Există multe site-uri web, suplimente de slăbit, planuri și aplicații de fitness, care susțin că vă pot ajuta să slăbiți 4,5 kilograme într-o săptămână. Cu toate acestea, nu există o abordare adecvată pentru pierderea în greutate, care să garanteze pierderea a 4,5 kilograme într-o săptămână.
Pierderea a 9 kilograme în 2 săptămâni va necesita modificări semnificative cu privire la aportul de alimente și efectuarea de exerciții fizice, și poate include, de asemenea, modificări ale tiparului de somn și de gestionare a stresului.
O scădere obișnuită în greutate, care să fie și sănătoasă, ar trebui să fie undeva la 0,5-1 kilograme pe săptămână. Așadar, pierderea a 4,5 kilograme pe săptămână depășește considerabil recomandările sugerate.
Un aspect important de reținut este reprezentat de faptul că pierderea rapidă în greutate poate însemna că nu pierdeți doar grăsime. De asemenea, ați putea pierde apa înmagazinată în organism (care este ușor de câștigat înapoi) și țesutul muscular.
Pierderea rapidă în greutate poate fi realizată prin scăderea drastică a aportului de calorii sub 1.000 de calorii pe zi, dar acest lucru trebuie făcut numai sub îndrumarea unui medic.
Următoarele sfaturi cu privire la exerciții fizice și dietă, care sunt enumerate mai jos, vă pot ajuta să slăbiți în cel mai rapid și mai sănătos mod posibil.
Este recomandat să consultați un medic înainte de a face orice schimbări cu privire la obiceiurile alimentare și efectuarea de exerciții fizice, mai ales dacă urmați un tratament medicamentos sau aveți o afecțiune de sănătate.
Recomandări de exerciții fizice pentru a pierde 9 kilograme în 2 săptămâni
Rolul efectuării de exerciții fizice în procesul de pierdere în greutate este unul semnificativ, dar poate fi totuși un paradox pentru gestionarea greutății.
Colegiul American de Medicină Sportivă sugerează efectuarea a 200-300 de minute de exerciții fizice pe săptămână, pentru pierderea în greutate pe termen lung.
Exercițiile fizice efectuate mai mult de 250 de minute pe săptămână (5 zile pe săptămână, timp de 50 de minute, de exemplu) au fost asociate cu o scădere semnificativă în greutate.
Un articol din 2014 cu privire la relația dintre exerciții fizice și prevenirea creșterii în greutate sau pierderea în greutate sugerează că, cu excepția cazului în care cantitatea și/sau intensitatea antrenamentelor fizice este foarte mare, o pierdere semnificativă în greutate este puțin probabilă.
Pierderea în greutate a 9 kilograme pe săptămână poate necesita mai mult de 500 de minute de exerciții fizice efectuate pe săptămână.
Tipul exact de exerciții fizice și intensitatea lor pot varia în funcție de obiectivele dumneavoastră. Există beneficii de reducere a greutății provenite din exercițiile aerobice de intensitate moderată, deoarece această gamă de antrenamente arde calorii și, de asemenea, poate utiliza grăsimile ca sursă de combustibil.
Exercițiile fizice de intensitate moderată pot include activități precum: mersul pe jos, jogging, mersul pe bicicletă, dans etc.
Exercițiile de intensitate mai ridicată generează arderi calorice mai mari și au capacitatea de a stimula mult mai eficient metabolismul ulterior sesiunilor de antrenament.
Este posibil ca exercițiile de rezistență să nu producă arderi la fel de mari, însă încorporarea exercițiilor de rezistență poate ajuta la menținerea masei musculare și la promovarea pierderii de grăsime.
În general, pentru a pierde 4,5 kilograme în 2 săptămâni, este necesar un volum mai mare de mișcare. Mai departe, de cât de multă mișcare va fi necesar să efectuați pentru a slăbi 9 kilograme în 2 săptămâni, poate varia.
Efectuarea unei varietăți de exerciții fizice poate fi benefică pentru a încuraja pierderea în greutate și pentru a profita de beneficiile asociate cu exercițiile de intensitate moderată, intensitate mare și rezistență.
