Multe smoothie-uri cumpărate din magazin sunt promovate ca fiind o opțiune sănătoasă care vă va stimula nutriția și va adăuga nutrienți valoroși în dieta dumneavoastră. Deși este adevărat că aceste tipuri de piureuri conțin adesea o formă de fructe și, eventual, alte câteva ingrediente nutritive, din păcate, în majoritatea cazurilor, acestea sunt pline de calorii.
De fapt, unele smoothie-uri vă pot furniza mai multe calorii decât o masă întreagă, ele fiind adesea consumate ca gustare între mese. Multe smoothie-uri deja făcute de la magazin au dimensiuni mari și conțin adesea ingrediente bogate în zahăr, cum ar fi înghețată, iaurt înghețat, miere și siropuri, toate acestea contribuind la conținutul lor total de calorii.
Dacă sunteți un fan al smoothie-urilor, cea mai sănătoasă opțiune este, de obicei, să vi le preparați singuri, ceea ce înseamnă că aveți un control total asupra ingredientelor conținute. Prin alegerea ingredientelor potrivite, smoothie-urile pot fi un plus sănătos pentru dieta dumneavoastră și vă pot oferi nutrienți valoroși fără a vă supraîncărca cu calorii.
Iată câteva sfaturi pentru a face smoothie-uri sănătoase acasă.
Conținut:
Alegeți ingredientul de bază potrivit
Ingredientul de bază al unui smoothie poate varia de la lapte, alternative de lapte, iaurt sau suc de fructe, deci este important să alegeți cea mai sănătoasă alternativă. Dacă doriți un smoothie pe bază de lactate, alegeți cele mai scăzute versiuni de grăsime ale laptelui sau iaurtului pentru a obține calciul și proteinele valoroase, în timp ce limitați grăsimile și caloriile. Dacă preferați o abordare fără lactate, același lucru se aplică băuturilor precum laptele de soia.
Atunci când alegeți alternative lactate, încercați să le găsiți pe cele fără zahăr adăugat sau cu zahăr poziționat mai jos în lista de ingrediente și să fiți conștienți de faptul că laptele de soia, cel de migdale și cel de orez, nu conțin în general atât de mult calciu ca laptele normal, așa că trebuie să căutați versiuni fortificate.
Nivelul ideal pentru calciu este de 120 mg per 100 ml de produs, care este comun în laptele de soia, dar nu întotdeauna prezent în versiunile de migdale și orez.
Dacă vă bazați smoothie-ul pe suc de fructe, alegeți un produs 100% din suc fără adaos de zahăr, dar rețineți că sucul este o formă concentrată natural de zahăr din fructe și are destule calorii.
Un smoothie făcut cu jumătate de suc, jumătate de apă poate fi o alternativă viabilă cu conținut scăzut de calorii, deoarece celelalte fructe vor oferi oricum multă aromă.
Alegeți agenți de îngroșare sănătoși
Dacă preferați un smoothie mai gros, este important să alegeți opțiuni de îngroșare mai sănătoase, deoarece acestea pot adăuga o mulțime de calorii și grăsimi. Evitați înghețata, iaurtul înghețat, iaurtul plin de grăsimi și iaurtul îndulcit și optați în schimb pentru iaurt natural fără grăsimi sau cu o cantitate mică din acestea, gheață sau chiar mizați doar pe fructe pentru îngroșare.
Bananele, în special, tind să producă un smoothie gros și orice fruct care a fost înghețat înainte de adăugare va ajuta și la îngroșare.
Nu adăugați îndulcitori suplimentari
Fructele sunt în mod natural foarte dulci și conțin mult zahăr. Aceasta înseamnă că, în general, dacă fructele sunt coapte, nu ar trebui să fie nevoie să adăugați zahăr suplimentar, ceea ce înseamnă adăugarea de calorii suplimentare.
Evitați utilizarea produselor îndulcite precum iaurtul și amintiți-vă că mai multe zaharuri naturale precum mierea, conțin la fel de multe calorii.
