Supraponderalitatea și obezitatea au rate în continuă creștere, motiv pentru care pierderea în greutate este un obiectiv necesar în numeroase cazuri. Efectele negative ale unei mase de grăsime de dimensiuni mari se referă la riscuri crescute de boli cronice, inclusiv diabet de tip 2 și boli cardiovasculare.
Soluția pe care o susțin mulți cercetători și profesioniști din domeniul sănătății pentru reducerea acestor riscuri și pierderea masei grase a fost concentrată pe scăderea aportului de energie și creșterea cheltuielilor calorice prin efectuarea de exerciții fizice. Unii oameni se concentrează doar pe a mânca mai puțin sau pe mai multe exerciții fizice.
În timp ce cercetările privind pierderea în greutate au o istorie de zeci de ani, în mod surprinzător, cea mai bună modalitate de a pierde în greutate este încă oarecum un mister.
Oamenii pot slăbi în multe moduri diferite și există un grad de individualitate ridicat privind programele de slăbire. Un aport caloric mai mic poate fi mai util pentru pierderea în greutate, dar exercițiile fizice pot ajuta la menținerea masei musculare și la menținerea greutății.
Un consens general este că reducerea aportului de energie în timp ce consumul de energie crește este cea mai bună modalitate de a aborda pierderea în greutate și sănătatea generală.
Cu toate acestea, cantitățile exacte care trebuie schimbate pentru diferiți indivizi sunt încă neclare.
Avantajele de a mânca mai puțin
Consumul de mai puține calorii este o modalitate de bază de a încuraja corpul către utilizarea rezervelor de grăsime pentru energie. În mod ideal, scopul scăderii în greutate este ca ulterior corpul dumneavoastră să învețe să se bazeze pe energia stocată, adică pe grăsime, pe post combustibil, în loc să stocheze energie.
Reducerea consumului de alimente ar trebui să obișnuiască corpul spre a utiliza energia stocată și este ceva ce putem controla pentru pierderea în greutate.
Factorii genetici pot juca un rol în pierderea în greutate, dar nu ne putem schimba genele. Putem controla, în schimb, ceea ce consumăm.
Scopul de a mânca mai puțin ar trebui să fie consumul de calorii de calitate care să furnizeze cât mai mulți nutrienți posibil pentru energia pe care o furnizează.
Cu cât reduceți consumul de alimente, cu atât puteți obține un rezultat mai dramatic privind pierderea în greutate. Cu toate acestea, limitarea severă a alimentelor poate fi greu de susținut.
Dezavantaje pentru limitarea doar la a mânca mai puțin
Un dezavantaj cunoscut pentru reducerea consumului de alimente este că poate reduce masa musculară și rata metabolică. Dacă nu efectuați exerciții fizice sau, în special, exerciții de rezistență, cu greutăți, prin reducerea caloriilor, ați putea reduce masa musculară împreună cu masa grasă.
Cercetătorii dintr-un articol de cercetare din 2006 sugerează că adăugarea de exerciții fizice cu restricție dietetică poate promova reținerea masei musculare mai mult decât simpla restricție a energiei sau a respectării unui program de exerciții în mod independent.
Avantajele efectuării de exerciții fizice
Efectuarea de mai multe exerciții fizice este una dintre cele mai importante modalități prin care putem crește cheltuielile calorice. Această creștere ar trebui să ajute organismul să scape de energia stocată în grăsimi.
Exercițiile fizice pot crește, de asemenea, mitocondriile musculare și pot ajuta organismul să utilizeze mai eficient grăsimile și carbohidrații pentru combustibil.
Exercițiile fizice vă pot ajuta să păstrați masa musculară în timp ce treceți printr-un proces de pierdere în greutate, comparativ cu doar o alimentație strictă.
În plus, exercițiile fizice efectuate în timp ce încercați să slăbiți pot consolida obiceiul de a face mișcare fizică pe termen lung, ceea ce vă va promova sănătatea generală. Multe studii au sugerat, de asemenea, că exercițiile fizice sunt importante pentru menținerea greutății pe termen lung.
Dezavantaje pentru limitarea doar la a efectua exerciții fizice
Contrar părerii populare, pierderea în greutate semnificativă din punct de vedere clinic obținută doar prin efectuarea de exerciții fizice singure nu este susținută de majoritatea studiilor de specialitate.
