Pierderea în greutate este de obicei sinonimă cu pierderea de grăsime, dar în realitate acest lucru este departe de ceea ce se întâmplă de fapt. Deci, atunci când oamenii spun că urmează o dietă pentru a slăbi, nu pierd în mod necesar din stratul de grăsime la sfârșitul acesteia.
Orice greutate pierdută ar putea fi și sub formă de apă, glicogen, mușchi și grăsimi.
Dar această importanță de menținere a masei musculare în timpul pierderii în greutate, se conturează doar în cazul celor care vor să construiască mușchi? Nu neapărat. Masa musculară este vitală pentru corp și, prin urmare, pentru sănătate.
Ce ar trebui sa știți
Pierderea de grăsime versus pierderea apei și a mușchilor
Există o formulă specială pentru a vă împiedica corpul să folosească altceva decât grăsime? Răspunsul este nu neapărat. Corpul dumneavoastră folosește în permanență o combinație de combustibili.
Unii combustibili sunt folosiți mai mult decât alții, în funcție de ceea ce mâncați, când și cât mâncați, nivelurile de hidratare și activitățile fizice. Aceștia sunt câțiva dintre factorii care vor influența procesele metabolice ale corpului.
Adăugați acei factori de mediu, hormonali și de genetică și așa mai departe.
În cele din urmă, ceea ce doriți să obțineți este să vă faceți corpul să fie mai eficient în utilizarea grăsimii și să maximizați aceste rezultate. Amintiți-vă, nu există un astfel de corp, care va arde selectiv doar grăsimile la un moment dat.
Cele două modalități principale de a maximiza grăsimea pe care o ardeți și de a menține masa musculară este prin dietă și exerciții fizice. Ați putea să o faceți doar prin dietă? Ei bine, gândiți-vă așa; dacă nu vă folosiți mușchii cu adevărat pentru nimic, aceștia se vor atrofia și se vor pierde, indiferent dacă sunteți slabi sau supraponderali.
Ce puteți face
Dietă
Evitați dietele foarte reduse ca și aport caloric
Cu dietele foarte scăzute de calorii, corpul intră într-un mod de foame acută. Deși veți pierde niște grăsimi în acest proces, împreună cu glicogen și apă, corpul dumneavoastră va pierde și masă musculară. Mai mult, metabolismul dumneavoastră va încetini în cele din urmă, ceea ce va încetini și greutatea pe care o pierdeți. Dietele cu conținut scăzut de calorii nu sunt recomandate pentru perioade lungi de timp, deoarece pot avea efecte negative asupra sănătății.
În general, se recomandă ca aportul de calorii să nu scadă sub 1000-1200 kcal pe zi. Cel mai bine este să vă concentrați pe calitate, mai degrabă decât pe cantitate, atunci când vine vorba de scăderea aportului de calorii.
Mâncați mai multe proteine
Dacă credeți că proteina este elementul principal pentru mușchi, este logic să consumați mai mult din ea. Calitatea proteinelor consumate este importantă, de asemenea, nu doar cantitatea, așa că optați pentru alimente care conțin cei mai mulți aminoacizi esențiali (elementele constitutive ale proteinelor). Exemple de proteine de bună calitate sunt lactatele, ouăle și proteinele animale.
Unele studii au arătat, de asemenea, că dietele relativ bogate în proteine și mai slabe în carbohidrați pot favoriza o creștere a masei corporale slabe (inclusiv mușchi). Dezavantajul: studiile sugerează, de asemenea, că persoanele cu diete bogate în proteine tind să prezinte scăderea performanței la efort.
Cu toate acestea, unii susțin că aceste studii tind să privească doar primele 2 săptămâni ale dietei și că, pe termen lung, îmbunătățesc de fapt performanța. Există o mulțime de controverse în conceptul „dietă bogată în proteine” și există încă probleme care necesită mai multe cercetări, de aceea se recomandă creșterea aportului de proteine ca parte a unei diete echilibrate care include toți nutrienții.
Nu evitați carbohidrații
Asta rezultă din punctul de mai sus. În timp ce creșteți aportul de proteine, asigurați-vă că mâncați și carbohidrați. Dacă corpul dumneavoastră este epuizat, ați putea crede că va apela la masa grasă pentru combustibil. Da, o parte din combustibil va proveni din grăsimi, dar și din proteine (mușchi). În cuvinte foarte simple, corpul dumneavoastră va prefera să utilizeze proteine, pentru a realiza unele procese, în locul grăsimilor.
Cu toate acestea, dacă aveți suficient zahăr înmagazinat, atunci corpul dumneavoastră îl va folosi.
Este posibil să nu sune ca un maximizator pentru arderea grăsimilor, dar vă ajută să vă scutiți mușchii. Ca și în cazul proteinei, se urmărește o calitate precum alimentele cu conținut scăzut de GL, cum ar fi cerealele integrale, mai degrabă decât prăjiturile și alimentele procesate.
Amânați micul dejun
Corpul dumneavoastră va arde grăsimile mai eficient dimineața după un post peste noapte și când depozitele de zahăr sunt scăzute. Acest lucru poate părea că contravine afirmațiilor de mai sus, totuși, prin amânarea micului dejun, nu trebuie să se înțeleagă ore întregi, ci mai degrabă undeva la 30-45 minute.
Ceea ce nu doriți să faceți este să vă înfometați corpul și să obțineți efectele opuse printr-un stres inutil. Vreți doar să creați acea mică fereastră de oportunitate în care corpul dumneavoastră va arde grăsimile eficient.
Exerciții fizice
Reduceți exercițiile de tip cardio
Este o credință obișnuită că exercițiile cardio de intensitate medie sunt paradisul „arderii grăsimilor” atunci când vine vorba de antrenamente. Da, într-o anumită parte, este adevărat; corpul dumneavoastră va folosi grăsime în timpul exercițiilor aerobice de intensitate medie. Având în vedere acest lucru, majoritatea oamenilor tind să folosească banda de alergat, mașina eliptică sau bicicletele și să petreacă ore în șir pe ele.
Însă, este suficient să țineți antrenamentele de tip cardio într-un interval mai scurt de doar 30-45 de minute.
Excesul de exerciții cardio poate fi stresant pentru corpul dumneavoastră, mai ales atunci când depozitele de carbohidrați încep să fie scăzute și, în consecință, ardeți de fapt mușchii.
Efectuați exerciții de rezistență
Exercițiile de rezistență ajută la construirea și menținerea mușchilor. De asemenea, ajută și la arderea unor grăsimi. În afară de efectele pe termen scurt, beneficiile arderii grăsimilor de pe urma exercițiilor de rezistență pot fi pe termen lung. Prin creșterea masei musculare, puteți crește rata metabolică. Cu alte cuvinte, corpul dumneavoastră poate arde mai multe calorii.
Având în vedere că urmați o dietă sănătoasă echilibrată, grăsimile se vor desprinde. Există diferite sfaturi dietetice și modalități de a maximiza efectele exercițiilor fizice. Totul depinde și de ceea ce vreți să realizați. Scopul dumneavoastră este doar pierderea în greutate, construirea mușchilor sau performanța?