Aromați în mod natural
Multe smoothie-uri disponibile la magazin folosesc siropuri, fructe în sirop zaharat și chiar arome artificiale pentru ca smoothie-ul dumneavoastră să aibă gust de fructe. Asta înseamnă că adaugă o mulțime de calorii și zahăr care nu sunt necesare. Alegeți fructe coapte, de sezon, pentru a da smoothie-ului dumneavoastră cea mai bună aromă.
Dacă aroma preferată este în afara sezonului, încercați să utilizați ingrediente congelate, cum ar fi fructele de pădure, deoarece acestea sunt pline de gust și nu conțin multe calorii. Acestea pot chiar ajuta la îngroșarea smoothie-ului dacă sunt utilizate congelate.
Dacă aveți chef de puțină ciocolată, adăugați puțină pudră de cacao neîndulcită într-un smoothie de banane sau fructe de pădure pentru un gust de ciocolată cu puține calorii.
Adăugați fibre
Deși fructele din piureuri oferă o cantitate echitabilă de fibre, puteți adăuga oricând mai mult sub formă de ovăz, muesli natural, nuci sau semințe. Acestea pot fi direct în amestec sau presărate deasupra și consumate cu o lingură.
Fibrele ajută la umplere și, prin urmare, sunt bune pentru controlul poftei de mâncare și vă pot ajuta să mâncați mai puțin, în timp ce sunt bune și pentru sănătatea inimii.
Rețineți că adăugarea acestor adaosuri fibroase la smoothie-uri va crește numărul de calorii, astfel încât acest tip de smoothie poate fi mai potrivit ca un înlocuitor de masă, adică pentru un mic dejun în deplasare, în loc de gustare la mijlocul după-amiezii.
Adăugați nutrienți
Varianta tipului de fruct pe care îl folosiți într-un smoothie oferă o varietate mai mare de vitamine și minerale, iar utilizarea unei baze bogate în calciu sau a unui agent de îngroșare promovează eficiența acestui nutrient. Cu toate acestea, este posibil să adăugați și mai multă nutriție smoothie-ului dumneavoastră.
Avocado și unturile de nuci adaugă calorii, dar oferă, de asemenea, un impuls de grăsimi sănătoase nutritive, care sunt bune pentru inimă, în timp ce pudra de cacao neîndulcită sau pudra de cacao simplă adaugă antioxidanți și conferă acea aromă de ciocolată pe care toți și-o doresc. Un plus nutritiv mai puțin evident la smoothie-uri este spanacul tocat mărunt.
Acest lucru dă un impuls de fier și alți nutrienți și are un efect foarte mic asupra aromei smoothie-ului, deși culoarea poate fi mai puțin atractivă. Adăugați-l la un smoothie care conține vitamina C, cum ar fi unul cu fructe citrice, deoarece aceasta ajută la absorbția fierului din această sursă de plante.
Adăugarea semințelor și a fructelor cu coajă lemnoasă și a semințelor de in la smoothie poate oferi, de asemenea, acizi grași omega-3 sănătoși, precum și fibre; doar asigurați-vă că le măcinați fin într-o râșniță de cafea înainte de a le folosi.
Nu vă bazați pe smoothie-uri care susțin că au substanțe potențatoare în compoziție. Există puține dovezi concludente conform cărora substanțe precum gingseng, aloe vera și polenul albinelor au beneficii pentru sănătate, în special în cantități mici.
Urmăriți dimensiunea porțiilor de servire
Smoothie-urile conțin adesea multe calorii datorită dimensiunilor mari. Nu se întâmplă în mod normal să mâncați trei banane, un iaurt, două pahare de lapte și câteva linguri de muesli cu zahăr adăugat la o masă, darămite ca gustare la mijlocul mesei.
Gândiți-vă la ce scop servește smoothie-ul dumneavoastră și apoi adăugați ingredientele care reprezintă o porție adecvată. De exemplu, pentru o gustare, ½ cană de lapte și de iaurt plus o banană, sau pentru un shake de mic dejun, o banană cu puțin mai mult lapte și iaurt, o lingură de fructe de pădure și o lingură de ovăz sau muesli.