Dacă cineva își mărește dramatic intervalele de timp ale antrenamentelor fizice și susține această schimbare pentru o perioadă lungă de timp, este mai probabil ca pierderea în greutate să survină doar pe baza efectuării de exerciții fizice.
Dacă nu vă reglați consumul de alimente în același timp în care începeți să vă creșteți nivelul și durata antrenamentelor fizice, poate fi ușor să compensați excesiv cu aportul de alimente.
Poate fi ușor să vă creșteți aportul de alimente dacă pofta de mâncare crește sau simțiți că vă puteți recompensa mai mult prin munca grea depusă în timpul antrenamentelor.
Exercițiile fizice pot avea beneficii pentru sănătate chiar dacă nu există pierderi în greutate. Cu toate acestea, dacă încercați în mod specific să pierdeți în greutate, poate fi necesar să faceți mai mult decât să vă țineți de o rutină de exerciții fizice.
Importanța combinării alimentației stricte cu efectuarea de exerciții fizice
Un articol de recenzie din 2014 a comparat pierderea în greutate din studiile de cercetare care utilizează numai dietă sau exerciții fizice, comparativ cu studiile care s-au folosit ambele abordări ale schimbărilor comportamentale.
Cercetătorii au descoperit că la 3 și la 6 luni nu a existat o diferență semnificativă între grupurile de dietă și grupurile combinate.
Cu toate acestea, după 12 luni, grupurile cu modificări ale comportamentelor privind dieta și exercițiile fizice au pierdut semnificativ mai multă greutate decât grupurile de dietă.
Grupurile de pierdere în greutate numai cu exerciții fizice s-au dovedit a fi cele mai puțin eficiente pentru pierderea în greutate, în timp ce combinarea dietei și a exercițiilor fizice a înregistrat cel mai mare succes pentru pierderea în greutate timp de cel puțin 12 luni.
Succes pe termen lung de întreținere a greutății
Pentru succesul menținerii greutății fără a recâștiga greutatea, exercițiile fizice pot reprezenta un factor important.
Mulți oameni care au crescut cu succes în raport cu greutatea pe termen lung, trebuie să păstreze un nivel ridicat de activitate fizică pentru a evita recâștigarea greutății.
De asemenea, trebuie menținute alegerile sănătoase. O tendință obișnuită este cea de revenire la comportamente alimentare nesănătoase după atingerea obiectivului propus de greutate.
Diferențe genetice
Cum pot unii oameni să slăbească rapid, în timp ce alții se luptă să slăbească?
De ce unii oameni pot efectua doar o cantitate mică de exerciții fizice și pot avea succes cu scăderea în greutate, iar alții trebuie să efectueze o gamă mare și variată de exerciții fizice pentru a înregistra aceleași rezultate? De ce unii oameni simt că nu pot pierde în greutate indiferent de ceea ce încearcă?
Răspunsul la aceste întrebări și la alte varianțe individuale pot fi atribuite în mare parte diferențelor genetice.
Un studiu din 2016 a constatat faptul că persoanele cu o anumită predispoziție genetică ar putea avea mai mult succes cu pierderea în greutate pe baza dietei și a exercițiilor fizice.
În viitor, recomandările privind pierderea în greutate s-ar putea baza mai mult pe profilul genetic. Cu toate acestea, trebuie efectuate mai multe cercetări înainte ca acest lucru să poată fi implementat pe deplin cu succes.
Concluzie
Sistemul perfect pentru pierderea în greutate poate varia de la o persoană la alta, dar cercetările sugerează că pierderea în greutate este cea mai ușor de atins atunci când sunt combinate modificările aduse în comportamentul alimentar cu efectuarea de exerciții fizice.
Pe termen scurt, pierderea în greutate poate avea loc numai prin dietă sau printr-o combinație dintre dietă și exerciții fizice.
Pierderea în greutate pe termen lung s-a dovedit a fi mai reușită cu o combinație între a mânca mai sănătos și a efectua mai multe exerciții fizice variate.
Doar efectuarea de exerciții fizice nu s-a dovedit a avea succes pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, exercițiile fizice împreună cu un program de slăbire pot ajuta la menținerea masei musculare.
