Când încercați să pierdeți în greutate, puteți face cu adevărat o diferență atunci când aportul dumneavoastră alimentar constă în alimente care vă promovează eforturile de a slăbi, în loc să vi le împiedice.
Nu este întotdeauna vorba doar de calorii, ci de calitatea lor. Alimentele ideale pentru scăderea în greutate sunt alimentele care vă lasă mulțumiți, furnizează o cantitate mare de substanțe nutritive și nu cresc nivelul zahărului și al insulinei din sânge.
V-am pregătit o listă cu câteva categorii variate de sugestii alimentare ideale atunci când încercați să slăbiți și cum puteți să vă planificați mesele și gustările pe baza acestor produse.
Conținut:
Fructe și legume
Fructele și legumele au multe beneficii minunate pentru sănătate în orice etapă a vieții. Atunci când încercați să slăbiți, fructele și legumele sunt cele mai bune alimente de mâncat, deoarece sunt sărace în calorii și bogate în fibre.
Consumul de fructe și legume în timpul pierderii în greutate înseamnă că puteți mânca un volum mare și vă puteți simți mulțumiți și plini, în loc să mâncați o porție mică de alimente mai bogate în calorii, care vă vor lăsa în continuare cu o senzație de foame.
Deși nu există fructe sau legume magice care vă pot ajuta să scăpați de kilogramele nedorite instant, consumul unei cantități mari de fructe și legume vă poate ajuta să reduceți aportul de energie, fără a elimina majoritatea vitaminelor și mineralelor.
Proteine slabe
Consumul de proteine vă poate ajuta în timpul pierderii în greutate, deoarece proteinele au cea mai mare valoare de sațietate, ceea ce înseamnă că vă simțiți plini pentru mai mult timp, comparativ cu carbohidrații și grăsimile. Proteinele și fibrele sunt similare prin faptul că vă pot menține mulțumiți și vă pot reduce dorința de a mânca la scurt timp.
Potrivit unui articol de recenzie din 2012, proteinele alimentare ar putea contribui la tratarea obezității. Consumul de proteine în mod constant, indiferent dacă provine din plante sau animale, poate contribui la pierderea în greutate și la reducerea riscului de recâștigare a greutății pierdute.
Exemple de proteine slabe includ: piept de pui, 90% sau mai mult carne roșie slabă, ouă, leguminoase, produse din soia și lactate cu conținut scăzut de grăsimi.
Produse lactate
Pe lângă faptul că sunt o sursă de proteine și calciu, lactatele ar putea furniza un beneficiu suplimentar pentru pierderea în greutate, conform unor studii de specialitate. De exemplu, un studiu din 2012 a analizat efectul aportului de proteine la un grup de persoane supraponderale, care treceau printr-un proces de pierdere în greutate.
Subiecții au fost împărțiți în 3 grupe: aport mare de proteine/lactate, aport mediu de proteine/lactate și aport adecvat de proteine/aport mic de lactate. Primul grup a înregistrat cea mai mare cantitate de grăsime viscerală pierdută și cel mai mult țesut muscular dezvoltat. Cercetătorii au ajuns la concluzia că aportul mai mare de proteine și lactate favorizează pierderea mai mare de grăsimi și creșterea țesutului slab, în comparație cu niveluri mai mici de aport de lactate.
Grăsimi sănătoase
Uneori, oamenii pot evita cu orice cost aportul de grăsimi atunci când vor să slăbească. Grăsimea este cel mai dens macronutrient caloric, cu aproximativ 9 calorii pe gram. Cu toate acestea, unele alimente bogate în grăsimi pot fi de fapt benefice pentru pierderea în greutate, deoarece sunt foarte sățioase.
Un articol de revizuire din 2014 privind efectele nucilor asupra apetitului și greutății corporale a concluzionat că aportul de nuci nu este asociat cu creșterea în greutate și poate chiar crește ușor cheltuielile energetice de repaus. Consumul de nuci pentru o gustare are cele mai multe beneficii posibile de reglare a greutății corporale. 30 de grame de nuci este considerată o porție, iar majoritatea studiilor de specialitate sugerează consumul zilnic a unei porții de această mărime.
Leguminoase
Leguminoasele au multe beneficii: sunt o sursă bogată de proteine vegetale, sunt bogate în fibre și bogate în multe minerale și vitamine. Leguminoasele sunt deosebit de bogate în fibre solubile. Fibrele solubile pot ajuta la scăderea colesterolului din sânge și la menținerea stabilă a zahărului din sânge.
Consumul unei cantități mari de leguminoase, aproximativ 4 porții pe săptămână, ar putea ajuta la scăderea inflamației în organism, potrivit unui studiu de specialitate din 2010. Un nivel ridicat de inflamație în organism este asociat cu multe boli, inclusiv boli cardiovasculare, astfel încât reducerea inflamației împreună cu pierderea în greutate poate fi foarte benefică.
Fiți creativi!
Dezvoltarea unui plan de masă pe baza acestor alimente poate fi simplă, nu trebuie să fie complicată. Conform recomandărilor experților din domeniul sănătății, jumătate din farfurie la orice masă ar trebui să conțină fructe și legume. Un sfert ar trebui să constea din cereale integrale și un sfert ar trebui să fie reprezentat de proteine. Serviți și ceva din categoria lactatelor pentru o masă completă.
Scopul pentru alegerea unei varietăți de alimente. Consumați diferite culori de fructe și legume în fiecare zi, încercați diferite proteine slabe pentru a diversifica mineralele și serviți diferite tipuri de lactate, astfel încât să nu vă plictisiți. Asociați o sursă de fibre cu proteine și grăsimi sănătoase la fiecare masă și gustare, pentru o energie susținută și un aport ridicat de nutrienți.
Concluzie
Cele mai bune alimente pentru slăbit sunt simple: fructe, legume, leguminoase, grăsimi, proteine slabe și lactate. Consumați o varietate din fiecare categorie pentru a obține o gamă largă de substanțe nutritive de care are nevoie corpul dumneavoastră pentru a pierde în greutate într-un mod sănătos. Consumul de proteine și lactate poate fi deosebit de benefic pentru pierderea masei grase și menținerea țesutului slab în timpul pierderii în greutate.
Alimentele cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi nucile, pot ajuta la reglarea greutății și nu trebuie evitate în timpul pierderii în greutate. Rețineți, la orice masă cel puțin jumătate din farfurie ar trebui să fie formată din fructe și legume, iar atunci când vine vorba de proteine, lactate și cereale, întotdeauna încercați să alegeți cele mai sănătoase alternative.
