O alimentație corectă și efectuarea de exerciții fizice sunt principii cheie, cunoscute de mult timp, care promovează pierderea în greutate și un stil de viață sănătos. Câțiva primi pași pentru a maximiza pierderea în greutate constau în eliminarea zahărului și a alimentelor procesate din dietă și în efectuarea de exerciții fizice. Dacă deja urmați acești pași, maximizarea pierderii în greutate poate necesita o anumită reglare și o atenție mai mare.
Sfaturi simple, cum ar fi să vă asigurați că beți suficientă apă, dormiți un număr adecvat de ore pe noapte, efectuați o varietate de exerciții și faceți mici modificări în mediul dumneavoastră înconjurător, vă pot ajuta să maximizați rezultatele pierderii în greutate.
Consumați multe fibre
Chiar dacă mâncați deja fructe și legume, adăugați mai multe. De multe ori pierderea în greutate poate însemna un aport alimentar mai mic, dar consumul de alimente mai fibroase poate fi avantajos pentru pierderea în greutate. Un studiu de specialitate amplu cu privire la dietele a peste 80.000 de persoane a concluzionat faptul că aportul de fibre a fost invers asociat cu greutatea corporală.
Găsiți modalități de a vă crește aportul de fibre consumând mai multe fructe, legume, nuci, cereale integrale și semințe.
Porțiile recomandate pentru fructe și legume sunt cuprinse între 5-9 porții pe zi. Deci, chiar dacă mâncați deja fructe și legume, probabil că puteți beneficia de adăugarea unei cantități mai mari în dieta zilnică.
Prin consumul de alimente fibroase, este mai probabil să vă simțiți plini pentru mai mult timp.
Mențineți un nivel optim de hidratare
Uneori putem confunda nevoia de apă a organismului cu senzația de foame. Consumul de apă suficientă poate ajuta la reducerea necesității percepute de a mânca ceva. Adăugarea de felii de fructe sau ierburi proaspete în apă poate înviora gustul fără a adăuga zahăr sau îndulcitori artificiali.
Dacă observați că aportul dumneavoastră de apă nu este unul adecvat, încercați să beți mai multă apă pe tot parcursul zilei. Urmăriți cantitatea de apă pe care o beți și încercați să o păstrați consecventă.
Nu lăsați mâncarea nedorită la vedere
Pierderea în greutate care durează pe termen lung implică schimbări la nivel de mediu exterior, cu scopul de a vă orienta spre alegeri sănătoase.
În loc să vă luptați mental cu decizia de a mânca produse de tip junk-food sau nu, cel mai bine este să nu țineți asemenea alimente la îndemână, nici acasă și nici la birou. Dacă aveți deja în casă astfel de produse, încercați să le țineți cât mai departe de câmpul dumneavoastră vizual. Dacă nu le vedeți și nu sunt disponibile imediat, este mai puțin probabil să vă gândiți la ele.
Nu lăsați vasele cu bomboane la vedere; veți fi mult mai puțin tentați să le mâncați, dacă asta presupune un efort mai mare.
Mișcați-vă mai mult pe parcursul zilei, chiar dacă obișnuiți să efectuați exerciții fizice
Chiar dacă efectuați antrenamente fizice în mod constant, încercați să obțineți mai multă mișcare în timpul zilei și să reduceți timpul de ședere. Acest lucru nu numai că vă poate reduce riscul de deces prematur, boli de inimă, anumite tipuri de cancer și diabet de tip 2, dar vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii pe parcursul zilei, ceea ce vă poate ajuta cu pierderea în greutate.
Dacă stați jos cea mai mare parte a zilei în cadrul locului de muncă, faceți mici pauze în care să efectuați un tip de mișcare fizică. Este suficientă chiar și o mică plimbare, ori câteva flotări. Statul jos nu arde calorii, așa că deplasându-vă mai mult pe parcursul zilei, puteți crește cu ușurință cheltuielile calorice.
În loc să lucrați la prânz, faceți o pauză de plimbare sau o plimbare cu bicicleta, chiar dacă ați făcut mișcare fizică înainte de muncă.
Țineți-vă de planul propus
Respectarea programului de slăbire poate fi cea mai bună modalitate de a maximiza pierderea în greutate.
Consecvența este cheia succesului. Dacă mâncați sănătos și faceți exerciții pentru câteva zile, însă apoi vă reîntoarceți alte câteva zile la vechile obiceiuri, rezultatele pierderii în greutate vor avea de suferit.
Chiar dacă vă schimbați comportamentul pentru a încuraja pierderea în greutate timp de câteva săptămâni, nu vă opriți! Țineți-vă de planul propus și nu vă lăsați pradă vechiilor obiceiuri nesănătoase.
Efectuați o varietate de exerciții fizice
Adăugarea varietății la rutina de exerciții vă poate ajuta să nu vă plictisiți mental și vă poate provoca mușchii în diferite moduri.
Efectuarea unor intervale de intensitate ridicată vă poate ajuta să vă stimulați metabolismul, iar exercițiile de intensitate mai moderată pot fi folosite pentru a antrena corpul să folosească în principal masa grasă pe post de combustibil.
Ridicarea greutăților vă poate ajuta să vă construiți masa musculară. Toate diferitele tipuri de exerciții vă pot ajuta să vă maximizați rezultatele.
Pentru a afla ce tip de exerciții fizice s-ar potrivi cel mai bine organismului și istoricului dumneavoastră medical, discutați cu medicul dumneavoastră și cu un antrenor personal.
Fiți responsabili
Este ușor să lăsați lucrurile să scape de sub control atunci când sunteți singurul dumneavoastră suport. A fi responsabil în fața cuiva, indiferent dacă este un consilier, un grup de sprijin pentru pierderea în greutate, un prieten sau un soț, vă poate ajuta să rămâneți onești față de dumneavoastră și pe drumul cel bun.
Responsabilitatea vă poate aminti, de asemenea, de obiectivele dumneavoastră atunci când vă pierdeți motivația sau aveți nevoie de o încurajare.
Odihniți-vă suficient
Dacă mâncați sănătos, faceți mișcare și totuși nu slăbiți, luați în calcul obiceiurile dumneavoastră de somn și nivelul de stres. Aceste două aspecte sunt adesea trecute cu vederea în căutarea echilibrului greutății corporale, însă sunt importante.
Calitatea și cantitatea somnului pot avea un impact direct asupra poftei de mâncare, nivelului hormonal și rata metabolică. Dacă vă luptați cu obținerea unui somn decent noaptea, faceți o prioritate din creșterea calității somnului.
Concluzie
Pierderea în greutate este un puzzle cu multe fațete și multe piese. Consumul de alimente sănătoase, cu un conținut ridicat de nutrienți, este important, la fel ca echilibrarea energiei consumate cu aportul energetic.
Dincolo de asta, calitatea somnului, varietatea exercițiilor fizice, nivelul de hidratare, dispunerea de un sistem de sprijin și menținerea mâncării nedorite departe de câmpul vizual, vă pot ajuta să vă maximizați eforturile de slăbire.
Mai presus de toate, rămâneți în concordanță cu eforturile de slăbire; consecvența este esențială.
