Pentru mulți oameni, o dietă bazată pe mâncare nesănătoasă este un mod de viață. Deși sunt conștienți de repercusiunile asupra sănătății lor, deseori simt că sunt incapabili să-și schimbe modul de a mânca.
Acești oameni știu, de obicei, ce tipuri de alimente ar trebui să consume, cu toate acestea, sunt neputincioși să facă aceste schimbări, bazându-se în schimb pe alimente cu grăsimi și zahăr. Ca și în cazul alcoolului sau al drogurilor mai puternice, dependența de mâncare nesănătoasă poate fi o situație incredibil de periculoasă pentru sănătatea noastră.
Conținut:
Este reală dependența de alimente nesănătoase?
În timp ce unii ar putea susține că tendința de a consuma mâncare nesănătoasă nu se clasifică ca dependență, există dovezi științifice care sugerează că acest lucru nu este cazul. Un studiu recent publicat în revista Nature Neuroscience a arătat efectele dependenței de alimente dulci și grase într-un model animal.
În acest studiu, șobolanilor li s-au administrat cârnați și dulciuri, precum și hrană normală pentru șobolani, timp de patruzeci de zile. Alimentele nesănătoase au fost apoi sistate și s-a observat faptul că șobolanii nu aveau nici un interes să revină la hrana normală pentru șobolani și, de fapt, au refuzat să o mănânce timp de două săptămâni în medie, în ciuda faptului că nu existau alte alimente disponibile.
Un alt studiu din 2010, care a implicat scanarea creierului femeilor supraponderale în timp ce beau un milkshake, a constatat că atunci când același experiment a fost repetat șase săptămâni mai târziu, a existat o activitate redusă în partea creierului care înregistrează recompensa la acei participanți care au câștigat în greutate. Un răspuns similar la acest lucru este văzut în consumul de droguri cronice și dependență.
Un studiu francez efectuat pe șobolani a sugerat, de asemenea, că mâncarea nesănătoasă are efecte similare cu drogurile. S-a descoperit că șobolanii preferă apă îndulcită cu zaharină sau zahăr, decât cocaina. Deși sunt necesare studii suplimentare cu privire la adevăratul efect al dependenței de mâncare nesănătoasă la om, este posibil să se găsească efecte similare.
De ce alimentele nesănătoase creează dependență?
Zahărul, grăsimile și alte ingrediente găsite în mod obișnuit în mâncarea nesănătoasă ne pot determina să devenim dependenți de aceste alimente. Consumul de mult zahăr și grăsimi determină eliberarea de dopamină în organism, care este o substanță chimică care ne face să ne simțim bine. În consecință, dorim să avem acest sentiment mai des și să apelăm la alimente dulci pentru a-l obține.
Alimentele zaharoase provoacă, de asemenea, o creștere mare a nivelului de glucoză din sânge, care apoi scade rapid, lăsându-ne cu o senzație de foame și dorința de mai mult zahăr. Lipsa zahărului în dieta unei persoane care consumă mult în mod normal a fost asociată, de asemenea, cu simptomele de sevraj în organism.
În afară de acest efect fiziologic al alimentelor nesănătoase, trebuie luat în considerare și gustul bun. Companiile de tip fast-food cheltuiesc o grămadă de bani dezvoltând cele mai gustoase produse, iar rezultatul este că ne place să le consumăm. Aromele, sarea și MSG contribuie la gustul acestor alimente și pe măsură ce ne obișnuim cu aceste ingrediente, este posibil să avem nevoie de tot mai multe.
Ce puteți face pentru a combate dependența
Combaterea oricărei dependențe este dificilă, iar dependența de mâncare nesănătoasă nu este cu nimic mai diferită. Deși pot exista modalități de a face acest lucru mai ușor, puterea voinței și dorința de a face schimbări pozitive sunt factorii cheie pentru o dietă mai sănătoasă.
Aruncați o privire realistă asupra obiceiurilor dumneavoastră alimentare
Ca și în cazul oricărei alte dependențe, identificarea și admiterea că există o problemă este primul pas în lupta cu dependența.
Poate fi util să păstrați un jurnal alimentar, notând toate alimentele pe care le consumați pe parcursul zilei. Acest lucru vă poate oferi o imagine generală bună a ceea ce mâncați pe parcursul zilei și poate fi adesea surprinzător atunci când cantitatea de alimente nesănătoase care intră în corpurile noastre este scrisă pe o foaie de hârtie în fața noastră.
Un jurnal are avantajul suplimentar de a fi o înregistrare care arată când mâncăm alimente nedorite. Acest lucru ne poate ajuta să identificăm de ce facem alegeri nesănătoase și ce ne influențează comportamentul.
