Multe produse alimentare sunt promovate ca alegeri sănătoase și sunt adesea comercializate ca fiind „cu conținut scăzut de grăsimi”, „fără zahăr” sau „bogat în fibre” pentru a cita doar câteva. Din păcate, doar pentru că un produs pretinde ceva de genul, nu înseamnă că este și o alegere sănătoasă.
Un produs etichetat ca fiind „cu conținut scăzut de grăsimi”, de exemplu, poate conține în continuare o cantitate imensă de calorii din zahăr. În mod similar, un produs despre care pretinde că este „fără colesterol” poate avea în continuare un conținut ridicat de grăsimi.
Din fericire, este obligatoriu ca producătorii de alimente să pună o etichetă de informații nutriționale pe toate produsele lor, o evoluție care a ușurat viața cumpărătorilor și le-a permis să facă alegeri în cunoștință de cauză cu privire la ceea ce mănâncă și să aleagă cele mai sănătoase opțiuni pentru bunăstarea generală, precum și pierderea în greutate.
Importanța unei etichete alimentare
Chiar și cu etichetele nutriționale obligatorii, există încă trucuri folosite de companiile alimentare pentru a face un produs să pară mai sănătos decât este în realitate.
Un astfel de exemplu sunt cutiile individuale de iaurt, care listează informații nutriționale pentru o porție de 100 de grame de produs, atunci când de fapt acestea conțin mai mult.
Este puțin probabil ca mulți consumatori să lase jumătate plin micul recipient de iaurt, astfel încât majoritatea oamenilor consumă de două ori mai multe calorii, grăsimi și zahăr decât indică eticheta.
Din acest motiv, este important să știți cum să citiți corect eticheta alimentelor.
De asemenea, este important să știți la ce să vă uitați atunci când alegeți un produs.
Câtă grăsime este prea multă grăsime? Cât de multă fibră este în produsul „bogat în fibre”? Câte calorii sunt în mărimea porției?
Cunoașterea răspunsurilor la aceste întrebări poate face mai ușoară alegerea opțiunilor mai sănătoase atunci când ne confruntăm cu multitudinea de produse disponibile astăzi.
Cum se citește o etichetă nutrițională
Mărimea porției
Acesta este, de obicei, primul lucru pe care îl veți vedea pe etichetă și vă spune cât înseamnă de fapt o porție de servire. Este de obicei o greutate sau, în cazul unui produs, cum ar fi biscuiții, poate fi un număr de biscuiți.
Este important să raportați acest lucru înapoi la dimensiunea sau greutatea produsului total, așa cum s-a discutat mai sus în exemplul cutiei de iaurt.
Numărul de porții pe pachet poate fi, de asemenea, util în calcularea conținutului nutrițional a ceea ce mâncați.
De exemplu, dacă un pachet de biscuiți conține 10 porții și mâncați jumătate din pachet, va trebui să multiplicați informațiile nutriționale cu cinci pentru a afla cantitatea totală pe care ați consumat-o.
La dietă, poate fi util să măsurați porțiile cu un cântar de bucătărie sau o ceașcă, cel puțin prima dată, astfel încât să știți exact ce mâncați și cum arată o porție în castron sau farfurie.
Acest lucru este deosebit de important pentru alimentele cum ar fi cerealele pentru micul dejun, atunci când dimensiunile de servire pot fi mult mai mici decât ceea ce obișnuiește să consume o persoană obișnuită.
Atunci când comparați valorile nutriționale pentru două alimente, este esențial să vă asigurați că dimensiunile de servire sunt aceleași, astfel încât comparația să fie relevantă.
Unele alimente pot avea, de asemenea, conținutul nutritiv pentru 100 de grame, ceea ce face acest lucru mai ușor.
Calorii și calorii din grăsimi
Aceasta listează conținutul de energie sau calorii al unei porții a produsului și cât de mult este derivat din grăsimi.
În acest fel putem spune dacă un produs are un conținut ridicat sau scăzut de grăsimi. Este important să ne amintim că nu toate grăsimile sunt create egale, însă un produs bogat în grăsimi poate avea de fapt o cantitate mare de grăsimi nesaturate benefice.
Pentru a determina tipul de grăsime dintr-un produs trebuie să verificăm valorile nutrienților de mai jos, pe etichetă. Dacă un produs are o cantitate mică de calorii din grăsimi, dar pare să aibă un număr mare de calorii, verificați conținutul de zahăr.
1. Nutrienți – Grăsimi, carbohidrați, proteine, sodiu și fibre
Această parte a etichetei nutriționale conține cantități și tipuri de grăsimi și carbohidrați, precum și conținutul de proteine, sodiu și fibre al produsului.
Grăsimi
Sunt enumerate grăsimile totale, saturate și trans, precum și colesterolul. Căutați produse cu mai puțin de 10 grame de grăsimi la 100 de grame; în mod ideal, cu mai puțin de 3 grame din acestea din grăsimi saturate și grăsimi minime până la deloc de tipul trans. Unele produse pot enumera, de asemenea, alte tipuri de grăsimi, cum ar fi omega-3 (sănătoase).
Carbohidrați
Conținutul total de carbohidrați și zahăr se găsește pe etichetă. Căutați produse cu mai puțin de 10 grame de zahăr la 100 de grame porție, dacă este posibil; deși, dacă produsul conține fructe, este probabil că va fi dificil. În acest caz, vizați 20 de grame sau mai puțin.
Proteine
Conținutul total de proteine al unui produs este listat aici.
Fibre
Conținutul de fibre al produsului poate fi găsit și în această parte a etichetei. Pentru produsele pe bază de carbohidrați, cum ar fi cerealele și pâinea pentru micul dejun, căutați mai mult de 3 grame de fibre per porție de servire.
