încep o dietă diferită sau iși intensifică eforturile de a slăbi la începutul fiecărui an. Probabil că, pe parcursul anului, multe persoane vor adopta o dietă vegană; potrivit unor statistici, dieta bazată pe plante și dieta vegană vor fi unele dintre tendințele principale din acest an și nu numai.
Din cauza creșterii numarului de persoane care urmeaza o dietă pe bază de plante, opțiunile vegane și vegetariene, precum și produsele alimentare ambalate sunt din ce în ce mai solicitate.
Ce implică o dietă vegetariană?
În primul rand, vegetarienii nu consumă carne. Modul în care sunt consumate sau excluse produsele de origine animală poate varia. De exemplu:
- Pesco-vegetarienii consumă pește și fructe de mare, dar exclud orice alt tip de carne.
- Lacto-vegetarienii permit includerea lactatelor in dieta lor, iar ovo-vegetarienii permit ouăle. Dacă cineva este vegetarian, poate opta pentru una din variantele de mai sus sau o combinație între acestea.
Cineva care nu mănâncă niciun produs secundar animal, inclusiv miere de albine, se numește vegan. Dieta vegană este mult mai strictă decat cea vegetariană, deoarece exclude total din alimentatie produsele de origine animală și promovează beneficiile unei alimentatii bazate exclusiv pe hrana de origine vegetală.
Urmarea unei diete vegetariene poate reduce riscurile de obezitate, diabet de tip 2 și hipertensiune. Cu toate acestea, doar pentru că adoptați o dietă vegetariană / vegană nu înseamnă automat că veți reuși și să pierdeți în greutate. Mentinerea unor porții adecvate, moderația, varietatea și alegerile alimentare sănătoase trebuie să fie în continuare prioritare.
Beneficiile dietei vegetariane
Conform mai multor studii, dieta vegetariană este asociată cu un risc mai scăzut de hipertensiune arterială, diabet de tip 2 și obezitate. De exemplu, in cadrul unui studiu din 2016 s-au analizat datele a peste 4.000 de persoane și s-a ajuns la concluzia ca vegetarienii prezinta un risc cu 34% mai mic de a dezvolta hipertensiune.
Hipertensiunea arterială poate crește riscul de atac de cord sau accident vascular cerebral, astfel încât scăderea tensiunii arteriale este un pas important pentru sănătatea generala a inimii.
Acest studiu sugerează că respectarea unei diete vegetariene poate ajuta la scăderea riscului sau protejarea împotriva hipertensiunii.
In cadrul unui alt studiu din 2014 s-a descoperit, de asemenea, o legatură între dieta vegetariană si efectele benefice asupra sanatatii cardiovasculare. Cercetătorii au analizat datele din opt alte studii si au descoperit că există un beneficiu cardiovascular modest ca urmare a adoptarii unei diete vegetariene, dar nu si o scadere clară a mortalității generale.
Mai multe studii observaționale au descoperit o incidență mai scăzută a diabetului de tip 2 la persoanele care urmează o dietă vegetariană / vegană în comparație cu persoanele care urmeazaă o dietă standard.
Potrivit studiilor, consumul de carne procesată este un factor de risc pentru diabetul de tip 2; faptul că vegetarienii nu mănâncă carne procesată poate fi unul din motivele pentru care diabetul de tip 2 are o incidență mai mica in randul acestora.
Un alt motiv pentru care dietele vegetariene / vegane pot reduce riscul de diabet zaharat de tip 2 este faptul că vegetarienii / veganii tind să aibă un IMC mai mic în comparație cu persoanele care mănâncă produse animale.
Cum pierd vegetarienii în greutate?
Este foarte important sa aveti in vedere faptul că trecerea la o dietă vegetariană nu inseamna ca veti incepe, pur si simplu sa pierdeti in greutate. Vegetarienii pierd în greutate având o dietă densă in nutrienți, un volum mare de alimente cu conținut ridicat de apă și fibre și limitând aportul de calorii goale.
