O masă de grăsime corporală suplimentară poate crește riscul de boli de inimă, diabet de tip 2 și anumite tipuri de cancer, motiv pentru care extinderea fenomenului global al obezității este îngrijorătoare, deoarece tot mai mulți adulți sunt expuși riscului de boli asociate cu obezitatea.
Majoritatea oamenilor recunosc că pierderea în greutate și scăderea excesului de grăsime corporală sunt importante pentru îmbunătățirea stării de sănătate.
Un alt factor important pentru sănătate, pe lângă cantitatea totală de grăsime, este locul în care grăsimea este depozitată în organism.
Grăsimea viscerală este cunoscută și ca totalitatea de grăsime acumulată în jurul organelor din secțiunea mijlocie a corpului. Grăsimea viscerală este adesea considerată o depozitare profundă a grăsimii, ceea ce înseamnă că nu se află doar sub piele.
Grăsimea viscerală este asociată cu un risc crescut de rezistență la insulină, diabet de tip 2, boli cardiovasculare, accident vascular cerebral și deces.
Prin urmare, reducerea cantității de grăsime viscerală este considerată a fi un pas important înspre îmbunătățirea stării generale de sănătate. Grăsimile depozitate în partea inferioară a corpului, cum ar fi coapsele și fesele, nu sunt considerate cu risc ridicat pentru sănătate. Depozitarea centrală, adică în zona abomenului, a grăsimilor este considerată a prezenta un risc mai mare.
Cum puteți scăpa de grăsimea viscerală într-un mod sănătos?
Acest lucru poate necesita timp, persistență și ajustări cu privire la alimentație, nivel de activitate fizică, somn, nivel de stres etc.
Următoarele modalități de a scăpa de grăsimea viscerală, pe care le vom prezenta, au fost validate prin intermediul cercetărilor de specialitate.
Cu toate acestea, rețineți că mulți factori pot influența reglarea greutății, iar genetica poate juca, de asemenea, un rol în locul în care organismul depozitează grăsimea.
Pentru recomandări individuale privind eliminarea grăsimii viscerale, cel mai bine este să discutați cu medicul dumneavoastră.
De ce grăsimea viscerală are potențial nociv
Grăsimile viscerale stocate lângă organe precum ficatul, intestinele și inima pot crește riscul de colesterol mare în sânge și trigliceride.
Celulele adipoase pot produce ceva numit citokine, care sunt pro-inflamatorii. Prin urmare, depozitarea excesului de grăsime în jurul organelor centrale poate crește inflamația și poate crește riscul de rezistență la insulină.
Grăsimea viscerală este aproape de un vas principal de sânge al ficatului numit vena portă. Vena portă transportă sânge bogat în substanțe nutritive de la intestine la ficat.
Grăsimea viscerală este considerată, în general, a fi „metabolică activă”, ceea ce înseamnă că interferează cu căile metabolice din organism.
Acizii grași liberi din grăsimea viscerală pot ajunge în vena portă și pot crește, în consecință, producția de colesterol din ficat.
Exercițiile fizice și grăsimea viscerală
Potrivit John Hopkins Medicine, exercițiile fizice pot ajuta la prevenirea și reducerea depozitelor de grăsime viscerală. Studiile privind diferențele de acumulare a grăsimilor viscerale ca urmare a unui plan de exerciții fizice, dietă plus exerciții fizice sau doar dietă sugerează că exercițiile fizice și dieta sunt cele mai utile pentru reducerea sau prevenirea grăsimii viscerale.
Numai dieta neînsoțită de exerciții fizice nu a prezentat, în cadrul studiilor, îmbunătățiri semnificative cu privire la depozitarea grăsimilor viscerale, în comparație cu doar efectuarea de exerciții fizice.
Antrenamente aerobe și rezistență
John Hopkins Medicine recomandă încorporarea atât a exercițiilor aerobice, cât și a antrenamentelor de forță, pentru a preveni și a scăpa de grăsimea viscerală.
Cercetările dintr-un studiu de 6 luni efectuat de John Hopkins au relevat faptul că persoanele care au încorporat exerciții aerobice și de rezistență în rutina lor, au pierdut aproximativ 18% din grăsimea viscerală, în timp ce grupul care nu a efectuat exerciții fizice nu a înregistrat o reducere a totalului de grăsime viscerală.
