Corpurile noastre ard energie pentru funcții precum mișcarea corpului, digestie, producerea de celule noi și menținerea funcțiilor corpului prin ritmul cardiac, activitatea creierului, respirație etc.
Consumăm energie prin alimente potrivit nevoilor energetice ale corpului. Atunci când energia din alimentație este mai mare decât cantitatea necesară, excesul de energie este stocat. Când energia din alimentație este mai mică decât este necesar, depozitele de energie încep să fie descompuse și utilizate.
Echilibrarea alimentației și a activității fizice pentru promovarea scăderii în greutate înseamnă echilibrarea energiei în așa fel încât să fie mai mică decât energia utilizată de organism. Apoi, în mod ideal, corpul va folosi excesul de energie, stocat sub formă de grăsime, pentru combustibil.
Această ecuație simplă pare să le scape celor cărora le este greu să piardă în greutate.
Sfaturi generale, cum ar fi un consum alimentar moderat, aport mare de fructe și legume, plus efectuarea de exerciții fizice, sunt bine cunoscute pentru beneficiile generale asupra sănătății și pierderii în greutate.
Cu toate acestea, urmarea unei diete specifice sau a unui program de exerciții fizice are o oarecare flexibilitate. Iată câteva sfaturi pentru echilibrarea alimentației și a activității fizice pentru pierderea în greutate.
Alimentație echilibrată
Un articol din New York Times din 2015 a concluzionat faptul că un aport alimentar mai mic este mai important pentru a pierde în greutate, comparativ cu efectuarea de exerciții fizice. Există numeroase beneficii pentru sănătate pe baza exercițiilor fizice, dar în ceea ce privește pierderea în greutate, majoritatea studiilor de specialitate sugerează că exercițiile fizice pe cont propriu nu pot promova pierderea kilogramelor în plus.
Deși la nivel global interesul pentru activitățile fizice crește, din păcate nivelurile de obezitate continuă să crească și ele cu aceeași rapiditate.
Exercițiile fizice măresc cantitatea de energie pe care o ardem, dar majoritatea oamenilor estimează cu mult peste câte calorii ard, de fapt, în timpul exercițiilor fizice și compensează excesiv atunci când mănâncă. Un gând subconștient poate fi că meritați să mâncați (introduceți mâncarea dorită), deoarece ați muncit din greu în timpul exercițiilor.
Această supracompensare nu va ajuta la echilibrarea alimentației și a activității pentru pierderea în greutate. Pe de altă parte, bineînțeles că nu este de dorit să vă fie foame tot timpul. Nu numai că astfel veți avea o calitate mai scăzută a vieții, dar vă poate face și să vă îndreptați către episoade ulterioare de consum alimentar excesiv.
Încercați să mâncați până când vă saturați, în loc să folosiți doar obiective calorice
Nu există o abordare potrivită tuturor pentru pierderea în greutate susținută. Unii oameni se descurcă foarte bine numărând caloriile și respectând un obiectiv caloric pentru pierderea în greutate, iar alții nu.
De asemenea, rețineți că urmarea unui obiectiv caloric nu se concentrează pe calitatea caloriilor.
Unele recomandări privind caloriile pot estima indicațiile generale de calorii. Luați în considerare acest lucru dacă utilizați o aplicație de fitness și luați aceste informații împreună cu modul în care vă simțiți atunci când mâncați. Mâncați până când sunteți plini, nu doar până când atingeți un anumit număr de calorii.
Utilizarea unei recomandări de calorii poate fi un instrument și un ghid util, dar este important să vă echilibrați dieta folosind mai mult decât atât.
În loc să vă concentrați doar pe un obiectiv caloric, concentrați-vă pe calitatea caloriilor. Alimentele sunt concepute pentru a vă oferi energie, dar și fibre, antioxidanți, vitamine și minerale.
Alimentele bogate în substanțe nutritive sunt manipulate diferit în organism decât alimentele pline de zahăr sau carbohidrați rafinați.
Mâncați alimente cu grad ridicat de sațietate
Unele alimente cu conținut scăzut de calorii sunt pline de ingrediente menite doar să dea volum și carbohidrați simpli. Consumul unei varietăți de alimente neprelucrate oferă nutrienți vitali de care are nevoie corpul dumneavoastră.
