Grăsimea depusă în zona abdomenului este asociată cu un risc crescut de boli de inimă și diabet de tip 2, fiind mai nocivă pentru sănătate decât grăsimea depusă în partea inferioară a corpului, deoarece excesul de grăsime din zona abdominală poate interacționa cu ficatul, pancreasul, inima și alte organe.
Fiecare organism depozitează grăsimea diferit, de cele mai multe ori fiind determinată genetic zona în care corpul tinde să formeze celule de grăsime. Grăsimea suplimentară din jurul șoldurilor poate fi uneori dificil de dat jos. Chiar dacă grăsimea de pe șolduri nu este la fel de periculoasă pentru sănătate ca cea depusă în zona abdominală, este în continuare benefic să o dați jos. Deși nu există o soluție magică și definitivă pentru a scăpa de grăsimea din această zonă, există, totuși, câteva modalități pe care le puteți încerca.
Conținut:
Modificări ale dietei
Una dintre cele mai eficiente metode de a da jos grăsimea din jurul șoldurilor este reprezentată de modificarea dietei. Un aport caloric prea mare poate crește drastic probabilitatea ca organismul să stocheze grăsimi suplimentare.
Concentrați-vă mai ales pe eliminarea zahărului suplimentar din dieta dumneavoastră. Eliminați băuturile răcoritoare, chiar și sucurile sănătoase, produsele de patiserie, gustările ambalate și bomboanele. Alte alimente bogate în zahăr pot fi condimentele, supele conservate, produsele semipreparate congelate și cele ambalate.
Reducerea aportului de zahăr poate ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge după o masă, ceea ce poate reduce producția de insulină din organism. Insulina preia glucoza din sânge și o transportă în celulele corpului pentru energie sau stocare. Insulina promovează, de asemenea, depozitarea grăsimilor, astfel încât limitarea eliberării de insulină poate contribui la reducerea acumulării de grăsime în organism.
Creșteți aportul de fibre prin consumul de fructe, legume, leguminoase și cereale integrale. Consumul de alimente fibroase vă poate menține plini pentru mai mult timp, cu mai puține calorii, lăsându-vă totuși mulțumiți. Asigurați-vă că aveți o sursă slabă de proteine la fiecare masă, pentru a ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge și la creșterea satisfacției după masă. Alegerile sănătoase de proteine includ carne slabă, produse lactate, nuci, fasole și produse din soia.
O altă modificare dietetică pentru a scăpa de grăsimea din jurul șoldurilor constă în urmărirea dimensiunilor porțiilor de servire. Atunci când organismul primește un volum mare de mâncare, în special alimente care conțin zahăr, sunt șanse mari să crească nivelul de zahăr din sânge. Acest lucru va promova, de asemenea, un răspuns puternic al insulinei, care va duce la creșterea stocării grăsimilor.
Exerciții care contribuie la pierderea grăsimii din zona șoldurilor
Mulți oameni consideră că dacă efectuează o mulțime de exerciții pentru abdomen pot scăpa de grăsimea de pe șolduri. Deși acest lucru poate ajuta, exercițiile abdominale au rol în principal pentru întărirea mușchilor aflați sub stratul de grăsime, și nu pentru arderea grăsimii.
Există multe exerciții pe care le puteți face pentru a întări zona abdominală, a șoldului și a feselor. Nu uitați să efectuați o varietate de exerciții și să vă întăriți mușchii din jurul zonei pelvine. Exemple de exerciții de întărire includ:
Scândura, față și lateral. Începeți cu 30 de secunde și apoi treptat încercați să ajungeți la 60-90 de secunde. Rămâneți în linie dreaptă de la cap până la degetele de la picioare, fără a lăsa șoldurile să se ridice sau să cadă. Puteți executa acest exercițiu stând în mâini sau antebrațe și în degetele de la picioare sau genunchi.
Abdomene
Bicicleta și/sau răsuciri de trunchi la sol pentru a viza mușchii abdominali oblici
Ridicări de picioare din atârnat
Există multe alte exerciții benefice pentru întărirea mușchilor abdominali. Experții în sănătate recomandă antrenamente de forță efectuate de 2-3 ori pe săptămână, vizând toate grupele musculare majore, cu 2-4 seturi pentru fiecare exercițiu și 8-15 repetări per exercițiu, în funcție de vârstă și rezultatele vizate.
Exerciții cardiovasculare
Antrenamentele de forță pot crește forța musculară, iar exercițiile cardiovasculare pot promova pierderea de grăsime. Ambele tipuri de exerciții sunt necesare dacă doriți să scăpați de grăsimea din zona șoldurilor sau din oricare altă zonă a corpului. Exemple de exerciții cardiovasculare includ mersul pe jos, jogging, urcatul pe scări, mersul cu bicicleta, înot etc.
Scopul este de a face cel puțin 30 de minute de exerciții cardiovasculare în majoritatea zilelor săptămânii, pentru sănătatea generală, iar pentru pierderea în greutate poate fi necesar să efectuați mai mult, până undeva la 60-90 de minute pe zi.
Nu vă axați pe pierderea de grăsime doar dintr-o zonă a corpului
Rețineți, chiar dacă urmați o dietă sănătoasă și efectuați antrenamente de forță și exerciții cardiovasculare, nu este garantată zona din care veți pierde masa grasă. Depozitarea grăsimilor și pierderea de grăsime se bazează pe o componentă genetică, care lasă mult spațiu pentru varianța individuală.
Creșterea exercițiilor fizice înseamnă, în general, pierderea în greutate din secțiunea centrală pentru majoritatea oamenilor. Dacă sesizați că progresul pare că încetinește nu vă frustrați și nici nu renunțați. Trebuie să rămâneți consecvenți pentru a obține cele mai bune rezultate.
Concluzie
Există recomandări generale pentru pierderea masei grase depusă în orice zonă a corpului: modificarea dietei prin reducerea excesului de zahăr, urmărirea dimensiunilor porțiilor și adoptarea unei diete echilibrate cu fibre și surse sănătoase de proteine și grăsimi. Efectuați în mod constant antrenamente cardiovasculare și de forță.
Acești pași vă pot ajuta să scăpați de grăsimea depusă în jurul șoldurilor, dar rețineți că nu puteți reduce grăsimea doar dintr-o anumită zonă, atunci când încercați să slăbiți. Zona în care organismul tinde să stocheze grăsimile și zona de unde tinde să piardă întâi grăsimea se bazează pe o componentă genetică puternică.