Sodiu
Multe alimente procesate conțin o cantitate mare de sodiu. Încercați să găsiți produse cu mai puțin de 120 mg de sodiu la 100 de grame pentru un nivel sănătos de aport de sodiu.
2. Vitamine și minerale
Informațiile pentru calciu, fier, vitamina A și C sunt obligatorii pe etichetele alimentelor, dar unii producători includ alte vitamine și minerale, cum ar fi niacina, acidul folic sau alte vitamine B, dacă un aliment este deosebit de bogat în una dintre acestea.
3. Procentul de cerințe zilnice
În plus față de o greutate pentru fiecare nutrient din produs, etichetele oferă, de asemenea, o valoare procentuală pe baza cerințelor zilnice pentru respectivul nutrient.
Acest lucru vă poate ajuta să identificați dacă un produs are un conținut ridicat sau scăzut de nutrienți.
De exemplu, dacă o supă instant conține 90% din necesarul zilnic de sodiu, se poate concluziona că produsul are un conținut ridicat de sare și, probabil, nu este o alegere sănătoasă. Aceste cerințe zilnice de calorii se bazează pe o dietă de 2000 de calorii și nu vor fi corecte pentru toată lumea; cu toate acestea, poate fi folosit pentru a avea o idee generală, pentru a determina dacă produsul este bogat sau scăzut într-un anumit nutrient.
4. Mențiuni nutriționale
Pentru a face afirmații precum „conținut scăzut de grăsimi”, conținut ridicat de fibre ”sau„ fără zahăr ”, produsul trebuie să respecte anumite orientări stabilite de autoritățile competente.
– Produsele fără grăsimi ar trebui să conțină mai puțin de 0,5 grame de grăsime per porție
– Produsele cu conținut scăzut de grăsimi ar trebui să conțină mai puțin de 3 grame de grăsime per porție
– Produsele cu mai puține grăsimi ar trebui să conțină cu 25% mai puțină grăsime decât produsele comparabile
– Produsele fără grăsimi saturate ar trebui să conțină mai puțin de 0,5 grame de grăsimi saturate și 0,5 grame de acizi grași trans per porție
– Produsele fără colesterol ar trebui să conțină mai puțin de 2 mg de colesterol și mai puțin de 2 grame de grăsimi saturate per porție
– Produsele cu calorii reduse ar trebui să conțină cu 25% mai puține calorii per porție decât alimentele comparabile
– Produsele cu nivel scăzut de calorii ar trebui să conțină mai puțin de 40 de calorii per porție
servire
– Produsele light (grăsimi) ar trebui să conțină cu 50% mai puține grăsimi decât alimentele comparabile
– Produsele light (calorii) ar trebui să conțină cu 1/3 mai puține calorii decât alimentele comparabile
– Produsele bogate în fibre ar trebui să conțină 5 grame de fibre sau mai mult per porție
– Produsele fără zahăr ar trebui să conțină mai puțin de 0,5 grame de zahăr per porție
– Produsele fără sodiu (sare) ar trebui să conțină mai puțin de 5 mg de sodiu per porție
– Produsele sărace în sodiu ar trebui să conțină mai puțin de 140 mg per porție
– Produsele care sunt etichetate ca fiind sănătoase ar trebui să aibă un conținut scăzut de grăsimi, grăsimi saturate, colesterol și sodiu, cu cel puțin 10% din necesarul zilnic de vitamina A, C, fier, calciu, proteine și fibre.
5. Ingrediente
Toate produsele conțin o listă de ingrediente, începând cu cel care este în cea mai mare cantitate în produs și continuând până la ingredientul care este în cea mai mică cantitate.
Acest lucru este cel mai util dacă încercați să evitați un anumit ingredient, cum ar fi glutenul sau siropul de porumb.
Ce trebuie să căutați pe etichetele nutriționale pentru sănătate și slăbire
Fructe și legume
Toate fructele și legumele proaspete sunt alegeri bune
Alegeți produsele fără sare și zahăr adăugate atunci când cumpărați conserve de fructe și legume.
Pâine și cereale
3 grame de fibre sau mai mult per porție
Mai puțin de 120 de grame de sodiu per porție
Mai puțin de 10 grame de zahăr la 100 grame (20 de grame dacă produsul conține fructe)
Alegeți soiuri multicereale sau integrale
Alegeți muesli prăjit
Băuturi
Nu uitați că și băuturile au calorii.
Grăsimi și uleiuri
Alegeți uleiuri și paste tartinabile din măsline, canola, arahide, soia, floarea-soarelui sau șofran.
Produse lactate (cu excepția brânzeturilor)
Mai puțin de 3 grame grăsime totală la 100 de grame
Mai puțin de 1,5 grame grăsimi saturate la 100 de grame
Brânză
Cumpărați soiul cu cele mai puține grăsimi și sodiu la 100 de grame.
Carne, pui, pește, nuci, leguminoase
10 grame de grăsime totală sau mai puțin la 100 de grame
Mai puțin de 3 grame din aceeași cantitate de grăsimi saturate
Mai puțin de 120 mg sodiu per 100 de grame
Alegeți soiuri fără sare adăugată când cumpărați produse conservate
Alegeți nuci nesărate
Gustări
Mai puțin de 145 de calorii per porție
Comparați produsele și alegeți-le pe cele cu cele mai puține grăsimi saturate și sodiu.
Respectarea acestor linii directoare pentru citirea etichetelor face mai ușoară alegerea produselor alimentare mai sănătoase, cu un conținut scăzut de grăsimi și calorii pentru scăderea în greutate.
De asemenea, este mai ușor să comparați produsele pentru a găsi alegerile mai sănătoase pentru organismul dumneavoastră.