Combinarea alimentelor bogate în fibre, cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale cu alimentele bogate în proteine, cum ar fi nucile, lactatele, ouăle, carnea, soia și leguminoasele, vă pot ajuta să vă simțiți plini și să vă mențineți mulțumiți pentru o lungă perioadă de timp.
Studiile de specialitate au arătat că atât proteinele, cât și fibrele asigură un grad ridicat de sațietate.
Mâncați multe fructe și legume
O modalitate de a vă ajuta să mâncați până când vă saturați este să mâncați multe fructe și legume. O recomandare generală sugerează că jumătate din farfurie la orice masă trebuie să fie constituită din fructe și legume, dar câți dintre noi facem de fapt acest lucru?
Indiferent de planul de dietă pe care îl urmați, o prioritate ar trebui să fie consumul de fructe și legume din abundență.
Mișcare fizică
Există recomandări generale cu privire la efectuarea de exerciții fizice, însă exercițiile destinate pierderii în greutate pot arăta diferit de recomandările de exerciții pentru menținerea sănătății generale.
Dacă sunteți serioși în legătură cu pierderea în greutate, echilibrarea aportului de energie este important, așa cum am menționat.
Creșterea nivelului de fitness prin efectuarea de exerciții este una dintre cele mai importante modalități prin care vă puteți crește arderile calorice.
Cercetătorii de la Universitatea din Connecticut sugerează într-un articol de revizuire din 2005 că există încă incertitudini cu privire la modul cel mai eficient, durata și intensitatea exercițiilor pentru pierderea în greutate.
Aici intră în discuție avantajul pentru pierderea în greutate de a efectua o varietate de exerciții: antrenamente de forță, exerciții aerobice și antrenamente cu interval de intensitate mai mare.
Limitați timpul de repaus
Chiar dacă vă antrenați 30-60 de minute pe zi, este important ce faceți în celelalte 23 de ore ale zilei. Este recomandat să efectuați mereu mai multă mișcare, oricând este posibil, pentru sănătatea generală și pentru stabilirea unui stil de viață mai activ.
Bucurați-vă de antrenamente
Ce tip de exerciții sunt cu adevărat cele mai benefice pentru pierderea în greutate? Cele pe care le veți respecta pe termen lung și de care vă veți bucura. Dacă găsiți plăcere în antrenamente, cercetările sugerează că este mai puțin probabil să mâncați excesiv după aceea.
După cum sugerează cercetătorii de la Universitatea din Connecticut, orice obiectiv eficient de scădere în greutate trebuie să includă ceva care să poată fi menținut pe tot parcursul vieții, în caz contrar greutatea va reveni.
Pentru a vă menține greutatea, va trebui să continuați să faceți mișcare, așa că puteți face la fel de bine ceva care vă place.
Concluzie: Ce este mai important?
Pierderea în greutate este rezultatul unui echilibru între creșterea cheltuielilor de energie și reducerea aportului de energie. Acest lucru poate fi realizat într-o varietate de moduri prin alimentație și activitate fizică.
Unele cercetări sugerează că dieta poate juca un rol mai puternic în pierderea în greutate, dar exercițiile fizice pot avea un rol mai puternic în menținerea greutății și pot oferi multe alte beneficii pentru sănătate.
Secretul pentru echilibrarea aportului de energie este să vă concentrați asupra consumului de alimente cu consum redus de energie, care sunt satisfăcătoare. S-a demonstrat că alimentele bogate în proteine și fibre măresc gradul de sațietate.
Orientările privind numărarea caloriilor pot fi un instrument util pentru pierderea în greutate, dar și calitatea caloriilor pe care le consumați este foarte importantă.
Efectuarea unei varietăți de exerciții, limitarea timpului de repaus pe parcursul zilei și desfășurarea de activități fizice de care vă bucurați sunt câteva modalități pe care le puteți utiliza pentru echilibrarea exercițiilor fizice pentru pierderea în greutate.
Rețineți că pierderea în greutate poate presupune disciplină și angajament pe viață pentru obiceiuri sănătoase.
