Ceea ce ați bănuit deja probabil cu privire la pierderea în greutate este confirmat de către cercetările de specialitate. Consecvența este esențială pentru pierderea în greutate, conform articolului CNN din 2017.
Acesta se bazează pe un studiu care sugerează că scăderea constantă a greutății corporale poate fi mai benefică pentru reducerea greutății pe termen lung, în loc de scăderea drastică în greutate, urmată de recâștigarea greutății pierdute.
Scăderea drastică în greutate ca urmare a unui regim alimentar foarte strict sau a unui supliment de slăbit, poate fi doar temporară, iar dacă greutatea revine imediat, nu va avea un impact pozitiv pe termen lung, nici asupra sănătății și nici asupra greutății corporale.
Când greutatea continuă să scadă săptămână după săptămână, este încurajator să vă țineți de schimbările sănătoase ale stilului de viață.
Cu toate acestea, atunci când se instalează o fază de platou cu privire la reducerea greutății, poate fi o adevărată provocare să continuați să depuneți eforturi pentru a slăbi sănătos.
Însă, este foarte important să nu renunțați și să continuați, deoarece această faza va trece, iar dumneavoastră veți fi cu un pas mai aproape de obiectivele pe care vi le-ați propus pe termen lung.
Cum puteți pierde în greutate în mod constant?
Respectați o dietă sănătoasă și mențineți un program de exerciții fizice chiar și atunci când nu aveți chef sau când nu este convenabil.
Consecvența necesită timp și planificare, dar impactul său asupra greutății și stării generale de sănătate merită.
Iată câteva sfaturi pentru a vă ajuta să rămâneți în concordanță cu pierderea în greutate, chiar și atunci când procesul începe să prezinte dificultăți.
Efectuați mișcare fizică
Încorporarea exercițiilor fizice ca parte a strategiei de slăbire poate ajuta la menținerea masei musculare și la promovarea pierderii de grăsime.
Fiecare are propriul stil și volum de antrenamente fizice „corecte”. În general, se recomandă o varietate de exerciții aerobice și antrenamente de forță.
Pierderea consecventă în greutate și menținerea greutății necesită efectuarea constantă de exerciții.
Rutina dumneavoastră de exerciții este la fel de importantă și atunci când începeți procesul de slăbire pentru prima dată, dar și după ce ați atins greutatea ideală.
În cazurile persoanelor care au slăbit cu succes și nu au recuperat greutatea înapoi, a fost constatat faptul că activitatea fizică a făcut parte din rutina lor chiar și după pierderea inițială de greutate. Exercițiile fizice vă pot ajuta să evitați încă o eventuală recâștigare în greutate și vă pot ajuta să rămâneți consecvenți în pierderea în greutate.
Programați-vă exercițiile fizice în calendar. Nu le încadrați doar atunci când aveți chef sau numai când simțiți că aveți timp.
Faceți din ele o prioritate, nu doar pentru a vă menține greutatea corporală, ci și pentru îmbunătățirea stării generale de sănătate.
Aportul de proteine
Controlul aportului de calorii în timp ce aportul de proteine este crescut moderat, poate reprezenta o strategie de succes pentru pierderea în greutate.
Proteinele au o valoare mai mare de sațietate, în comparație cu carbohidrații sau grăsimile, ceea ce înseamnă că senzația de sațietate rămâne pentru mai mult timp, ulterior consumului de proteine.
Acest lucru poate ajuta la reglarea poftei de mâncare. Consumul de proteine moderat poate ajuta, de asemenea, la menținerea masei musculare în timpul pierderii în greutate.
Consumul de aproximativ 1,2 grame de proteine per kilogram de greutate corporală, poate oferi o cantitate adecvată; nu trebuie nici să exagerați cu aportul de proteine.
O regulă generală este să consumați între 20-30 de grame de proteine la fiecare masă. Acest lucru poate oferi un aport de proteine uniform distribuit, ceea ce poate fi benefic pentru metabolism.