Exercițiul aerob este un tip de exercițiu continuu în care ritmul cardiac rămâne ridicat. Exercițiul aerob moderat înseamnă, în general, că ritmul cardiac este crescut, dar nu suficient de intens încât să simțiți că respirați cu dificultate.
Exemplele de exerciții aerobice includ mersul pe jos, joggingul, dansul, înotul, etc. Antrenamentul de rezistență se concentrează pe întărirea mușchilor și poate include ridicarea de greutăți, flotări etc.
Recomandările generale pentru exerciții fizice includ: 180 de minute de exerciții moderate (30 de minute pe zi 5 zile din săptămână) și antrenamente de rezistență care includ grupe majore de mușchi, de 3 ori pe săptămână.
Vorbiți cu medicul dumneavoastră înainte de a începe un program de exerciții sau consultați un antrenor personal pentru recomandări de exerciții mai specifice.
Antrenamente de rezistență de intensitate ridicată
Un studiu din 2013 a comparat diferite tipuri de exerciții de rezistență și ce impact au în reducerea grăsimii viscerale, la adulții care sufereau de obezitate moderată.
Participanții la studiu au urmat o dietă scăzută în calorii și o rutină săptămânală de exerciții fizice, care includea în jur de 15-20 ore de exerciții pe săptămână.
Au fost încadrați într-unul dintre trei grupuri de exerciții fizice diferite, care au variat ca anduranță și nivel de rezistență.
Cercetătorii au descoperit că grupul care a efectuat antrenamente de rezistență ridicată a înregistrat cea mai mare cantitate de pierderi de grăsime viscerală, după 3 săptămâni.
Acest studiu sugerează faptul că antrenamentele de rezistență de intensitate ridicată pot accelera reducerea cantității de grăsime viscerală și că pot fi, în consecință, o soluție viabilă pentru persoanele care suferă de obezitate moderată.
Antrenamentele de rezistență de intensitate ridicată sunt concepute pentru a vă menține ritmul cardiac ridicat pe tot parcursul antrenamentului, cu intervale foarte scurte de repaus între exerciții sau chiar fără.
Prin urmare, antrenamentele de acest tip vă pot furniza beneficii atât cardio, cât și de rezistență.
Dacă aveți întrebări cu privire la încorporarea unui antrenament de rezistență de intensitate ridicată în rutina dumneavoastră, pentru reducerea grăsimii viscerale, consultați un doctor.
Factori dietetici pentru reducerea de grăsimea viscerală
O alimentație sănătoasă ar trebui să însoțească efectuarea de exerciții fizice, pentru a scăpa de grăsimea viscerală. Deși s-a dovedit că exercițiile fizice au un rol cheie în reducerea grăsimilor viscerale, o dietă sănătoasă nu ar trebui trecută cu vederea.
Un obiectiv principal pentru a scăpa de grăsimea viscerală este eliminarea excesului de zahăr. Principalii vinovați ai excesului de zahăr includ: băuturile carbogazoase, băuturile îndulcite, produse de patiserie, bomboane etc.
Un studiu din 2014 efectuat pe adolescenți supraponderali a constatat că un consum crescut de zahăr și un aport scăzut de fibre a fost asociat cu obezitatea viscerală a grăsimilor.
Eliminarea alimentelor și băuturilor zaharoase din dietă poate ajuta la combaterea obezității viscerale. În plus, creșterea aportului zilnic de fibre poate ajuta. Creșterea consumului de alimente bogate în fibre precum: fructe, legume, leguminoase, cereale integrale, nuci și semințe, poate contribui la creșterea aportului de fibre.
Acest studiu a constatat, de asemenea, că un aport mare de grăsimi și prăjituri a fost asociate cu un nivel ridicat de grăsimi la nivelul ficatului.
Prin urmare, scăderea aportului de alimente prăjite este recomandată și ea pentru a scăpa de grăsimea viscerală.
În schimb, se indică utilizarea unor metode de gătit cu conținut scăzut de grăsimi, precum fierberea sau coacerea, în locul prăjirii.