Identificați când și de ce mâncați alimente nesănătoase
Un jurnal alimentar poate ajuta în acest sens. Obiceiurile noastre alimentare sunt adesea controlate de factori externi precum angajamentele de muncă și de viață, stresul, nevoia de relaxare, lipsa de timp sau pofta. Prin identificarea momentului în care vă orientați către alimente nesănătoase, este posibil să vedeți care sunt factorii de stil de viață care vă influențează alegerile alimentare și să încercați să îi modificați.
De exemplu, dacă mâncați în mod constant un baton de ciocolată la trei după-amiaza, acest lucru se poate datora plictiselii, foamei, stresului sau unei varietăți de alte motive. Pentru a contracara acest lucru, poate fi util să vă asigurați că aveți la dispoziție o opțiune de gustare mai sănătoasă în acest moment, să mâncați un prânz mai plin sau să luați o pauză și să găsiți o altă modalitate de a vă distrage atenția în acest moment.
Scoateți mâncarea nedorită din casă sau de la locul de muncă
Dacă mâncarea nu este acolo pentru a vă ispiti, este mai puțin probabil să o mâncați. Evitați să cumpărați gustări nesănătoase și înlocuiți-le cu opțiuni mai sănătoase.
Dacă veți simți nevoia de o gustare, atunci veți avea doar opțiuni sănătoase. În caz contrar, trebuie să mergeți la magazin pentru a vă răsfăța poftele de mâncare nedorită, așa că este suficient pentru a vă descuraja, iar dacă totuși veți face drumul necesar până la magazin, veți știi măcar că vă doriți cu adevărat.
Obțineți sprijin din partea familiei și a prietenilor
Uneori, având pe cineva care să vă sprijine poate face o mare diferență în a combate o dependență. Dacă vocea dumneavoastră care vă spune să faceți o alegere mai sănătoasă nu este suficientă, poate va fi aceea a unei persoane dragi.
De asemenea, vă poate ajuta să combateți dependența, cineva care trece prin același lucru, deoarece acest lucru vă poate ajuta să vă motivați și să încurajați o concurență sănătoasă. Obținând sprijinul membrilor familiei, este, de asemenea, mai ușor să obțineți o casă lipsită de tentații de mâncare nedorită, întrucât alte persoane care trăiesc cu voi, vor înțelege de ce nu puteți ține mâncare nesănătoasă în casă în acest moment.
Găsiți alternative sănătoase
Mai degrabă decât să vă refuzați un răsfăț cu alimente nesănătoase, încercați să le înlocuiți cu opțiuni mai sănătoase pentru a vă satisface poftele. Dacă vreți alimente dulci, apelați la fructe proaspete sau la o cantitate mică de fructe uscate.
Dacă doriți gustări sărate, încercați o mână de nuci. De asemenea, vă poate ajuta să experimentați rețete și metode de gătit sănătoase, de exemplu: dacă chiar vă este poftă de un burger, preparați-l cu carne tocată slabă, chiflă integrală și o mulțime de salată.
Adesea, versiunea de casă, mai sănătoasă a fast-food-ului tradițional poate avea un gust la fel de bun, dacă nu chiar mai bun decât versiunea nesănătoasă.
Nu folosiți mâncarea nesănătoasă ca recompensă
Folosirea mâncării ca recompensă poate fi un factor important în dezvoltarea unei dependențe de alimente nesănătoase. Mulți copii învață de la o vârstă fragedă să asocieze „mâncărurile” nedorite cu un comportament pozitiv, iar acest lucru poate rămâne cu ușurință un obiecei și în viața de adult.
Găsiți diferite moduri de a vă recompensa pentru realizările care nu implică mâncare, cum ar fi o ținută nouă, o baie fierbinte cu spumă sau o carte nouă de citit.
Organizare
Consumul predominant de mâncare nesănătoasă poate fi uneori rezultatul lipsei de timp, iar, în acest context, puțină organizare și planificare din timp poate fi soluția. Investiți puțin timp în pregătirea meselor sănătoase, pe care să le puteți congela și apoi decongela rapid când nu aveți timp să pregătiți o masă.
Includeți proteine slabe și carbohidrați integrali la fiecare masă
Nivelurile scăzute de zahăr din sânge pot duce la pofte de alimente zaharate și grase. Pentru a vă menține nivelul de zahăr din sânge stabil pentru o perioadă mai lungă, bazați-vă pe proteine cu conținut scăzut de grăsimi, cereale integrale și carbohidrați cu conținut scăzut de IG.
