Adulții care lucrează își petrec cea mai mare parte a timpului departe de casă. Menținerea unui mediu sănătos la birou este un aspect important pentru sănătate și pentru obiectivele de greutate, dar pentru mulți oameni locul de muncă poate fi terenul pe care se dau lupte grele pentru păstrarea unor obiceiuri alimentare sănătoase.
Există câțiva pași simpli și practici pe care îi puteți face pentru a crea un mediu care încurajează alimentația sănătoasă la locul de muncă.
Conținut:
Nu săriți peste micul dejun
Poate fi dificil uneori să mâncați ceva înainte de a ieși dimineața pe ușă. Cu toate acestea, rezervarea de timp suplimentar pentru a lua micul dejun, chiar dacă este vorba doar de 5 minute, merită din plin efortul, datorită beneficiilor pentru sănătate asociate cu micul dejun.
Potrivit unui studiu din 2003 din Jurnalul de Epidemiologie, omiterea micului dejun a fost asociată cu un risc crescut de obezitate. Cercetătorii au analizat date de la aproximativ 500 de participanți cu privire la obiceiurile alimentare și la ratele de obezitate. Au descoperit că persoanele care au sărit peste micul dejun au statistic mai multe șanse de a fi obezi.
O posibilă explicație a acestui fenomen este că lipsa unei mese dimineața vă poate face să mâncați mai mult mai târziu în timpul zilei, compensând astfel caloriile pierdute.
Consumul unui mic dejun vă poate ajuta să stabilizați nivelul zahărului din sânge dimineața și vă poate ajuta să faceți alegeri alimentare mai bune la locul de muncă pe tot parcursul zilei.
Nu aveți timp pentru micul dejun? Atunci vă puteți pregăti micul dejun cu o seară înainte, fiind necesare doar câteva minute.
Exemple pentru un mic dejun sănătos includ:
Ovăz simplu cu fructe și scorțișoară măcinată
Smoothie preparat cu fructe congelate/proaspete, verdețuri cu frunze și lactate (sau alternative vegetale)
Burrito cu omletă, legume, brânză și salsa învelite într-o tortilla din cereale integrale
Iaurt cu nuci și fructe uscate
Micul dejun poate fi mult mai simplu, de exemplu, o banană și un baton de cereale integrale. Rețineți atunci când vă planificați micul dejun să includeți o sursă de proteine, deoarece unele cercetări sugerează că acest lucru poate ajuta suplimentar la reglarea consumului de alimente mai târziu în cursul zilei.
Luați-vă masa la pachet
Studiul din 2003 din Jurnalul de Epidemiologie a concluzionat, de asemenea, că mesele servite în oraș au fost asociate cu un risc crescut de obezitate. Mesele servite la restaurante sau în locații de tip fast-food sunt adesea mult mai bogate în calorii, comparativ cu mesele preparate acasă.
Evitați tentația de a ieși la prânz în mod consecvent. Veți economisi bani și veți fi mai sănătoși dacă alegeți să vă preparați propriul prânz de acasă și să îl luați la pachet.
Nu aveți timp? Împachetați prânzul cu o seară înainte, posibil în timp ce vă pregătiți și micul dejun pentru ziua următoare.
Combinația de proteine slabe, grăsimi sănătoase și fibre într-o masă poate stabiliza cel mai bine nivelul zahărului din sânge. Consumul unui prânz sănătos vă poate ajuta să combateți dorința de a vă răsfăța cu delicatese la birou.
Luați pauze
Programați-vă pauze pentru a vă ridica și a vă plimba pe tot parcursul zilei, chiar dacă este doar pentru un minut sau două. Cercetările sugerează că șederea pentru perioade lungi de timp poate dăuna sănătății.
Statul jos nu arde atât de multe calorii. Creșteți cheltuielile calorice făcând plimbări scurte, sărituri, salturi de greutate corporală/genuflexiuni sau urcând și coborând scările o dată pe oră sau la fiecare două ore (în mod ideal), timp de 5-10 minute.
Dacă acest lucru nu este fezabil pentru dumneavoastră, începeți de undeva, chiar dacă este vorba doar de o pauză de câteva minute la fiecare 2-3 ore. Orice este mai bun decât nimic.
Efectuarea de mai multă mișcare fizică în timpul zilei v-ar putea motiva și să mâncați mai sănătos pe parcursul zilei. Dacă simțiți cum vă cuprinde dorința de a mânca dulciuri sau alte alimente nesănătoase, plimbați-vă puțin prin birou.
Ochii care nu se văd se uită
Unul dintre motivele pentru care mâncatul sănătos la birou este dificil constă în prezența numeroaselor tentații alimentare pe care colegii dumneavoastră le au pe birou sau în bucătărie. În loc să lăsați aceste lucruri să vă saboteze eforturile de slăbire, modificați mediul, astfel încât opțiunea mai sănătoasă să fie cea mai ușoară de ales.
Mutați recipientele cu alimente nesănătoase pe un raft superior sau într-un dulap, astfel încât să nu le mai vedeți, ceea ce va face o mare diferență în aportul de calorii.
Dr. Brian Wansink de la Universitatea Cornell a efectuat mai multe cercetări pe tema mediului alimentar și a arătat prin mai multe studii că dacă menținem produsele nesănătoase în afara câmpului nostru vizual, poate fi posibilă o reducere drastică a caloriilor.
Optați pentru gustările potrivite
Mențineți gustări sănătoase în sertarul de la birou, astfel că atunci când vă este puțin foame, veți fi pregătiți cu opțiuni care nu sunt bogate în zahăr.
Păstrați gustări sănătoase, cum ar fi nuci, fructe uscate sau biscuiți de cereale integrale, astfel încât să le puteți mânca în locul dulciurilor.
Dacă aveți la dispoziție opțiuni sănătoase, va fi mai puțin probabil să vă răsfățați cu alimente nesănătoase, mai ales dacă opțiunile mai sănătoase sunt în zone ușor accesibile.
Concluzie
O alimentație sănătoasă la birou poate fi ușor de menținut, atâta timp cât faceți unele ajustări la mediul dumneavoastră înconjurător. Consumul unui mic dejun sănătos poate duce la alegeri alimentare mai potrivite pe tot parcursul zilei, iar prânzul luat la pachet poate ajuta la reducerea caloriilor suplimentare în timpul zilei.
Mutați alimentele nesănătoase în afara câmpului vizual și evitați locurile în care știți că există tentații alimentare. Încercați să vă deplasați cât mai mult posibil, chiar și dacă este vorba de sesiuni de câteva minute, efectuate o dată la două ore.
