Conținut:
Aflați cum să gătiți mai inteligent și mai sănătos
Dacă sunteți cineva care se bucură de mâncare și gătit, dar totuși doriți să vă urmăriți greutatea și să mâncați alimente sănătoase nutritive, uneori poate fi dificil să găsiți un echilibru între alimentele pe care iubiți să le gătiți și dieta pe care ar trebui să o urmați.
Mâncarea pare adesea să se încadreze în una din cele două categorii (aceasta este credința generală), delicioasa – dar încărcată de calorii și grăsimi sau cea sănătoasă – cu calorii scăzute, dar complet plictisitoare și fără gust.
Din fericire, urmărirea greutății nu înseamnă că trebuie să renunțați la gătit și să mâncați mesele și felurile dumneavoastră preferate. Cu câteva modificări simple în tehnicile și ingredientele de gătit, cele mai multe feluri de mâncare pot fi modificate pentru a-și îmbunătăți valoarea nutrițională și pentru a reduce grăsimile și caloriile fără a pierde prea mult din aroma lor.
Deși unele lucruri sunt mai dificil de făcut mai sănătoase decât altele, dacă sunteți un bucătar dornic, aceasta este o ocazie excelentă de a vă extinde abilitățile și de a experimenta diferite ingrediente și metode de gătit pentru a crea versiuni mai sănătoase ale felurilor dumneavoastră de mâncare preferate.
10 sfaturi de gătit pentru mese mai sănătoase și calorii mai reduse
Pentru a vă începe drumul către mese mai sănătoase și aromate pentru toată familia, iată câteva sfaturi pentru a îmbunătăți valoarea nutrițională folosind diverse tehnici de gătit și înlocuitori de ingrediente.
Coacerea
Coacerea se poate referi la orice preparare care are loc în cuptor și, în general, nu necesită multă grăsime adăugată, deși se poate folosi puțină pentru a opri uscarea alimentelor. Aceasta înseamnă că este o tehnică de gătit relativ sănătoasă pentru alimente precum pește, carne și legume.
Coacerea peștelui în folie cu câteva legume și puțin ulei de măsline, ierburi sau condimente este o modalitate ușoară care păstrează sucurile naturale ale peștelui.
Alimentele la cuptor, cum ar fi prăjiturile, produsele de patiserie, plăcintele și biscuiții, nu sunt alegeri atât de sănătoase, dar rețetele pentru dulciurile preferate pot fi adesea modificate pentru a-și îmbunătăți valoarea nutritivă și a reduce grăsimile și caloriile. Înlocuirile bune la coacere includ:
– Unt sau ulei de măsline pentru margarină
– Făină albă rafinată pentru soiuri integrale
– Reducerea zahărului sau înlocuirea cu îndulcitori artificiali, dacă preferați
– Folosirea sosului de mere sau fructe pentru a îndulci mai degrabă decât zahărul
– Prepararea de produse de patiserie pe bază de iaurt sau ulei de măsline, deoarece are mai puține grăsimi saturate
– Adăugarea de nuci sau tărâțe mărește conținutul de fibre
– Folosirea ingredientelor cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi laptele și iaurtul.
Metode de gătit mai sănătoase
Optând pentru tehnici de gătit mai sănătoase, puteți reduce cu adevărat cantitatea de grăsime adăugată a preparatului și astfel puteți reduce și caloriile. Metodele mai sănătoase includ coacerea, fierberea, poșarea, prepararea la grătar sau aburi, deoarece necesită adăugarea minimă sau deloc de grăsime. Adesea alimentele care sunt prăjite în mod normal pot fi gătite la cuptor sau la grătar cu efecte similare, dar cu mult mai puține grăsimi.
Metode precum prăjirea pot adăuga o mulțime de grăsime unui preparat și pot crește cu adevărat conținutul de calorii. Cu toate acestea, există câteva metode pe care le puteți folosi pentru a le face cât mai sănătoase posibil, dacă simțiți cu adevărat că un fel de mâncare trebuie gătit în acest fel.
Când prăjiți în baie de ulei, asigurați-vă că uleiul este cât mai fierbinte, deoarece acest lucru înseamnă că alimentele vor absorbi mai puțin din ulei. Dacă uleiul nu este suficient de fierbinte, mâncarea este mai degrabă umedă decât crocantă și mâncați și mai multă grăsime.
Când prăjiți, încercați să adăugați o cantitate minimă de grăsime înainte de gătit și să amestecați mereu în timpul gătitului.
Dacă utilizați grăsimi, încercați să utilizați mai degrabă o grăsime nesaturată, cum ar fi uleiul de măsline, decât untul.
Alegerea celor mai sănătoase versiuni de alimente
Începând cu ingrediente mai sănătoase, va rezulta un fel de mâncare mai sănătos în cele din urmă, așa că merită să căutați versiuni cu conținut scăzut de grăsimi ale produselor precum iaurt, lapte, smântână și brânză.
Încercați să alegeți bucăți de carne cu conținut scăzut de grăsimi și tăiați orice grăsime vizibilă înainte de gătit, precum este indicat să îndepărtați și pielea de pe pui.
Când cumpărați alimente pre-preparate, cum ar fi carnea tocată, căutați soiuri slabe; merită să plătiți un pic suplimentar pentru carnea cu un conținut mai scăzut de grăsimi saturate.
Peștele este, de asemenea, o alternativă excelentă la carne, deoarece este mai scăzut în grăsimi saturate și mai mare în acizi grași omega-3, care sunt buni pentru sănătatea inimii.
Încercați întotdeauna să alegeți alimente proaspete, neprelucrate, acolo unde este posibil, deoarece acestea nu conțin culori artificiale, arome, conservanți, sodiu și materiale de umplutură care pot fi găsite în alimentele procesate.
