5 sfaturi pentru a mânca mai puțin fără a vă fi foame
Pofta de mâncare și senzația de foame sunt unele dintre principalele motive pentru care oamenii renunță la diete sau evită să înceapă una. Alimentația excesivă, pe de altă parte, este unul dintre principalii factori care duc la creșterea în greutate. Dacă ar exista o pastilă magică care să vă împiedice să vă fie foame, atunci pierderea în greutate n-ar mai fi o problemă.
Ei bine, există o serie de pastile și suplimente „magice”, care promit că vor opri foamea, dar studiile de specialitate sugerează că cel mai eficient mod de a controla foamea este să mâncați alimentele potrivite, mai degrabă decât să vă bazați pe pastile.
Un aport mai mare de proteine
Dietele bogate în proteine au devenit destul de populare în ultimii ani. Proteinele vă pot ajuta să luptați împotriva foamei în mai multe moduri. În primul rând, pot avea atât efectul de a vă umple, cât și de a vă menține plini pentru mai mult timp. În general, alimentele bogate în proteine conțin mai puține calorii pe gram în comparație cu alimentele bogate în zahăr și grăsimi.
Cu toate acestea, rețineți că unele produse lactate pot avea un conținut ridicat de grăsimi și, prin urmare, pot avea un conținut ridicat de calorii și pot fi o opțiune mai puțin sănătoasă atunci când sunt consumate în cantități mari.
Mai mult, alimentele bogate în proteine pot ajuta, de asemenea, la controlul zahărului din sânge, deoarece generează un răspuns mai lent și mai constant al zahărului din sânge atunci când sunt digerate. Evitând fluctuațiile mari de zahăr din sânge/insulină, puteți evita efectiv pofta de zahăr și senzațiile acute de foame.
În cele din urmă, pentru unii oameni consumul de carne la o masă poate avea un efect psihologic, resimțind senzația de sațietate și satisfacție, aportul total fiind în cele din urmă limitat.
Cele mai bune surse de proteine
Calitatea proteinelor este la fel de importantă, așa că optați pentru alimente ce conțin un număr mare de aminoacizi esențiali, cum ar fi carnea, produsele lactate și ouăle. Alegeți carne slabă și versiuni mai slabe în grăsimi atunci când cumpărați lactate. Similar, îndepărtați majoritatea grăsimilor vizibile de pe carne atunci când este cazul și utilizați metode de gătit mai sănătoase, care presupun mai puține calorii prin lipsa uleiului sau limitarea lui la o cantitate minimă, cum ar fi fierberea și rotisarea, ori prepararea la grătar sau aburi.
Adăugați fibre
Unele, dar nu toate tipurile de fibre vă pot umple și vă pot menține plini pentru mai mult timp. Fibrele gelifiante vâscoase (solubile) și noi par a fi eficiente în promovarea sațietății. Bonusul suplimentar al fibrelor este că sunt extrem de scăzute în calorii.
Alimentele bogate în fibre au tendința de a fi descompuse încet atunci când sunt ingerate și, ca și în cazul consumului de proteine, puteți evita modificările bruște ale zahărului din sânge/insulinei și, prin urmare, controlați mai bine pofta de foame. Controlul glicemiei este foarte important pentru sănătate, precum și controlul foamei.
Alte beneficii pentru sănătate ale fibrelor includ reducerea colesterolului și îmbunătățirea digestiei. Unele studii sugerează, de asemenea, că persoanele care includ fibre în mod regulat în dieta lor pot fi mai slabe decât cele care nu fac asta.
Cele mai bune surse de fibre
Fibrele sunt de obicei considerate ca făcând parte din alimentele integrale și cerealele, cu toate acestea, există o serie de alte alimente mult mai hrănitoare, unele mai scăzute în calorii și bogate în fibre, începând cu fructe și legume.
Optați pentru consumul de fructe precum mere și pere cu piele, avocado, banane, smochine (proaspete sau uscate) și prune uscate. Adăugați fasole și leguminoase în dieta dumneavoastră, mazăre, anghinare și țelină, ori mai simplu, doar aveți grijă să consumați o varietate de legume și fructe.
