Pentru a ne menține în formă trebuie să facem în mod constant eforturi în acest sens. Această regulă se aplică chiar dacă ați fost atleți demni de o olimpiadă la un moment dat în viața dumneavoastră. Cu toate acestea, viața intervine în cele mai multe cazuri, fie că este vorba de o slujbă ocupată, de familie, de probleme legate de bani etc., context în care este ușor să vă neglijați rutina de antrenamente până renunțați la ea complet.
Dacă v-ați îndepărtat foarte mult de la obiceiurile aferente efectuării de mișcare fizică, poate părea că nu știți de unde să reîncepeți. Acest articol oferă câteva sfaturi practice despre cum vă puteți întoarce la forma și formele de altădată.
Dacă nu folosiți mușchii, îi pierdeți
În afară de pierderea a ceea ce nu folosiți în termeni de masă musculară, puteți descoperi, de asemenea, că, cu cât îmbătrâniți, cu atât vă este mai greu să vă mențineți în formă. Când erați la vârsta adolescenței, este posibil să fi fost nevoie de aproape zero efort ca să pierdeți câteva kilograme sau de câteva vizite la sala de forță pentru a tonifia mușchii. Un bebeluș mai târziu sau câțiva ani mai târziu și devine din ce în ce mai greu.
Cât de repede puteți să vă pierdeți nivelul de fitness și cât de ușor puteți reveni în formă, depinde de caracteristicile individuale, de dieta și de exercițiile fizice pe care le puteți urma, de genetică, de stilul de viață, de nivelul de stres, de mediu și așa mai departe. În general, corpul începe să se adapteze la exerciții și la dietă după o singură sesiune.
Exerciții: De exemplu, sistemele nervoase și cardiovasculare vor face schimbări ca răspuns după o singură sesiune de exerciții. Pentru câștiguri mai vizibile de fitness se consideră că sunt necesare aproximativ 4 săptămâni.
Din păcate, pierdeți din masa musculară și din anduranță mult mai ușor decât atunci când încercați să dezvoltați oricare dintre cele două. În timp ce sunt necesare 4 săptămâni de mișcare pentru a vedea rezultate considerabile, este nevoie de aproximativ 2 săptămâni pentru ca ele să înceapă să se piardă. Pierderile mici se vor întâmpla după aproximativ 72 de ore fără exerciții fizice, dar nu vor fi la fel de vizibile decât dacă sunteți atleți de performanță și vă monitorizați performanța până la ultima secundă.
Dietă: Corpul dumneavoastră va începe să se adapteze la lipsa de alimente sau la reducerea caloriilor după aproximativ 8-12 ore de la ultima masă. Fie că doriți doar să vă reduceți caloriile sau să treceți la un regim alimentar diferit (adică la o dietă mai sănătoasă, la o dietă bogată în proteine etc.), corpul dumneavoastră va încerca mai întâi să-și rezerve combustibil.
Deci, ceea ce tindeți să pierdeți este apă, în principal glicogen, astfel încât adaptările complete și cantitatea semnificativă de grăsime pierdută vin după aproximativ 2 săptămâni. Acesta este, mai mult sau mai puțin în funcție de caz, timpul în care corpul dumneavoastră se va adapta complet la schimbări.
De unde să începeți?
Definiți-vă obiectivele
Cum definiți „revenirea în formă”? Câteva kilograme pierdute, doar tonifiere, ori o schimbare radicală a modului în care arătați în prezent? Gândiți-vă ce vreți să obțineți, ce v-ar face fericiți. Pentru fiecare poate să fie diferită revenirea în formă, așadar, asigurați-vă că, înainte de a decide cum să o faceți, știți ce doriți să obțineți. Pentru a stabili un program sau a face un plan, trebuie să știți ce vă doriți.
Fiți realiști
Ok, acum că știți ce vreți, trebuie doar să vă gândiți efectiv cum veți ajunge în punctul dorit. Fiți realiști în legătură cu ceea ce vă propuneți. Pierderea a 100 kg este fezabilă, dar nu este posibilă într-o lună.
La fel cum corpul perfect de plajă nu poate fi obținut peste noapte. Evaluați-vă mai întâi stilul de viață și ce puteți concret să faceți. Oamenii au tendința de a spune că vor urma o dietă strictă de slăbit și vor efectua o oră de exerciții fizice în fiecare zi. Cel puțin la început.
