Când încercați să pierdeți în greutate, cantitatea de alimente pe care o consumați, precum și tipul, pot face o diferență uriașă cu privire la cantitatea totală de calorii. Chiar dacă alegeți alimente sănătoase, cu conținut scăzut de grăsimi, dacă mâncați porții mari și mai multe calorii decât ardeți, nu veți pierde în greutate.
În general, cantitatea de alimente pe care o consumăm este în continuă creștere, cu numeroase rapoarte care arată creșterea dimensiunii meselor medii la restaurant, a gustărilor și a alimentelor ambalate în timp.
Studiile au arătat, de asemenea, că, atunci când se confruntă cu porții mai mari, oamenii tind să mănânce mai mult și, astfel, consumă mai multe calorii, ducând la creșterea în greutate. În mod îngrijorător, un studiu a sugerat chiar că mulți oameni nu pot observa nici măcar când mărimile porțiilor cresc și, prin urmare, își cresc în mod inconștient aportul de calorii.
Pentru a pierde în greutate, este esențial să alegeți alimente sănătoase, cu conținut scăzut de grăsimi, dar este, de asemenea, foarte important să fiți conștienți de dimensiunile porțiilor, care pot fi reduse prin utilizarea următoarelor tehnici simple.
Folosiți farfurii mici
Studiile au sugerat că persoanele care mănâncă de pe o farfurie mai mică mănâncă mai puține alimente. Umplerea unei farfurii mai mici necesită mult mai puțină mâncare, deci vizual, aceeași porție de mâncare pare mult mai mare și mai satisfăcătoare pe o farfurie mai mică.
Există apoi mai puține stimulente pentru a adăuga mai multe alimente pentru a umple farfuria. Investiția în farfurii mai mici poate fi o modalitate excelentă de a reduce dimensiunile porțiilor fără a observa cu adevărat.
Cumpărați pachete mai mici
În vremurile economice dificile actuale, este tentant să cumperi în vrac cutii mai mari, pachete și pungi cu alimente. Acest lucru este în regulă pentru alimentele de bază, care sunt folosite pentru a face alte feluri de mâncare și care rezistă bine, dar pentru gustări poate fi în detrimentul dietei.
Când aveți o pungă mare de biscuiți în dulap, există întotdeauna tentația de a mânca mai mult decât dacă aveți un pachet mic care trebuie să reziste până la următoarea călătorie de cumpărături. Snack-urile devin, de asemenea, deseori învechite atunci când sunt deschise, deci există tendința de a încerca să le terminați înainte de a se strica, ceea ce nu va fi niciodată benefic pentru dieta dumneavoastră.
Pachetele mici de chipsuri de cartofi, batoane de ciocolată și pachete de nuci sunt o modalitate excelentă de a controla porțiile și de a preveni supraalimentarea. Este mult mai ușor să vă opriți după o mică ciocolată, în timp ce dacă aveți o ciocolată mare, este foarte ușor să mai serviți câte o bucată sau mai multe în plus.
Măsurați dimensiunile de servire
Este incredibil de ușor să subestimați cantitatea de alimente pe care le consumați de fapt. Pentru a elimina această posibilitate, utilizarea unui cântar, a unei cupe de măsurare sau o referință vizuală poate fi o modalitate excelentă de a vă menține porțiile sub control.
Alimentele precum pastele, orezul, cerealele pentru micul dejun sau chiar carnea sunt foarte ușor de mâncat în exces și adesea servite în porții mari. O modalitate rapidă și ușoară de a estima cantitatea de carne pe care ar trebui să o consumați la o masă, de exemplu, constă în aceea că o porție de servire nu trebuie să fie mai mare ca mărime sau grosime decât un pachet de cărți de joc.
Fiți conștienți de caloriile din anumite porții de servire ale alimentelor, astfel încât să știți cât de mult doriți să mâncați.
Citiți etichetele
Citind etichetele de pe ambalajul alimentelor, este posibil să vă faceți o idee despre ceea ce este considerat a fi o porție și câte calorii și alți nutrienți conține. Acesta este un punct de plecare ideal pentru un control eficient al porțiilor.
Dimensiunea produselor poate fi de fapt destul de înșelătoare atunci când citiți informațiile nutriționale, de exemplu, un iaurt, pe care majoritatea oamenilor l-ar mânca în întregime fără să se gândească, este adesea considerat a conține două porții conform tabelului de informații nutriționale. Astfel, se consumă de fapt dublul caloriilor decât cele înscrise pe etichetă.
Așteptați înainte de a servi a doua porție
Digestia alimentelor durează și există o întârziere de aproximativ 20 de minute de la momentul în care nu mai mâncăm și până la momentul în care corpul nostru înregistrează că suntem plini. Este mult mai bine să începeți cu o porție mai mică, să așteptați după ce ați terminat și apoi să vă întoarceți pentru mai mult dacă încă vă este foame, decât să mâncați mai mult decât trebuie de la început.
Umpleți farfuriile cu alimente cu conținut scăzut de calorii
Pentru a controla dimensiunile porțiilor, poate fi util să vă umpleți farfuria cu opțiuni cu calorii mai reduse, cum ar fi salatele și legumele. Acest lucru nu numai că dă impresia vizuală a unei farfurii pline și a unei porții mari de alimente, dar crește și consumul de legume.
Majoritatea adulților nu mănâncă suficiente legume, care oferă o gamă largă de vitamine și minerale esențiale pentru o sănătate bună.
Nu vă bazați pe puterea voinței
Fiți conștienți de propriile limitări în ceea ce privește mâncarea. Pentru majoritatea oamenilor, așezarea în fața televizorului cu o pungă mare de chipsuri, o ciocolată întreagă sau un pachet de prăjituri este o rețetă pentru dezastru.
Acest lucru se poate datora alimentației pe pilot automat sau pur și simplu tentației de a mai servi ceva având în vedere că mâncarea este exact în câmpul vizual. Pentru a evita acest lucru, serviți o porție mică (dimensiunea pe care doriți să o mâncați), într-un vas separat. Puneți restul mâncării într-o zonă greu accesibilă, dacă este necesar, pentru a vă fi cât mai greu să vă mai întoarceți pentru o porție.
Mâncați aperitive când mergeți în restaurante
Restaurantele au adesea dimensiuni foarte mari ale porțiilor de servire; de fapt, este aproape un punct de vânzare pentru multe localuri, reprezentând o valoare pentru bani pentru o cantitate mare de alimente.
În timp ce vizitați aceste unități poate fi o modalitate bună de a obține o cantitate mare de alimente pentru o cheltuială foarte mică, este de asemenea o modalitate rapidă de a mânca în exces și de a consuma mai multe calorii decât aveți nevoie.
Pentru a evita acest lucru, comandați din meniul de aperitive, deoarece acestea sunt de obicei mai mici sau împărțiți masa cu un prieten dacă știți că dimensiunile de servire sunt mari. Evitați ingredientele suplimentare, cum ar fi pâinea, pentru a reduce caloriile suplimentare de care nu aveți nevoie.
Creșterea gradului de conștientizare a dimensiunilor porțiilor, vă poate reduce consumul de calorii, ceea ce poate duce la o pierdere în greutate reușită.