Un studiu din 2005 a constatat că un aport de proteine de 18% din caloriile totale, comparativ cu 15% proteine din caloriile totale, a dus la o îmbunătățire a menținerii greutății la persoanele care tocmai au înregistrat o pierdere în greutate.
Poate fi simplu să mâncați o cină bogată în proteine, dar distribuirea uniformă aportului de proteine în prima parte a zilei, poate fi benefică pentru reglarea greutății.
Micul dejun sau gustările cu conținut ridicat de proteine pot include: piureuri, fulgi de ovăz cu nuci sau unt de nuci, ouă, iaurt grecesc, brânză de vaci sau humus.
Dacă aveți întrebări cu privire la ce alimente proteice ar fi cele mai potrivite pentru dumneavoastră sau de ce cantitate de proteine aveți nevoie, discutați cu medicul dumneavoastră.
Consumați alimente bogate în fibre
Pe lângă proteine, fibrele pot contribui și la creșterea sațietății. Consumul de alimente bogate în fibre, cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale, leguminoasele și nucile, pot asigura aportul zilnic recomandat de fibre și vă pot face să vă simțiți mulțumiți după ce mâncați.
Un articol din 2001 sugerează faptul că mesele bogate în fibre pot crește sațietatea și pot reduce senzația de foame după masă.
Unele cercetări sugerează creșterea aportului de fibre cu încă 14 grame pe zi, în timp ce scăderea aportului de calorii cu 10% poate ajuta în cadrul procesului de slăbire.
Planificarea meselor în jurul alimentelor cu proteine și fibre naturale, vă poate asigura că vă simțiți mulțumiți după ce ați mâncat, vă furnizează alimente dense în nutrienți și vă poate ajuta să vă reglați pofta de mâncare.
Aportul alimentar majoritar ar trebui efectuat mai devreme în timpul zilei
Nu numai cantitatea de mâncare pe care o consumați, ci și momentul în care o faceți, poate contribui la reglarea greutății. Pierderea constantă în greutate poate fi susținută prin consumul constant al majorității aportului de alimente mai devreme în timpul zilei, în loc să consumați majoritatea caloriilor totale dintr-o zi, seara sau noaptea.
În cadrul unui studiu din 2013, cei care au fost grupați ca fiind consumatori târzii, au avut o rată de scădere în greutate mai lentă, comparativ cu cei care au fost grupați ca fiind consumatori timpurii.
Aportul de energie, compoziția dietei, hormonii apetitului și durata somnului au fost aceleași între grupuri.
Acest studiu sugerează faptul că un consum majoritar de alimente efectuat mai devreme în timpul zilei, cum ar fi un mic dejun mai sățios și o cină ușoară, poate fi util pentru pierderea constantă în greutate.
Concluzie: ce veți reuși să mențineți pe termen lung?
Consecvența este esențială pentru pierderea în greutate, dar cum puteți rămâne consecvenți?
Nu există o cale ușoară în acest sens: consecvența necesită timp, efort și disciplină. Pe măsură ce greutatea începe să scadă, dumneavoastră nu trebuie să vă relaxați, ci în schimb trebuie să continuați cu rutina deja formată.
Pentru a slăbi cu succes, nivelul de exerciții fizice trebuie să rămână ridicat chiar și după o pierdere inițială mai mare în greutate.
Este important să fiți în concordanță cu rutina de exerciții. Dacă nu vedeți aceleași rezultate cu rutina dumneavoastră normală, poate că este momentul să o modificați, variind intensitățile antrenamentului sau diferite tipuri de exerciții.
Consumul consecvent al unei diete bogate în fibre și proteine vă poate asigura mese care vă lasă mulțumiți și plini.
Distribuirea, pe cât posibil uniformă, a aportului de proteine pe tot parcursul zilei, poate oferi suport pentru menținerea masei musculare și pierderea masei grase, în timpul procesului de pierdere în greutate.
În cele din urmă, consumul majorității consumului de alimente mai devreme în timpul zilei poate ajuta la accelerarea eforturilor de slăbire. Momentul din zi în care are loc consumul alimentar poate fi la fel de important ca și cantitatea aportului de alimente.