Legumele proaspete sunt ideale, dar cele congelate sunt adesea la fel de bune, deoarece sunt congelate rapid după recoltare, ceea ce înseamnă că își păstrează valoarea nutritivă mai bine decât legumele care stau săptămânal pe rafturile supermarketurilor.
Înlocuitori de ingrediente
Când gătiți, înlocuirea unui ingredient cu o alternativă mai sănătoasă poate face o mare diferență în conținutul nutrițional al mesei. Înlocuitorii adecvați includ:
– Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi în loc de smântână în supe
– Ulei de măsline sau canola în loc de unt pentru toate preparatele care necesită grăsime
– Alimentele conservate cu conținut scăzut de sare în locul soiurilor normale
– Brânză cu conținut scăzut de grăsimi sau o cantitate mai mică de brânză puternic aromată în paste și alte feluri de mâncare
– Orez sălbatic în loc de alb
– Paste din cereale integrale în loc de albe
– Iaurt și puțin suc de lămâie amestecate cu puțin ton într-un sandviș, mai degrabă decât maioneză
Opțiuni de aromă
Aromele pot adăuga o mulțime de calorii sau alte lucruri nedorite, cum ar fi sodiul, la o masă. În loc să adăugați sare și grăsimi alimentelor pentru a obține aromă, încercați să utilizați opțiuni precum ierburi, condimente, oțet și suc de lămâie, deoarece acestea adaugă o mulțime de aromă, dar foarte puține calorii. Adaosurile precum sosul de roșii, maioneza și sosul de salată pot adăuga, de asemenea, o mulțime de calorii, așadar încercați să optați pentru alternative cu conținut scăzut de grăsimi/zahăr/sare sau preparați-le acasă, astfel încât să puteți controla cantitățile de ulei, zahăr și sare care intră în ele.
Legume sau leguminoase ascunse
Adăugând legume sau leguminoase precum linte, naut și fasole la gătit, nu numai că creșteți cantitatea de substanțe nutritive din preparat, dar și cantitatea de fibre. Ca un beneficiu suplimentar, acest lucru poate fi folosit și pentru ca un fel de mâncare să fie mai bun, deoarece crește calitatea cu ingrediente ieftine. Leguminoasele și legumele au un conținut scăzut de grăsimi și calorii și, prin urmare, reduc în general conținutul de calorii al unui fel de mâncare atunci când sunt utilizate pentru a înlocui o parte din carne. Aceasta este, de asemenea, o modalitate bună de a-i determina pe copii să mănânce legume, mai ales dacă sunt tocate mărunt sau date pe răzătoare, deoarece este puțin probabil să își dea seama că sunt acolo.
Mâncărurile care se pretează bine acestor adaosuri sănătoase includ:
– Hamburger; amestecați dovlecei sau morcov ras în amestecul de carne tocată.
– Lasagna: Se amestecă legumele rase sau tocate mărunt în carnea tocată sau se înlocuiește o parte din carne cu linte gătită.
– Plăcintă: reduceți cantitatea de carne și adăugați legume sau leguminoase suplimentare la umpluturi.
– Sandvișuri cu ton: amestecați morcov ras cu ton conservat și puțină mayoneză sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
– Sos de brânză: legume albe, cum ar fi conopidă, amestecate în sos pentru un impuls ascuns de legume. Alternativ, dacă nu vă deranjează culoarea ciudată, încercați morcovii mov sau broccoli.
Evitați grăsimile inutile
Gândiți-vă dacă aveți cu adevărat nevoie de grăsimea pe care o adăugați la anumite alimente. Adesea, veți descoperi că este o mică diferență între ele, de exemplu untul dintr-un sandwich sau uleiul din tigaie atunci când prăjiți un ou.
Porții mai mici
O modalitate sigură de a reduce caloriile la o masă este să serviți o porție mai mică. Uneori, durează puțin până vă obișnuiți, dar ca truc, pentru a părea mai puțin evidentă schimbarea, folosiți o farfurie mai mică. Astfel veți umple farfuria, iar porția nu va mai părea atât de mică. Studiile au arătat că persoanele care mănâncă din farfurii mai mici consumă în general mai puține calorii pe parcursul unei zile.
De asemenea, este important să permiteți stomacului o pauză de 20 de minute după ce ați terminat masa. Dacă încă vă este foame, puteți să mai serviți o porție, însă șansele sunt că nu o veți mai face, deoarece semnalul că stomacul este plin a ajuns la creier în acest interval de timp.
Serviți toate mesele cu legume
Se sugerează ca legumele să constituie cea mai mare porțiune din farfurie la fiecare masă, așadar asigurați-vă că serviți toate mesele cu o salată sau cu legume. Consumând multe legume, mai degrabă decât carbohidrați, proteine sau grăsimi, veți obține mai multe vitamine și minerale la o masă. De asemenea, vă veți reduce aportul de calorii, deoarece legumele sunt foarte sărace în calorii și grăsimi.
Evitați caloriile accidentale
Amintiți-vă atunci când gătiți de caloriile consumate în timpul gătitului, deoarece cu siguranță gustați câte ceva în timpul preparării. De fapt, s-ar putea să mâncați mult mai mult decât atunci când vine momentul servirii cinei. Prin urmare, încercați să limitați gustările în timp ce gătiți sau compensați servind o porție mai mică după aceea.
În mod similar, finisarea resturilor de pe farfuria altcuiva sau mâncarea neterminată a copilului contribuie și ele la calorii. Dacă nu vă mai este foame, opriți-vă din mâncat și puneți resturile la frigider ori hrăniți un animal al străzii pentru a evita risipa.
