Experții în sănătate sunt de acord cu un singur lucru: prea mult zahăr în dietă poate fi dăunător pentru sănătatea dumneavoastră și linia taliei. Potrivit Harvard Health, un adult obține, în medie, cel puțin 10% din caloriile zilnice din zaharuri adăugate. Cu toate acestea, unele cercetări sugerează că obținerea a aproximativ 25% din calorii din zahărul adăugat poate crește riscul de deces chiar dacă nu suferiți de supraponderalitate.
Dacă încercați să slăbiți, primul pas este să reduceți zahărul suplimentar din dietă. Înseamnă asta că nu mai puteți servi desert în timp ce încercați să slăbiți? Nu neapărat.
Poate fi totuși posibil să vă bucurați de o opțiune de desert ca parte a unei diete sănătoase, atâta timp cât respectați câteva dintre următoarele recomandări.
Evitați bombele calorice
În primul rând, dacă încercați să mâncați mai sănătos și să pierdeți în greutate, evitați alimentele de tip desert și băuturile care sunt aproape în totalitate conținut de zahăr. Exemplele includ: băuturi răcoritoare, limonadă, suc, bomboane, produse de patiserie produse comercial etc.
Reducerea zahărului lichid este benefică oricând, deoarece caloriile lichide tind să se adune rapid. Alte deserturi, cum ar fi prăjiturile, tortul sau fursecurile, pot fi preparate într-un mod mai sănătos, dacă vreți să le serviți ocazional ca un tratament de răsfăț.
Evitați să consumați deserturi care sunt preambalate și pe care le găsiți pe rafturile magazinelor, deoarece acestea sunt mai susceptibile de a avea un conținut ridicat de zahăr și de calorii totale.
O bucată mică de ciocolată neagră
Ce ar fi dacă v-ați putea răsfăța cu un desert cu gust bogat, care vă poate mulțumi chiar și într-o cantitate mică și care, de asemenea, reprezintă o sursă bună de antioxidanți și poate avea chiar beneficii pentru sănătatea inimii? Desigur, este vorba de ciocolata neagră.
Chiar dacă ciocolata neagră pură este mai bogată în grăsimi, s-a dovedit că tipul de grăsime pe care îl conține are un efect neutru asupra nivelului de colesterol din organism.
Nu uitați că beneficiile pentru sănătate asociate cu ciocolata provin în principal din efectele pozitive ale ciocolatei negre, deoarece aceasta are cel mai mare conținut de cacao. Ciocolata cu lapte, cea albă sau soiurile cu ingrediente suplimentare înăuntru, conțin mult zahăr și au beneficii reduse. În general, cu cât este mai mare cantitatea de cacao, cu atât organismul are mai mult de câștigat.
Rețineți că beneficiile pentru sănătate nu sunt o scuză pentru a mânca oricât de multă ciocolată neagră doriți. În schimb, puteți servi aproximativ 30 de grame de ciocolată neagră, de câteva ori pe săptămână; în acest fel vă veți putea satisface poftele dulci, în timp ce aveți grijă și de organismul dumneavoastră.
Poate credeți că o porție mică de ciocolată neagră nu vă va satisface pofta dulce, deoarece ciocolata neagră este destul de amară. Cu toate acestea, pe măsură ce reduceți aportul regulat de zahăr, papilele gustative se vor adapta preferințelor noi pentru alimente mai puțin îndulcite. Savurarea fiecărei mușcături de ciocolată neagră poate fi foarte satisfăcătoare, deoarece aceasta este atât de bogată ca și gust.
Pentru și mai multe beneficii și un gust mai răcoros, adăugați niște fructe. De exemplu, căpșunile acoperite cu ciocolată neagră pot asigura și mai multe beneficii pentru sănătate, datorită vitaminelor și mineralelor conținute. Pentru mai mulți antioxidanți, nu uitați de fructele de pădure.
Fiți creativi cu aportul de fructe
Care este cel mai frecvent răspuns pentru un desert sănătos? Fructe. Fructele conțin zahăr în mod natural, dar fructele oferă și fibre, antioxidanți, vitamine și minerale. Poate că un măr crud nu este ideea dumneavoastră ideală de desert. Nu vă faceți griji: puteți crea un fel de mâncare cu fructe în mai multe moduri diferite, astfel încât să semene cu un desert adevărat.
Coacerea fructelor, cum ar fi merele sau piersicile, poate produce un desert care are gustul unui fruct crocant sau plăcintă. Îndepărtarea crustei sau a toppingului de zahăr face ca desertul să fie mai sănătos și să fie o opțiune ușor cu conținut scăzut de calorii.
Puteți chiar să gătiți pe aragaz, la foc mic, puțină apă cu stafide, felii de mere, nuci și condimente pentru a obține o coacere ușoară și sănătoasă a mărului.
Când fructele de pădure sunt în sezon, consumul unui castron mic cu un sortiment de diferite astfel de fructe, poate satisface o poftă dulce, deoarece fructele proaspete sunt dulci în mod natural. Pot fi și sățioase, deoarece au un conținut ridicat de fibre.