Optați pentru alimente cu conținut ridicat de apă
Studiile au arătat că alimentele cu conținut ridicat de apă pot promova un sentiment de plinătate. Consumul de apă în timp ce mâncați nu are același efect, deoarece cantitatea de apă conținută în produsul alimentar real este cea care face diferența. Acest lucru funcționează în mai multe moduri pentru promovarea sațietății.
De exemplu, unele studii sugerează că oamenii tind să fie consecvenți în a consuma aceeași greutate a alimentelor decât aceeași cantitate de calorii în mesele lor. Conținutul ridicat de apă crește greutatea alimentelor, dar nu și caloriile.
Conținutul de apă din alimente este, de asemenea, legat de densitatea energetică a alimentelor. Studiile susțin că, cu cât densitatea energetică a unui aliment este mai mică, cu atât mâncarea tinde să fie mai satisfăcătoare și invers.
Dezavantajul este că mâncarea tinde să fie și mai puțin plăcută. Cu toate acestea, până la acest punct, alimentele cu densitate scăzută tind să fie cele cu un conținut scăzut de grăsimi și bogate în apă.
Alimente bogate în conținut de apă
Fructele și legumele ar ocupa numărul unu pe lista de alimente bogate în conținut de apă și un bonus suplimentar de bogat în vitamine, minerale și substanțe nutritive.
Optați pentru verdețuri cu frunze, cum ar fi spanacul, salata verde și varza; de asemenea, adăugați în rețetele dumneavoastră vinete, care au un conținut în proporție de 92% reprezentat de apă, în timp ce sunt bogate în vitamine și minerale. Mâncați fructe, cum ar fi mere, care au un indice de sațietate ridicat, pepene verde și pepene galben.
Adăugați legume la rețetele de zi cu zi (adică îmbogățiți sosul de bolognaise cu diferite legume), faceți supe sau preparați o salată din legume la aburi.
Mâncați încet
Dacă mestecați bine mâncarea și nu vă grăbiți atunci când mâncați, vă puteți bucura de anumite beneficii. Ideea din spate se bazează pe timpul de care are nevoie sistemul digestiv ca să trimită semnalul către creier conform căruia este plin. Încercați să vă dați seama când sunteți plini și să vă opriți din mâncat.
De multe ori, atunci când mâncăm prea repede, putem mânca tot din farfurie și de pe masă. Abia apoi ne dăm seama că suntem de fapt prea plini. Acest lucru este mai probabil să se întâmple atunci când am așteptat prea mult înainte de mese și am ajuns la „modul înfometat”.
Când suntem mult prea înfometați, suntem mai predispuși să mâncăm ceva rapid și accesibil și, de asemenea, să mâncăm prea repede și tot ce ne pică în mână. Această combinație așa cum vă puteți imagina nu este prea bună.
Mâncați atunci când vă este foame
Nu așteptați prea mult înainte de a mânca; dar nu mâncați doar pentru a evita foamea. Practic mâncați când vă este foame, dar nu așteptați până când muriți de foame. Nu vă umpleți prea mult farfuria și așteptați câteva minute înainte de a vă mai pune o a doua porție. În cuvinte simple, încercați să faceți alimentele să devină mai mult o aventură conștientă și să fiți conștienți de ceea ce mâncați.
Folosiți o farfurie mai mică
Sațietatea poate fi în mare măsură un comportament învățat. Indiferent de alimentele pe care le consumăm, semnalele biologice/interne pot fi ignorate sau ocolite de întrebări comportamentale externe.
Servirea mâncării dintr-o farfurie mai mică este mai mult o strategie psihologică pentru a vă ajuta să mâncați mai puțin, dar să vă simțiți mulțumiți de ceea ce ați mâncat. Dacă utilizați o farfurie foarte mare, este mai probabil să o umpleți cu vârf, deoarece altfel poate părea goală.
Dacă faceți parte din categoria persoanelor care se vor opri doar când farfuria este goală, atunci este mai probabil să mâncați excesiv. Utilizarea unei farfurii mai mici ar putea duce la consumul de alimente mai puține și totuși să vă simțiți la fel de mulțumiți și plini.
De asemenea, se recomandă evitarea stratificării farfuriei cu alimente. Un singur strat ar trebui să fie suficient; este mai bine să mâncați ceea ce aveți în farfurie și dacă încă vă este foame, atunci să vă mai puneți încă o porție.
