Reducerea grăsimii corporale poate necesita ceva timp, așa că nu vă așteptați să pierdeți un procent semnificativ de grăsime corporală peste noapte.
Ca și în cazul oricărui obiectiv de sănătate sau fitness, scăderea procentului de grăsime corporală necesită mai mult de doar câteva săptămâni pentru a vă schimba dieta și tiparele de exerciții. Este nevoie de muncă grea și dăruire.
Având în vedere acest lucru, iată câțiva factori care vă pot ajuta să accelerați reducerea procentului de grăsime corporală.
Evitați să reduceți prea mult caloriile
Dacă încercați să fiți mai slabi, poate fi necesar să vă reduceți modest aportul de calorii. Cu toate acestea, atunci când reduceți drastic caloriile, rata metabolică a corpului dumneavoastră poate încetini la fel de drastic.
Capacitatea organismului de a dezvolta masă musculară slabă este, de asemenea, împiedicată, iar corpul poate rezista pierderii de grăsime ca mecanism de supraviețuire.
De asemenea, aveți nevoie de un aport adecvat de proteine, carbohidrați, grăsimi, minerale, vitamine și apă atunci când reduceți procentul de grăsime corporală.
Dacă reduceți drastic caloriile la un nivel prea scăzut, probabil că nu obțineți nici suficienți nutrienți pentru a oferi corpului substanțele care să favorizeze pierderea de grăsime.
Cât de scăzut este prea scăzut? Nevoile calorice ale fiecăruia sunt diferite. În general, se recomandă să nu treceți sub 1.000-1.200 calorii fără supravegherea medicului.
Eliminați carbohidrații simpli
Eliminarea carbohidraților simpli vă poate ajuta să reduceți mai repede procentul de grăsime corporală.
Carbohidrații simpli precum zahărul, făina albă, produsele de patiserie, băuturile îndulcite, biscuiții și chipsurile se descompun relativ repede în sistemul digestiv. Glucidele sunt descompuse în zaharuri care sunt eliberate în fluxul sanguin.
Creșterea nivelului de zahăr din sânge semnalează pancreasului eliberarea insulinei. Insulina ia glucoza din sânge și o introduce în celulele corpului pentru energie sau stocare.
Unul dintre rolurile insulinei este și promovarea depozitării grăsimilor. Prin urmare, limitarea carbohidraților simpli poate ajuta la scăderea zahărului din sânge, ducând la un răspuns mai scăzut la insulină, ducând la o stocare mai mică a grăsimilor.
Consumați mese echilibrate
Consumul unei cantități corecte de carbohidrați, proteine și grăsimi este important atunci când reduceți procentul de grăsime corporală. Produsele cu carbohidrați ar trebui să conțină fibre, cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale și leguminoasele.
Proteinele sunt necesare pentru construirea și menținerea mușchilor, iar sportivii ar putea avea nevoie de ceva mai mult decât adulții sedentari (0,8 gm/kg greutate corporală).
Cu toate acestea, consumul unei diete echilibrate poate furniza o cantitate adecvată de proteine.
După efectuarea de exerciții fizice, studiile de specialitate sugerează consumul a 20-25 de grame de proteine, pentru a ajuta la stimularea creșterii musculare și la limitarea defalcării musculare. Sunt necesare grăsimi pentru reducerea grăsimii corporale, ceea ce poate părea contraintuitiv.
Grăsimile sănătoase precum uleiul de măsline, uleiul de cocos, omega-3, peștele, avocado și nucile pot ajuta la scăderea inflamației, la echilibrarea nivelului de insulină/glucoză din sânge și vă pot ajuta să vă mențineți mulțumiți.
La fiecare masă, asociați o sursă de fibre, proteine și grăsimi sănătoase pentru niveluri optime de zahăr în sânge și adăugând o varietate de substanțe nutritive în dieta dumneavoastră.
Antrenamente de forță
Antrenamentul de forță este ideal pentru creșterea masei musculare. Cu toate acestea, nu ar trebui să considerați că pierderea de grăsime este mai puțin importantă.
Dacă efectuați deja antrenamente de forță, dar căutați să vă îmbunătățiți performanțele, discutați cu un antrenor personal, pentru a vedea cum vă puteți ajusta antrenamentele pentru a arde grăsimile mai eficient.
Exercițiile de tip cardio sunt, de asemenea, importante pentru arderea caloriilor și a masei grase, dar o combinație de antrenamente cardio și de forță poate fi cea mai benefică soluție pentru reducerea procentului de grăsime corporală.
Variați intensitățile exercițiilor
Există beneficii atât de pe urma exercițiilor fizice moderate, cât și a exercițiilor viguroase. Exercițiile de intensitate moderată fiind la o intensitate mai mică pot fi efectuate pe intervale mai lungi de timp.
De asemenea, ard mai multă grăsime, în timp ce exercițiile de intensitate ridicată se bazează mai mult pe carbohidrați.
Atât exercițiile de intensitate ridicată, cât și exercițiile moderate vă pot ajuta corpul să intre în rezervele de grăsime corporală și să mărească rata metabolică.
Dacă faceți mișcare și vă simțiți blocați cu privire la pierderea procentului de grăsime corporală, încercați să variați intensitățile de antrenament.
Uneori, oamenilor le este greu să mențină un ritm moderat, deoarece nu cred că se antrenează suficient de greu, dar amintiți-vă că vă încurajați corpul să utilizeze grăsimea ca și combustibil mai eficient.
De unde știți când vă antrenați la o intensitate moderată sau ridicată? Puteți face un simplu test de vorbire. Dacă ați putea purta o conversație cu cineva de lângă dumneavoastră în timp ce faceți mișcare, în timp ce lucrați din greu, vă aflați în zona moderată. Exercițiile de intensitate ridicată necesită atât de multă energie și efort, încât ați prefera să nu mai vorbiți.
Schimbați-vă stilul de viață
Reducerea procentului de grăsime corporală necesită timp. De asemenea, înseamnă să faceți modificări care vor dura, nu doar pentru o lună sau două.
A fi consecvent pe termen lung cu antrenamentele, consumul de alimente și tiparele de somn vă poate ajuta să obțineți și să rămâneți la un procent anume de grăsime.
Asigurați-vă că aportul de alimente vă oferă calorii de calitate. Eliminați carbohidrații simpli, prelucrați, pentru a ajuta la echilibrarea nivelului de glucoză din sânge și insulină.
Nu reduceți caloriile prea mult pentru a evita scăderea ratei metabolice. Consumați mese echilibrate care furnizează fibre, proteine și grăsimi sănătoase, în orice moment al mesei.
Variați antrenamentele pentru a include antrenamente de forță și intensități variate pentru exerciții de tip cardio.
Exercițiile de intensitate moderată ard un procent mai mare de grăsime, iar exercițiile de intensitate ridicată ard în total mai multe calorii și vă pot oferi un imbold metabolismului chiar și la câteva ore ulterior antrenamentului.