Cum trebuie să vă modificați obiceiurile alimentare pentru a pierde 9 kilograme în 2 săptămâni
Combinarea modificărilor din regimul alimentar cu efectuarea de exerciții fizice poate fi importantă pentru pierderea în greutate pe termen lung. Cu toate acestea, pierderea în greutate pe termen scurt ar putea fi realizată doar prin intermediul dietei sau printr-o combinație de dietă și exerciții fizice, conform unui articol din 2014.
Cercetătorii din spatele acestui studiu nu au găsit diferențe semnificative în greutatea pierdută în primele 3 și 6 luni, ca urmare a adoptării unei diete sau ca urmare a unui program de exerciții fizice plus dietă.
Cu toate acestea, după 12 luni, pierderea semnificativă în greutate a fost observată doar în cazurile de dietă combinată cu efectuarea de exerciții fizice.
Prin urmare, pierderea în greutate în 2 săptămâni se poate face doar prin dietă sau prin dietă și exerciții fizice. Cu toate acestea, dacă doriți să slăbiți 9 kilograme în 2 săptămâni, este foarte probabil să fie necesar să combinați dieta cu efectuarea de exerciții fizice, pentru a promova această pierdere semnificativă de greutate.
Iată câteva sfaturi generale privind dieta, pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate în doar 2 săptămâni.
Reducerea carbohidraților – Unele studii au indicat că o dietă mai scăzută în carbohidrați poate fi mai eficientă pentru pierderea în greutate pe termen scurt.
De exemplu, un studiu din 2014 a constatat că pierderea în greutate a fost mai mare la grupul care a urmat o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, comparativ cu grupul care a beneficiat de o dietă generală cu conținut scăzut de calorii, după cele 3 luni de studiu, participanții fiind diabetici și non-diabetici.
Eliminarea băuturilor îndulcite, a produselor de patiserie și a gustărilor ambalate este primul pas pentru reducerea excesului de calorii și carbohidrați.
Păstrarea surselor de fructe și legume poate fi importantă pentru păstrarea surselor de fibre, antioxidanți, vitamine și minerale în dietă.
Menținerea alimentelor bogate în fibre în dietă poate oferi, de asemenea, o sațietate mai mare după masă, ceea ce poate ajuta la reglarea poftei de mâncare.
Păstrați nivelul proteinelor ridicat. Dietele cu proteine în cantități mai ridicate, care furnizează în jur de 1,2-1,6 grame/kilogram sau în jur de 25-30 grame de proteine la fiecare masă, sunt recomandate.
Studiile au indicat o pierdere mai mare de grăsime și conservarea masei musculare slabe după diete cu conținut ridicat de energie proteică, comparativ cu dietele cu conținut redus de energie proteică.
Mai mult decât doar un număr afișat pe cântar
Efectuarea unor schimbări sănătoase în alimentația și obiceiurile de exerciții fizice poate fi benefică pentru starea generală de sănătate, în ciuda faptului că ați pierde în greutate 9 kilograme în 2 săptămâni.
Experții în sănătate sugerează că o reducere a greutății cu 10% poate fi benefică pentru sănătate, iar unele studii sugerează că și o pierdere în greutate de 3-5% poate fi benefică.
Așadar, chiar dacă 9 kilograme nu scad considerabil numărul afișat de către cântar, modificările pe care le faceți pentru a slăbi vă pot asigura beneficii pentru sănătate. Pot exista schimbări semnificative în compoziția corpului dumneavoastră care nici măcar nu sunt afișate de cântar.
Evitați tendința de a apela la o dietă la modă sau de a utiliza suplimente de slăbit pentru pierderea rapidă în greutate. Chiar dacă înregistrați o pierdere rapidă în greutate cu aceste metode, șansele de a recâștiga greutatea sunt mari. Mai mult, adesea veți pune chiar mai multe kilograme la loc, comparativ cu ce ați pierdut.
Efectuarea unor schimbări sănătoase prin dietă și exerciții fizice poate fi utilă pentru pierderea în greutate pe termen lung și, de asemenea, vă poate aduce beneficii sănătății.