Dacă doriți o băutură dulce răcoritoare, preparați un smoothie cu diferite tipuri de fructe (și legume!). Smoothie-urile preambalate pot avea un conținut ridicat de zahăr, dar dacă aveți un blender vă puteți crea cu ușurință propriul smoothie sănătos.
Fructele deshidratate pot presupune, de asemenea, un tratament dulce, nutritiv. Coacerea feliilor subțiri de fructe sau punerea fructelor în propriul dumneavoastră deshidrator poate furniza o sursă naturală de ingrediente pe care le puteți folosi în rețete simple, ușoare și gustoase.
Puteți pune chiar și fructe congelate și amestecate până ajung la consistența unei înghețate. Există multe rețete pe care le puteți găsi online, care vă vor oferi diferite modalități prin care puteți folosi fructele congelate pentru a prepara un soi de înghețată.
Desert cu iaurt grecesc
Asocierea fructelor cu o sursă mai mare de proteine poate fi o opțiune satisfăcătoare de gustare, masă ușoară sau desert. Puteți amesteca fructe de pădure proaspete sau congelate, banane și iaurt grecesc simplu într-un vas mic sau o cană mai mare.
Presărați deasupra niște nuci zdrobite sau un pic de granola naturală pentru un adaos de textură.
Deserturile de acest tip gata făcute pot avea un conținut ridicat de zahăr și de calorii totale, dar, preparând propriul desert puteți controla cantitatea de zahăr adăugată și puteți obține în continuare un gust satisfăcător. Deoarece asociați fructele cu o sursă de proteine, consumul de ceva asemănător vă poate ajuta să vă mențineți mulțumiți mult timp datorită combinației de fibre și proteine.
Un astfel de desert ar putea fi chiar o opțiune natural dulce pentru micul dejun sau un prânz ușor.
Sincronizați-vă momentele dulci după antrenamente
Este important să nu vă delectați cu mâncarea doar pentru că faceți mișcare. Tindem să estimăm în exces câte calorii ardem în timpul antrenamentelor fizice și poate fi ușor să cădem în capcana justificării unei „recompense” mai mari cu alimente după exerciții.
Acestea fiind spuse, dacă vă antrenați înainte de a mânca o masă, carbohidrații pe care îi consumați după aceea sunt mai predispuși să meargă direct spre construirea depozitelor de carbohidrați în mușchi, în loc să fie depozitați sub formă de grăsimi.
Acest lucru este valabil mai ales dacă ați depus un efort fizic îndelungat sau foarte intens.
Controlul porțiilor de servire este încă important, indiferent când mâncați. Cu toate acestea, dacă aveți de gând să vă răsfățați cu o porție mică de desert, dacă faceți acest lucru după un antrenament, vă puteți ajuta să redirecționați alimentele spre construirea depozitelor de glicogen în loc să le păstrați sub formă de grăsime.
Deserturi pentru ocazii speciale
Mai puteți mânca câteva dintre deliciile dumneavoastră preferate în timp ce urmați o dietă? Poate fi posibil.
Pentru unii oameni, eliminarea totală a tuturor dulciurilor poate fi necesară doar pe termen scurt. Cu toate acestea, pentru unii oameni, eliminarea totală a dulciurilor ar putea avea un efect invers prin creșterea riscului de alimentație excesivă pe parcurs. Poate provoca, de asemenea, obsesii asociate cu gânduri despre alimente care nu sunt sănătoase.
Permițând un mic tratament de răsfăț ocazional, puteți fi mai capabili să vă bucurați doar de o cantitate mică și să nu simțiți nevoia să mâncați o cantitate mare.
Ce interval de timp este considerat un tratament ocazional? Cel mai bine se poate decide acest aspect în colaborare cu un nutriționist sau un antrenor personal.
Ce se întâmplă dacă aveți o zi de naștere sau un eveniment social important în timp ce încercați să slăbiți? Planificați în jurul său. O ocazie specială, cum ar fi o zi de naștere, poate fi inclusă în planul de slăbire. Poate puteți să nu mâncați dulciuri pentru o anumită perioadă de timp înainte de eveniment sau să efectuați mai multe exerciții fizice în săptămâna dinaintea evenimentului.
Mâncarea ar trebui să fie savurată, nu temută. Dacă doriți un tratament special, bucurați-vă de o porție mică și nu vă simțiți vinovați. Bucurați-vă de ceea ce mâncați și savurați încet. Mâncați sănătos și adoptați obiceiuri de viață sănătoase în jurul alimentației.
Dacă vă confruntați cu un control deficitar al porțiilor de servire și consumați cantități mari de dulciuri, consultați un expert în sănătate sau un dietetician pentru o asistență mai individualizată.
Alternative de rețete
Vă place rețeta de biscuiți a mamei sau rețeta de tort de ciocolată a unui prieten? Sunt șanse să vă mai bucurați ocazional de aceste delicii dulci și să le faceți mai sănătoase.