Însă dacă nu este ceva ce se poate încadra în viața de zi cu zi, va fi cu siguranță ceva la care se renunță foarte rapid.
Stabiliți un plan
Știți ce vreți, sunteți realiști în legătură cu asta, așa că trebuie doar să vă mai stabiliți un plan pentru a vă atinge țelurile. Dacă doriți să vă tonifiați, atunci trebuie să căutați un plan de antrenamente sau pur și simplu să deveniți în general mai activi fizic. Dacă trebuie să pierdeți o cantitate considerabilă de greutate, atunci căutați o dietă de slăbire combinată cu ceva exerciții fizice și așa mai departe.
Poate aveți nevoie să găsiți o sală de sport sau să mergeți cu bicicleta la locul de muncă sau să căutați o dietă sănătoasă și eficientă; puteți să vă faceți planul exact așa cum se potrivește cel mai bine în contextul vieții dumneavoastră. Important este să aveți un plan, deoarece vă crește șansele de a reuși ceea ce v-ați propus.
Mai mult, după ce vă stabiliți un plan, nu vă blocați în el. Sunteți liberi să îl adaptați, revizuiți sau chiar schimbați complet, în funcție de ceea ce se potrivește cu stilul dumneavoastră de viață. Viața se defășoară în fiecare zi iar circumstanțele din viața dumneavoastră se pot schimba, ori puteți constata pur și simplu că planul dumneavoastră nu este eficient.
Stabiliți o dată
După ce aveți planul pregătit, stabiliți și o dată, pe care este foarte important să încercați să o respectați. Astfel veți face totul ceva mai „oficial” și chiar vă veți forța să vă apucați de la data stabilită. Dacă continuați să amânați câte o săptămână căutând tot felul de scuze, este mai puțin probabil că veți reuși în ceea ce v-ați propus.
Găsiți motivație
Este mai ușor de spus decât de făcut. Însă, dacă nu aveți motivația necesară de a vă atinge obiectivele, nu veți merge prea departe. Începeți de la obiectivele dumneavoastră, cât de importante sunt pentru dumneavoastră și ce înseamnă să le realizați. Scrieți o listă a motivelor pentru care doriți să faceți asta – să arătați bine, să vă bucurați de sănătate și să vă îmbrăcați cu orice doriți, pot fi câteva motive. Uitați-vă la listă ori de câte ori aveți îndoieli.
Pune-ți undeva o imagine cu dumneavoastră din perioada în care erați în formă sau o imagine a corpului dorit. Nu uitați, totuși, să fiți realiști.
Găsiți sprijin
Familia, prietenii, colegii, grupurile, antrenorul personal, partenerul de viață, sprijinul poate veni de oriunde. Studiile arată că persoanele care au parte de sprijin sunt mai predispuse să piardă în greutate și să mențină greutatea mai scăzută decât cele fără sprijin.
Cu toate acestea, aveți grijă, mai ales pe internet. Dacă faceți parte dintr-un forum, aveți grijă atunci când dați informații personale sau dacă vă pregătiți să întâlniți persoane pe care nu le cunoașteți. Mergeți întotdeauna cu grupuri de renume sau care au fost recomandate de cineva pe care cunoașteți. În general, fiți conștienți și păstrați-vă în siguranță.
Stabiliți o rutină
Modificările stilului de viață pe termen lung sunt mai bune decât intervențiile pe termen scurt. Dacă vă tonifiați și apoi încetați să mai efectuați exerciții, veți pierde rezultatele obținute destul de rapid. Cu toate acestea, dacă exercițiile fizice fac parte din rutina stilului dumneavoastră de viață, atunci veți rămâne mereu în formă.
De asemenea, este mai probabil să respectați un regim alimentar și de exerciții fizice care face parte din viața dumneavoastră de zi cu zi decât regimurile care sunt destinate doar pentru perioade scurte de timp. Ați putea folosi unele planuri de dietă pentru a începe pierderea în greutate sau ca punct de referință, dar încercați să faceți aceste schimbări ale stilului de viață pe măsură ce mergeți mai departe.
