Majoritatea celor care țin diete știu că pentru a pierde în greutate trebuie să mănânce mai puțin; cu toate acestea, acest lucru poate fi mai ușor de spus decât de făcut dacă vă simțiți în mod constant înfometați pe tot parcursul zilei.
Senzația de foame continuă îngreunează concentrarea și capacitatea de a efectua exerciții fizice și poate duce la alimentație excesivă și la comportamente alimentare nesănătoase, așa că ce puteți face pentru a elimina foamea în timp ce mâncați mai puțin și pierdeți în greutate?
Consumați proteine slabe la fiecare masă
În timp ce dietele cu conținut ridicat de proteine și dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt în general considerate nesustenabile și posibil nesigure pe termen lung, studiile care analizează aceste tipuri de diete au sugerat că proteinele joacă un rol în creșterea sațietății.
Multe sugestii au fost făcute cu privire la motivul pentru care acest lucru este adevărat, cu posibilități precum inclusiv ingestia de proteine rezultă într-o producție mai mică a hormonului stimulant al apetitului, grelina și efectele diferitelor profiluri de aminoacizi în sânge după ce ați mâncat ca urmare a înfometării.
Proteinele slabe, cum ar fi puiul, peștele, carnea slabă, ouăle sau opțiunile vegetariene, cum ar fi tofu sau leguminoase, ar trebui să fie incluse în mod ideal la fiecare masă pentru a maximiza sațietatea. Pentru a minimiza aportul de calorii, îndepărtați orice grăsime vizibilă, alegeți bucăți mai slabe de carne și metode de gătit corespunzătoare, în timp ce mențineți dimensiunile porțiilor de servire în limite rezonabile.
Amintiți-vă că, dacă vă creșteți aportul de proteine, va trebui să reduceți cantitatea unei alte părți din masă, de exemplu carbohidrați, sau veți ajunge să consumați mai multe calorii, ceea ce poate duce la creșterea în greutate.
Alegeți alimente cu IG scăzut
Alimentele cu indice glicemic scăzut mențin nivelul zahărului din sânge stabil mai mult timp și previn fluctuațiile glicemiei. Nivelurile stabile de zahăr din sânge înseamnă că vă simțiți mai plini pentru mai mult timp și evitați pofta de alimente bogate în zahăr, care poate apărea atunci când nivelul zahărului din sânge scade brusc.
Dacă este posibil, încercați să alegeți alimente cu IG mai scăzut sau cel puțin o combinație de alimente cu IG scăzut și ridicat, pentru a modera efectele.
Alimentele cu conținut scăzut de IG includ pâinea și cerealele integrale, ovăzul, legumele precum cartoful dulce și morcovul, o mare varietate de fructe, majoritatea produselor lactate și leguminoaselor.
Mai multe fibre
Fibrele dau volum alimentelor și cresc senzația de plenitudine fără a adăuga multe calorii în plus. Alegerea versiunilor cu un conținut mai mare de fibre a alimentelor precum pâinea și cerealele, și consumul mai multor alimente bogate în fibre, cum ar fi fructele, legumele și cerealele integrale, pot reduce volumul total de alimente consumate și, prin urmare, caloriile consumate.
Beți mai multă apă
Setea este confundată în mod obișnuit cu foamea, astfel încât să beți mai multă apă vă poate ajuta să vă simțiți mai plini. Apa este cea mai bună alegere, deoarece nu conține calorii și are multe beneficii adăugate, cum ar fi beneficii pentru piele. Consumul unui pahar cu apă înainte de masă vă poate ajuta să mâncați mai puțin, deoarece vă umple o parte din spațiul liber din stomac.
Alegeți gustări inteligente
Mulți oameni încearcă să evite gustările atunci când încearcă să slăbească, deoarece consideră că vor adăuga calorii suplimentare nedorite în dieta lor; cu toate acestea, dacă sunt alese bine, gustările pot ajuta la scăderea în greutate.
O gustare sănătoasă, bogată în proteine, cu un conținut scăzut de IG între mese vă poate menține foamea la distanță și acest lucru înseamnă că este mai puțin probabil să ajungeți la gustări nesănătoase sau să mâncați în exces la următoarea masă din cauza foamei.
Mâncatul frecvent vă poate menține metabolismul la rate ridicate și vă poate ajuta să ardeți calorii mai repede decât dacă stați perioade lungi fără să mâncați.
Rețineți că orice gustare va adăuga calorii, deci este recomandabil să reduceți dimensiunea meselor principale dacă aveți câteva gustări pe tot parcursul zilei, pentru a contracara orice surplus caloric.
Opțiunile de gustări sănătoase, care promovează sațietatea includ; nuci nesărate, brânză cu conținut scăzut de grăsimi pe biscuiți cu cereale integrale, fructe, cereale integrale cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau batoane de legume cu un sos sănătos, cum ar fi unul pe bază de iaurt sau hummus.
Consumați mai multe alimente cu conținut scăzut de calorii
Deși acest lucru nu înseamnă că veți mânca mai puțin din punct de vedere cantitativ, vă va ajuta să mâncați mai puțin din punct de vedere al caloriilor și acest lucru este mai important în pierderea în greutate.
Alimentele cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi legumele, pot fi consumate în cantități mari, fără a contribui cu prea multe calorii, așa că, dacă vă este foame în mod regulat, încercați să consumați porții mai mari din aceste alimente și alte alimente pe bază de apă pentru a vă umple, în timp ce limitați în continuare opțiunile mai bogate în calorii.
Cercetările au sugerat, de asemenea, că supele pot avea un efect pozitiv asupra sațietății, deși sunt de obicei sărace în calorii și pe bază de apă. Studiile au descoperit că, deși majoritatea fluidelor tind să aibă un efect mai mic asupra sațietății decât alimentele solide, cei care mănâncă supă înainte de masă tind să mănânce mai puține calorii în general și să se simtă mai plini.
Nu mâncați până nu sunteți complet plini
Japonezii au un concept cunoscut sub numele de Hara Hachi Bu, care sugerează că cineva ar trebui să mănânce numai până la 80%. Se știe că populația japoneză are un nivel scăzut de obezitate și alte boli asociate cu stilul de viață și are printre cei mai longevivi indivizi din lume, așa că este logic că nu ar strica să urmăm unele dintre sfaturile lor nutriționale.
Dacă vă opriți din mâncat înainte să aveți stomacul plin, îi oferiți organismului dumneavoastră suficient timp pentru a trimite semnale către creier că este plin, având în vedere că există o întârziere între consumul de alimente și senzația de sațietate.
Acest lucru vă poate ajuta să nu mai mâncați în exces și să reduceți cantitatea de calorii pe care o consumați.
