Ni se spune constant să consumăm mai multe fructe și legume; cu toate acestea, uneori poate fi dificil să se încadreze cantitatea recomandată din aceste alimente în dietele noastre, mai ales dacă acestea nu sunt cu adevărat mâncarea noastră preferată pentru început.
De ce avem nevoie de atât de multe fructe și legume în dieta noastră
Fructele și legumele sunt esențiale în dietele noastre din mai multe motive. În primul rând, ele furnizează vitamine și minerale importante de care organismul nostru are nevoie pentru a funcționa corect.
Diferite fructe și legume furnizează substanțe nutritive diferite, deci este o idee bună să mâncați o gamă largă de produse din aceste grupe de alimente. Alegerea diferitelor culori este o modalitate ușoară de a vă varia aportul și de a obține o varietate de nutrienți diferiți.
Aceste alimente oferă, de asemenea, fibre în dietele noastre, care au fost legate de un risc mai scăzut de boli de inimă și alte boli ale stilului de viață, precum și de a fi importante în menținerea unui intestin sănătos și a sistemului digestiv.
Legumele și fructele sunt sărace în grăsimi și în mod rezonabil sărace în calorii, fructele având mai multe decât legume datorită conținutului de zahăr. Acest lucru le face ideale pentru a menține o greutate sănătoasă și pentru a ne ajuta să ne umplem fără a mânca mai multe calorii decât avem nevoie.
Câte fructe și legume sunt recomandate?
Recomandările dietetice generale sugerează câte o jumătate până la două căni de fructe pe zi, în funcție de vârstă și sex, pentru a îndeplini cerințele de nutrienți. Aceasta include fructe proaspete, conservate și uscate, precum și suc de fructe 100%.
Adulții necesită, în general, două până la trei căni de legume pe zi, din nou în funcție de vârstă și sex. Oamenii care sunt mai activi din punct de vedere fizic ar putea să consume mai mult și să se încadreze în continuare în cerințele lor de calorii.
Legumele pot fi împărțite în diferite categorii, în funcție de profilul lor nutritiv, legume de culoare verde închis, legume roșii și portocalii, legume cu amidon, mazăre și fasole și alte legume. Nu este necesar să consumați zilnic toate tipurile de legume, cu toate acestea, pe parcursul unei săptămâni, ar trebui consumate câte puțin din toate grupurile.
Ce înseamnă o cană?
În general, o ceașcă de fructe ar putea fi alcătuită dintr-o ceașcă de fructe proaspete sau suc 100%, sau ½ ceașcă de fructe uscate.
O cană de legume ar putea fi alcătuită din legume crude sau fierte sau suc de legume 100%. Alternativ, ar putea fi două căni de legume verzi crude (cu frunze), cum ar fi salata verde.
3 moduri simple de a vă crește aportul de fructe
Gustări din fructe și fructe uscate
Fructele sunt portabile, hrănitoare și nu necesită preparare, ceea ce le face gustarea perfectă atunci când sunteți pe fugă sau acasă. Fructele uscate sunt, de asemenea, o alternativă bună pentru gustări, deoarece conțin, de asemenea, o cantitate decentă de vitamine.
Rețineți însă că fructele uscate sunt o formă concentrată de calorii datorită îndepărtării apei și este ușor să consumați cantități mari fără să vă dați seama câte calorii consumați. O mână mică de fructe uscate reprezintă o dimensiune de servire potrivită pentru o gustare.
Adăugați fructe la micul dejun
Micul dejun este o masă care beneficiază adesea de adăugarea de fructe. Dacă serviți cereale, adăugați deasupra fructe proaspete tăiate în cuburi sau rase, ori amestecați o cantitate mică de fructe uscate. Bananele sunt un bun adaos la fulgii de ovăz calzi și pot fi gătite și adăugate la clătite.
Dacă nu obișnuiți să serviți micul dejun, poate un smoothie de fructe, realizat cu fructe proaspete, lapte cu conținut scăzut de grăsimi și iaurt, este mult mai potrivit.
Alegeți deserturi pe bază de fructe
Datorită gustului dulce, fructele reprezintă o alegere excelentă pentru desert.
