Încercarea de a pierde în greutate poate părea o sarcină intimidantă și uneori însoțită de confuzie cu privire la modalitatea prin care puteți demara acest proces. Unele programe și diete complică pierderea în greutate, dar nu trebuie să fie așa. Există câțiva pași simpli pe care îi puteți urma; indiferent de modul prin care vreți să încercați să slăbiți.
Urmați aceste puncte de plecare, care vă pot asigura că sunteți pe drumul cel bun pentru o pierdere în greutate sănătoasă și sustenabilă.
Urmăriți consumul de alimente
Urmărirea consumului de alimente nu constă în simpla măsurare a aportului total de calorii, ci mai mult în urmărirea obiceiurilor alimentare. Dacă vă urmăriți consumul alimentar fie chiar și pentru câteva zile, vă poate crește gradul de conștientizare a ceea ce puneți în gură și de ce.
Urmărirea consumului de alimente vă poate încuraja să fiți mai onești în legătură cu ceea ce mâncați și poate crește gradul de conștientizare a consumului excesiv și a dimensiunilor de servire a porțiilor. Dacă aveți un obiectiv caloric specific, urmărirea consumului de alimente vă poate ajuta și în acest sens, dacă este necesar.
Efectuați mai multă mișcare fizică
Unul dintre cele mai critice aspecte ale pierderii în greutate este creșterea cheltuielilor calorice. Corpul dumneavoastră folosește calorii pentru multe funcții diferite, dar una dintre cele mai semnificative modalități prin care putem influența arderile calorice constă în mișcarea fizică.
Dacă nu obișnuiți să efectuați mișcare fizică, dar doriți să începeți, urmăriți recomandările generale cu privire la exerciții fizice: 30 de minute de exerciții moderate, aproximativ de 5 ori pe săptămână și 2-3 zile de antrenamente de rezistență pe săptămână.
Dacă faceți deja exerciții fizice și încercați să pierdeți și mai multă greutate, va trebui să măriți intervalul de timp de exerciții fizice și/sau să variați intensitatea în timpul antrenamentelor.
O altă modalitate de a efectua practic mai multă mișcare fizică în general constă în identificarea zonelor din viața de zi cu zi care v-ar putea permite să faceți mai multă mișcare. De exemplu, încercați pe cât posibil să urcați pe scări în loc să luați liftul, să parcați mai departe de magazine, casă sau servici, să mergeți la o plimbare etc.
Consumați mai multe fructe și legume
Există multe teorii și programe de reducere a greutății corporale care subliniază o anumită distribuție a macronutrienților sau o anumită cantitate de calorii. Un numitor comun care ar trebui să fie pentru orice protocol de pierdere în greutate este un aport ridicat de fructe și legume.
Fructele și legumele sunt pline de substanțe nutritive care vă pot ajuta să vă mențineți sănătoși în orice moment, în special în timpul pierderii în greutate.
De asemenea, au un conținut ridicat de fibre, ceea ce este benefic în timpul pierderii în greutate, deoarece vă menține plini fără a furniza calorii în exces.
Eliminați zahărul
Acesta este un pas simplu pe care oricine îl poate urma în timpul pierderii în greutate. Majoritatea adulților au prea mult zahăr adăugat în dietă, deoarece zahărul este un aditiv obișnuit în multe alimente procesate.
Începeți să citiți etichetele alimentelor și să vedeți cât de mult zahăr este conținut de alimentele de zi cu zi pe care le consumați. Încercați să cumpărați alimente care nu au adăugat zahăr în ele și reduceți alimentele cu zahăr, cum ar fi bomboanele, dulciurile, sucurile carbogazoase, sucurile, ceaiurile îndulcite etc.
Caloriile lichide se pot aduna rapid și doar prin eliminarea lor puteți beneficia de pierderea în greutate.
Nu țineți produse de tip junk-food în casă
Produsele de tip junk-food pot reprezenta lucruri diferite pentru diferite persoane, în funcție de slăbiciunea fiecăruia. Acesta este un aspect evident: indiferent de tipul de mâncare nesănătoasă pentru care aveți o slăbiciune, nu o cumpărați. Dacă nu puteți rezista prăjiturilor sau fursecurilor, nu le țineți în casă.
Încercați să cumpărați alimente în starea lor naturală, neprelucrată, în loc de alimente preambalate care nu prezintă nicio valoare nutrițională. Exemplele includ fructe proaspete, legume, cereale integrale, proteine slabe, lactate, nuci, semințe și leguminoase.
Pasul 6 – Urmăriți dimensiunile porțiilor de servire
Nu trebuie să simțiți întotdeauna că muriți de foame atunci când încercați să slăbiți. Simpla reducere a dimensiunilor porțiilor de servire și umplerea cu alimente bogate în fibre vă poate lăsa mulțumiți în timpul pierderii în greutate.
Ceva care poate ajuta la menținerea dimensiunilor porțiilor de servire într-un interval sănătos constă în porționarea alimentelor din recipientele lor originale. De exemplu, în loc să mâncați chipsuri din pungă, puneți o mână de chipsuri pe o farfurie.
Cercetările ne spun că probabil nu veți mânca atât de multe chipsuri dacă vedeți întreaga cantitate pe farfurie, decât în cazul în care serviți direct din pungă și nu înregistrați exact cât mâncați.
Când mâncați la mese, reduceți dimensiunile porțiilor cu o cantitate mică. Dacă încă vă este foame, mâncați fructe și legume.
Așteptați cel puțin 20 de minute înainte de a mânca din nou, astfel încât creierul dumneavoastră să aibă timp să înregistreze momentul în care stomacul este suficient de plin.
Concluzie
Pierderea în greutate nu trebuie să fie însoțită de teamă și confuzie; există pași simpli pe care îi puteți pune în aplicare chiar dacă nu știți prea multe despre nutriție. Primii pași includ urmărirea mărimilor porțiilor de servire și urmărirea obiceiurilor alimentare, astfel încât să aveți o idee despre cât și când mâncați.
În loc să vă înfometați, concentrați-vă pe consumul de alimente de calitate, cum ar fi fructele și legumele, în timp ce evitați zaharurile adăugate și produsele alimentare de tip junk-food.
Nu în ultimul rând, o componentă importantă pentru pierderea în greutate este creșterea cheltuielilor calorice prin efectuarea de mișcare fizică.
Efectuați cât de multă mișcare fizică puteți, fie prin intermediul unor antrenamente planificate, fie în cadrul rutinei zilnice.