Chiar și în cazul alternativelor de rețete, dulciurile ar trebui să fie savurate ocazional, dar substituțiile pot ajuta la îmbunătățirea profilului nutrițional al unora dintre dulciurile preferate ale dumneavoastră și ale familiei dumneavoastră.
Câteva exemple de substituții de rețete:
– Înlocuiți o parte din făina albă simplă cu făină integrală de grâu sau chiar încercați făină de migdale. Acest lucru poate necesita unele experimente pentru a obține raportul corect, dar prin înlocuirea unei părți din cantitatea necesară de făină albă va crește valoarea nutrițională și conținutul de fibre dintr-o rețetă.
– Înlocuiți până la jumătate din cantitatea necesară de unt sau ulei cu piure de avocado, mere sau piure de prune. Un bonus la înlocuirea cu sos de mere sau piure de prune este că, adăugând un aliment care este dulce în mod natural, puteți reduce și cantitatea de zahăr dintr-o rețetă.
– Înlocuiți smântâna dintr-o rețetă cu iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi. Acest lucru va crește conținutul de proteine și va reduce grăsimile.
– Acest lucru nu necesită înlocuire: reduceți cantitatea de zahăr dintr-o rețetă de desert cu până la jumătate din cantitatea totală. Puteți începe prin reducerea unei pătrimi din cantitatea de zahăr indicată, apoi puteți reduce din nou cantitatea, și mai mult, când mai preparați acel desert. Este foarte posibil nici să nu vă dați seama!
-Fursecuri: încercați să adăugați fasole neagră în loc de făină. Nu aveți o rețetă? Pur și simplu căutați online și veți găsi o mulțime de rețete disponibile.
Nu păstrați dulciurile preferate în casă
Este simplu: dacă sunteți tentați de dulciurile din dulap sau frigider, nu le păstrați acolo. Cel mai simplu mod de a rezista tentațiilor pentru dulciuri este să le țineți departe de privirea și casa dumneavoastră.
Dacă aveți o petrecere și aveți resturi de prăjituri, dați-le familiei sau prietenilor. Dacă alte persoane se află în casa dumneavoastră/zona de locuit sau în spațiul de lucru, puneți dulciurile într-un loc care nu este vizibil.
Dacă nu le vedeți în mod constant, veți fi mai puțin tentați să le mâncați. Dacă dulciurile nu sunt ale dumneavoastră, rugați-vă partenerul, membrul familiei, colegul de muncă sau apartament, să își mute mâncarea într-un spațiu care nu este vizibil.
Eliminați zahărul acolo unde nu este necesar
Zaharurile adăugate se găsesc în cele mai multe alimente cumpărate comercial. Zahărul este un agent de umplere ieftin și potențiator de aromă, așa că este adăugat în majoritatea alimentelor. Zahărul se poate ascunde sub multe nume și poate fi găsit în etichetele ingredientelor de la mâncarea congelată, untul de arahide, cerealele, pâinea, sosurile, condimentele etc.
Căutați modalități de a elimina zaharurile adăugate pe care le obțineți din alimentele care nu au nevoie de zahăr. În acest fel, când vă răsfățați ocazional cu un aliment dulce, acesta nu va fi în plus față de zaharurile adăugate pe care le obțineți deja din alimente la care nu vă așteptați să conțină de fapt zahăr.
Concluzie
Pe lângă reducerea excesului de zahăr și consumul unei varietăți largi de alimente reale, nu există o abordare standard a dietei „corecte” pentru pierderea în greutate. Cantități mici de deserturi pot face încă parte dintr-o dietă de slăbit; cantitatea de dulciuri și obiceiurile generale de viață sunt factori importanți.
Indulgențele ocazionale de porții modeste de dulciuri pot face parte dintr-o dietă, atâta timp cât nu devin o normă. De asemenea, puteți prepara multe dulciuri mai sănătoase făcând câteva modificări simple ale rețetei.
Alegerea unor opțiuni dulci mai sănătoase poate fi o abordare pentru satisfacerea poftelor dulci. Fructele pot fi preparate în mai multe moduri diferite, fără a adăuga zahăr. Întrucât fructele conțin zahăr în mod natural, trebuie să adăugați puțin zahăr pentru le a transforma într-un desert.
Dacă serviți un tratament ocazional, momentul în care mâncați poate influența și modul în care afectează corpul. Consumul de alimente dulci după ce depozitele de glicogen au fost epuizate în urma efectuării de exerciții fizice poate însemna că carbohidrații din respectivul aliment vor merge cel mai probabil la reconstrucția depozitelor musculare.
În cele din urmă, eliminați zaharurile adăugate acolo unde puteți. Din păcate, alimentele procesate și ambalate sunt surse de zahăr adăugat chiar dacă sunt alimente sărate. Eliminarea acestor surse de zahăr poate fi benefică pentru obiectivele de sănătate și greutate.