Uneori, o bucată de fruct poate fi suficientă pentru a satisface o poftă dulce; cu toate acestea, dacă doriți ceva mai mult, încercați să gătiți fructe, cum ar fi coacerea merelor și servirea lor cu un iaurt cu un conținut scăzut de grăsimi pentru un desert reconfortant de iarnă, cu un conținut ridicat de fibre și vitamine și sărace în grăsimi.
Congelarea fructelor poate reprezenta, de asemenea, un desert răcoritor pentru o zi fierbinte de vară. Bananele congelate sunt deosebit de bune, deoarece iau textura înghețatei atunci când sunt congelate. Se curăță simplu și se înfășoară în folie alimentară și se congelează până se solidifică, pentru un desert bogat în mod satisfăcător.
Alegerea deserturilor pe bază de fructe într-un meniu de restaurant poate însemna uneori o opțiune mai mică de calorii și grăsimi, deși din păcate acest lucru nu este întotdeauna valabil (gândiți-vă la plăcinta cu mere cu înghețată).
Cu toate acestea, alegând un preparat dulce pe bază de fructe, mai degrabă decât unul pe bază de ciocolată, măcar adăugați o anumită nutriție în dieta dumneavoastră.
5 moduri de a vă crește aportul de legume
Propuneți-vă să mâncați cel puțin un fel de mâncare vegetariană pe săptămână
Gătitul în stil vegetarian poate fi rapid și satisfăcător, ca să nu mai vorbim de sănătos. Dacă aveți cel puțin o masă pe săptămână, care este pur vegetariană, este posibil să vă măriți aportul de legume.
Încercați să includeți fasole, mazăre și linte pentru proteine și nutrienți, precum și legume mai robuste, cum ar fi vinete sau ciuperci, pentru a înlocui carnea sau peștele.
Adăugați salate sau supe
Încercați să includeți o salată la majoritatea meselor. Indiferent dacă este una de împărțit sau o salată individuală la alegere pe propria farfurie, legumele ușor accesibile și servite frumos vă vor face să mâncați mai mult. Fiți creativi cu salatele, experimentați diferite legume, sosuri și adaosuri pentru a le face mai interesante și mai apetisante.
În timpul iernii, o salată pe bază de legume calde și prăjite poate fi mai primitoare sau, alternativ, o supă sănătoasă, plină cu legume, pentru a vă încălzi și pentru a un plus nutrițional.
Ciorbele nu trebuie să fie complicate, pur și simplu gătiți-vă legumele la alegere până când se înmoaie, adăugați puțină apă sau lapte într-un procesor de alimente până se omogenizează, adăugând mai mult lichid până când obțineți consistența dorită. Ierburi, condimente sau puțină sare pot fi apoi adăugate pentru a spori aroma legumelor.
Umpleți jumătate din farfurie cu legume sau fructe
Orientările dietetice generale sugerează că o jumătate din farfurie ar trebui să fie umplută cu legume sau fructe la fiecare masă. Încercând să respectați această regulă cât mai atent posibil, este posibil să mâncați o cantitate suficientă de legume.
Preparate cu legume adăugate
Dacă nu sunteți cei mai mari fani ai legumelor sau chiar dacă vă plac, dar vă străduiți să încadrați suficiente în dietă, acestea pot fi ușor adăugate discret la preparatele dumneavoastră preferate.
De multe ori nici nu veți observa că sunt acolo. Încercați să adăugați legume tăiate cuburi sau rase la sosuri de paste, tocănițe, umpluturi de plăcinte sau feluri de mâncare făcute din carne tocată, cum ar fi burgeri. Adesea nu veți gusta legumele în sine, dar veți adăuga fibre și substanțe nutritive, precum veți reduce grăsimile și caloriile preparatului.
Legumele pot fi adăugate chiar la coacere, încercați legume rase, cum ar fi morcovi, dovlecei sau dovleac în prăjituri și brioșe, pentru a adăuga o aromă excelentă, precum și o valoare nutrițională.
Gustări de legume
Legumele crude pot reprezenta o gustare sănătoasă, cu conținut scăzut de calorii. Încercați să tăiați morcovii, țelina sau castraveții în batoane și să le preparați un sos sănătos, cum ar fi hummus sau iaurt. Acest lucru constituie, de asemenea, un platou sănătos, excelent pentru o petrecere sau pentru un grup de copii.
