Pierderea masei grase în loc de țesut muscular este foarte importantă în timpul pierderii în greutate, dar din păcate pierderea țesutului muscular poate avea loc din cauza unor planuri de slăbire. Păstrarea mușchilor este benefică din mai multe motive, inclusiv reducerea riscului de boli cronice.
A avea mai multă masă musculară poate ajuta și la creșterea mobilității. Doar uitându-vă la numărul afișat de cântar, nu vă puteți da seama dacă pierdeți grăsime sau masă musculară.
A avea o cantitate de grăsime corporală mai mare decât cea recomandată poate fi o situație valabilă chiar și în cazul persoanelor sănătoase sau slabe.
Prin urmare, v-am pregătit câțiva pași care trebuie încorporați în programul dumneavoastră de slăbire pentru a vă asigura că pierdeți tipul corect de greutate.
Exerciții de rezistență
Cel mai simplu mod de a preveni pierderea mușchilor în timpul dietei este să efectuați mișcare. Orice exercițiu este mai bun decât nici unul! Dacă doriți să faceți un pas mai departe, asigurați-vă că încorporați un anumit tip de rezistență în rutina de exerciții fizice.
Exercițiile de rezistență se concentrează cu adevărat pe construcția de mușchi puternici. Astfel, prin adăugarea unui antrenament de rezistență în timp ce sunteți la dietă, vă încurajați corpul să păstreze masa musculară și să piardă din masa grasă.
Antrenamentul de rezistență se poate face cu ușurință acasă și nu este necesar să mergeți la o sală de sport. Puteți efectua antrenamente de rezistență folosind propria greutate corporală sau lucruri obișnuite din casă, cum ar fi scaune, trepte, cutii, sticle de apă etc.
A beneficia de îndrumări cu privire la antrenamentele de rezistență de la un antrenor personal sau într-o clasă de exerciții de grup, poate fi benefic pentru utilizarea unei tehnici adecvate și pentru a obține mai multe avantaje de pe urma antrenamentului.
Dacă vă întrebați cât de multe antrenamente de rezistență aveți nevoie în funcție de nevoile dumneavoastră individuale, discutați cu un antrenor personal. În general, recomandările vizează antrenarea grupelor musculare majore de 2-3 ori pe săptămână, 2-4 seturi per exercițiu cu 8-12 repetări.
Nu uitați să încercați să adăugați mișcare suplimentară pe tot parcursul zilei. Doar pentru că faceți un antrenament de rezistență nu înseamnă că nu puteți încerca să adăugați alte exerciții pe tot parcursul zilei. Acest lucru poate ajuta în continuare la stimularea mușchilor și la menținerea lor în stadiu activ.
Consumați aproximativ 30-35% din caloriile totale din proteine
Recomandarea procentului de calorii din proteine pe care adulții ar trebui să îl atingă într-o zi este între 10 și 35%. Deși orice din această gamă poate fi considerat sigur, poate exista o diferență în cantitatea de proteine pe care o consumați pentru menținerea masei musculare, în special în timpul pierderii în greutate.
Un studiu din 2010 a constatat că subiecții sănătoși care au urmat o dietă hipocalorică, cu 35% din caloriile provenite din proteine; au înregistrat pierderi musculare semnificativ mai mici, comparativ cu grupul sănătos care avea 15% din calorii provenite din proteine.
Participanții au urmat o dietă cu calorii reduse pentru doar 2 săptămâni, astfel încât acest lucru sugerează că pierderea în greutate pe termen scurt poate fi afectată de aportul de proteine.
Obținerea a 35% din calorii totale din proteine poate fi destul de ușor de gestionat și nu înseamnă că trebuie să vă creșteți drastic aportul de carne.
Puteți utiliza o aplicație de urmărire a aportului alimentar sau alt instrument similar pentru a urmări aportul de alimente, pentru a obține o imagine de bază a locului în care sunteți privitor la aportul de proteine și pentru a vă ajusta mai departe în acest sens. Alimentele bogate în proteine includ carnea, lactatele, ouăle, fructele de mare, soia, nucile, cerealele și leguminoasele.
Amintiți-vă, dacă vă reduceți caloriile la un nivel foarte scăzut, cum ar fi sub 1.000 de calorii pe zi, este posibil să vă împiedicați corpul să mențină cantitatea de masă musculară dorită.
Momentul consumului de alimente
Consumul de produse alimentare cu proteine imediat după efort poate ajuta la creșterea masei musculare din corp. Un studiu din 2001 a constatat că bărbații vârstnici care au luat un supliment cu proteine imediat după efort, au înregistrat o creștere musculară mai mare în mușchii picioarelor, decât grupul care a luat un supliment proteic la 2 ore după efort.
Disponibilitatea imediată a aminoacizilor din proteine poate ajuta la stimularea sintezei proteinelor în organism și/sau la reducerea degradării proteinelor.
De câte proteine aveți nevoie? O regulă generală este obținerea a 20-30 de grame de proteine după efectuarea unui antrenament fizic. Acest lucru se poate realiza cu o masă mică sau o gustare mare după exerciții; nu trebuie să fie un supliment.
De asemenea, rețineți că un scurt antrenament de 20-30 de minute poate să nu justifice un aport suplimentar de alimente. Încercați să vă stabiliți mesele și gustările în jurul exercițiilor fizice pentru a vă fi cât mai simplu.
Concluzie
Menținerea masei musculare este importantă pentru reducerea riscului de boli cronice, are unele avantaje metabolice și poate avea beneficii pentru îmbătrânirea sănătoasă. Uneori este greu de spus dacă pierderea în greutate este în mare parte dată de greutatea mușchilor sau a apei sau în mare parte a masei grase.
Pentru a încuraja corpul să piardă grăsime, încorporați exerciții de rezistență ca parte a antrenamentelor fizice. Consumul unei surse de proteine după efectuarea de exerciții fizice sub formă de masă sau gustare, poate ajuta la încurajarea organismului să păstreze mai multă masă musculară.
Obținerea de calorii și un aport adecvat de proteine care vă susțin exercițiile fizice și mușchii, este importantă pentru minimizarea pierderilor musculare.
