Un deficit caloric este o piesă importantă pentru pierderea în greutate. Înainte de a vorbi despre ce este un deficit de calorii, ce este o calorie? Când vorbim despre alimente, caloria este practic doar o măsură a energiei pe care o furnizează un aliment.
Corpul folosește cantitatea de energie din alimentele sau băuturile pe care le consumăm, pentru a alimenta mușchii, a construi noi țesuturi, hormoni, a le depozita pentru utilizare ulterioară etc.
Caloriile pe care le consumăm și caloriile pe care le ardem în timpul exercițiilor fizice sunt două modalități de a aborda pierderea în greutate. A avea un deficit de calorii înseamnă că aportul de calorii este mai mic decât cantitatea de care are organismul nevoie.
Cât de mare este un deficit caloric poate afecta pierderea în greutate și sănătatea generală.
Ce este un deficit caloric?
A ajunge într-o situație de deficit caloric înseamnă că trebuie să consumați mai puține calorii (energie) decât folosește corpul dumneavoastră. Când se întâmplă acest lucru, organismul este încurajat să utilizeze depozitele de grăsimi pentru energie. Acesta este obiectivul în ceea ce privește pierderea în greutate, de a face corpul să utilizeze energia stocată sub formă de grăsime pentru energie.
Un deficit de calorii se poate atinge prin reducerea aportului de alimente, creșterea necesității de calorii prin efectuarea de exerciții fizice sau pe baza unei combinații a celor două.
Pentru pierderea în greutate susținută, majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății recomandă combinarea creșterii arderilor calorice și reducerea aportului de calorii prin eliminarea caloriilor goale.
Cât de mare ar trebui să fie un deficit caloric?
Cât de mare ar trebui să fie deficitul dumneavoastră de calorii poate varia. O recomandare generală indică un deficit de aproximativ 500 de calorii pe zi, dacă doriți să slăbiți câteva kilograme pe săptămână. Această cantitate este semnificativă, dar ar putea fi sustenabilă pentru pierderea în greutate pe termen lung.
Acest lucru se poate realiza prin reducerea a 500 de calorii din dieta dumneavoastră, creșterea cheltuielilor calorice cu 500 de calorii sau o combinație de reducere a caloriilor și efectuarea de exerciții fizice. Dacă doriți o reducere mai mare a greutății, este posibil să fie necesar un deficit caloric între 500 și 1.000 de calorii pe zi.
Valorea ideală a deficitului caloric se poate determina pentru fiecare individ în parte, în funcție de cantitatea de calorii consumată în prezent, de cheltuielile calorice actuale și de istoricul medical.
De unde știți dacă aveți un deficit caloric?
O dietă de 1.800 sau 1.200 de calorii vă pune în deficit?
Cum puteți știi că sunteți într-o situație de deficit caloric? Deși nu există o modalitate magică de a spune imediat, ar trebui să observați că corpul dumneavoastră se schimbă în bine atunci când vă aflați într-un deficit.
Un alt sfat util pentru unii oameni este să cunoască cantitatea aproximativă de calorii de care are nevoie corpul lor. Nevoile de calorii ale fiecăruia variază.
Există mulți factori care determină cantitatea de energie pe care corpul o folosește în fiecare zi și poate fluctua zi de zi.
Există ecuații, aplicații de fitness și planuri de pierdere în greutate care pot oferi o estimare pentru a determina de câte calorii are nevoie corpul dumneavoastră. Odată ce aflați, folosiți numărul obținut ca țină pentru aportul de calorii pentru a reuși să slăbiți cu succes.
Cum ajungeți la un deficit caloric sănătos?
Dacă vă reduceți drastic aportul de calorii pentru o perioadă prelungită, puteți ajunge să dezvoltați probleme de sănătate. De exemplu, anorexia nervoasă sau înfometarea parțială vă pot crește riscul pentru multe afecțiuni periculoase de sănătate și pot duce la deteriorarea organelor.
Unele planuri de slăbire necesită un aport extrem de scăzut de calorii. Orice program care recomandă să consumați mai puțin de 800-1.000 de calorii ar trebui monitorizat de un medic specialist.
A fi într-un deficit caloric sănătos înseamnă că eliminați excesul de calorii goale și consumați alimente dense în nutrienți. Nu înseamnă să vă înfometați și să fiți în permanență flămânzi. Plus că trebuie să fiți capabili în continuare să efectuați antrenamente fizice pentru a vă păstra masa musculară.
Puteți să folosiți numerele pe post de indicatori și să vă urmăriți consumul de alimente și să efectuați exerciții fizice în fiecare zi, pentru a vă asigura că vă atingeți obiectivul.
Rețineți că trebuie să vă reglați în mod constant necesarul de calorii pe parcursul pierderii în greutate, deoarece rata metabolică scade odată cu reducerea greutății corporale.
Rețineți că pierderea în greutate și sănătatea constau în mai mult decât urmărirea caloriilor ingerate versus caloriile arse. Calitatea caloriilor contează, împreună cu câți alți nutrienți obțineți din mâncare.
Concluzie
Un deficit caloric înseamnă că organismul dumneavoastră folosește mai multe calorii decât consumați. Acest lucru, la rândul său, ar trebui să favorizeze pierderea de grăsime, care este obiectivul pentru orice pierdere în greutate. Un deficit de calorii poate fi realizat prin scăderea aportului de calorii, creșterea arderilor calorice prin efectuarea de exerciții fizice sau o combinație a celor două metode.
Nevoile dumneavoastră de calorii se schimbă pe măsură ce pierdeți în greutate, deci este important să vă ajustați obiectivele calorice pe măsură ce progresați cu pierderea în greutate.
De asemenea, rețineți că urmărirea unor numere specifice poate fi o orientare bună, dar există multe alte lucruri pe care să vă concentrați, în afară doar de un număr de calorii.
Deficiențele de calorii care sunt sigure și eficiente pot varia în funcție de nevoile individuale, dar, în general, un deficit de aproximativ 500-1.000 de calorii pe zi poate fi o recomandare generală pentru a pierde câteva kilograme pe săptămână.
Pentru ajutor individual cu scopul de a construi un plan de slăbire cu un deficit caloric sănătos, discutați cu un dietetician.