O dietă vegetariană sănătoasă ar trebui să constea dintr-un consum mare de fructe, legume, leguminoase, cereale integrale, nuci, semințe și grăsimi sănătoase pentru inimă. Dacă urmați o dietă vegetariană mai putin restrictiva, aceasta poate include, de asemenea, ouă, lactate și / sau fructe de mare in cantitati moderate.
O dietă care este considerată vegetariană, sau chiar vegană, poate include si mâncare nesănătoasă. De exemplu, multe bomboane și dulciuri pot fi considerate vegetariene sau vegane. Asta nu înseamnă, insa, că sunt și bune pentru o scădere în greutate sau pentru o dietă sănătoasă în general.
Multe alimente procesate, în principal carbohidrați rafinați, pot fi considerate vegetariene / vegane. Acestea trebuie totuși consumate în cantități limitate, nu să constituie o parte semnificativă a unei diete vegetariene.
Vegetarienii pierd în greutate consumând în primul rând multe legume și plante, de unde și denumirea de vegetarian. Surprinzător, unii vegetarieni mănâncă foarte putine legume, optand in schimb pentru alimente bogate în carbohidrați rafinați (adică chipsuri, biscuiti, cartofi prăjiți etc.).
Acest tip de dietă nu este considerat sănătos sau de ajutor pentru pierderea în greutate, chiar dacă este totusi considerata vegetariană.
Vegetarienii pierd în greutate urmând o dietă cu densitate energetică mai scăzută, ceea ce s-ar putea să nu se mai întâmple dacă mănâncati o mulțime de cartofi prăjiți, chipsuri și dulciuri care, desi sunt vegetariene /vegane, nu vă ajută să slăbiti, ba dimpotrivă.
Pot arde grăsime corporală cu dieta vegană?
Un plan de pierdere în greutate, indiferent de dieta pe care o urmați, ar trebui să includă un aport mare de fructe, legume, leguminoase, dar si proteine slabe și grăsimi sănătoase pentru inimă. Dietele vegane tind să fie sărace în calorii și bogate în fibre, în mod natural, dacă majoritatea alimentelor dvs. constau din plante neprocesate.
Potrivit unor studii din 2007, respective 2009, participanții care urmau o dietă vegană, cu conținut scăzut de grăsimi, au inregistrat o pierdere în greutate mult mai mare în comparație cu cei care urmau o dietă tradițională.
Mai mult, studiul din 2009 a descoperit că dieta vegană cu conținut scăzut de grăsimi a ajutat, de asemenea, la îmbunătățirea glicemiei și reglarea nivelul de colesterolului din sânge.
Aceste studii, precum și altele asemanatoare, sugerează că urmarea unei diete vegane poate ajuta la pierderea în greutate. Cu toate acestea, urmarea unei diete vegane nu este neapărat singura modalitate de a slăbi. De altfel, un studiu din 2008 nu a găsit nicio diferență semnificativă în cee ace priveste pierderea în greutate între o dietă standard și una vegetariană.
Studiile au arătat că o pierdere în greutate semnificativă și pe termen lung poate fi obtinuta cu ajutorul mai multor modele de alimentație sănătoasă. Urmarea unei diete vegetariene / vegane vă poate ajuta la pierderea în greutate, dar cel mai important lucru este să urmați o dietă sănătoasă, echilibrată, pe care să o puteți susține pe termen lung.
Indiferent ce „dietă” urmați, limitarea alimentelor procesate și a zaharurilor adăugate este importantă pentru sănătatea dvs. generală. Dacă începeți să urmați o dietă vegană, asigurați-vă că încorporați o varietate de nuci, semințe, leguminoase și cereale integrale în dieta dvs. pentru a beneficia de proteine furnizate de acestea.
Dietele vegane sunt în mod natural foarte sărace în vitamina B12, de aceea este recomandat să consumați alimente fortificate sau să luați suplimente cu vitamina B12.
În cele din urmă, încorporarea exercițiilor fizice în stilul dvs. de viață este o componentă importantă pentru atat pentru sănătatea dumneavostra în general cat și pentru pierderea în greutate dorită.
