Unul dintre aspectele esențiale pentru pierderea în greutate pe termen lung constă într-un aport alimentar bogat în produse fibroase, dense în nutrienți, care mențin pentru mai mult timp senzația de sațietate.
Dietele la modă sau alimentele procesate pot avea un conținut scăzut de calorii, dar pot fi pline de conservanți și pot să nu fie sustenabile pe termen lung. Consumul de alimente reale, neprelucrate este o soluție pe termen lung pentru o viață sănătoasă și o gestionare eficientă a greutății corporale.
Prin urmare, v-am pregătit o listă cu alimente sănătoase pe care le puteți consuma în fiecare zi pentru a slăbi, dar nu uitați că varietatea este, de asemenea, importantă. Consumul unei varietăți de alimente vă diversifică aportul de antioxidanți și vă împiedică să vă plictisiți de același aliment.
Verdețuri cu frunze
Verdețurile cu frunze ar trebui să ocupe primele locuri în lista alimentelor de consum zilnic pentru oricine dorește să piardă câteva kilograme. Acestea sunt lipsite de calorii, ceea ce înseamnă că puteți mânca un volum mare, și conțin numeroși nutrienți importanți. De asemenea, ca orice legumă, acestea sunt bogate în fibre.
Consumul de verdețuri cu frunze nu înseamnă că trebuie să mâncați doar salată la fiecare masă. Există multe modalități de a încorpora în dieta dumneavoastră mai multe verdețuri cu frunze, inclusiv: le puteți adăuga în piureuri, supe, sosuri, sosuri de salată sau chiar în brioșe. Fiți creativi cu modul în care vă veți crește aportul de verdețuri cu frunze.
Nuci
Nucile au o reputație mai puțin bună pentru că sunt bogate în calorii și grăsimi. Deși acest lucru este adevărat, consumul unei porții de nuci în fiecare zi poate ajuta la scăderea în greutate. Unele cercetări indică faptul că aportul de nuci crește senzația de sațietate pentru mai mult timp și poate reduce consumul de alimente mai târziu în timpul zilei.
Fasole
Fasolea poate fi un alt produs de bază esențial în timpul pierderii în greutate. Fasolea este bogată în proteine și fibre, ambele fiind importante pentru a vă face să rămâneți mulțumiți după masă. La fel ca verdețurile cu frunze, fasolea poate fi adăugată la aproape orice masă; trebuie doar să fiți creativi! Salate, supe, burrito, dulciuri sunt doar câteva exemple de preparate în care puteți adăuga mai multe fasole.
Avocado
Similar cu nucile, avocado are un conținut ridicat de grăsimi, iar unii ar putea dori să evite acest aliment bogat în calorii. Cu toate acestea, acestea sunt bogate în fibre, grăsimi mononesaturate sănătoase pentru inimă și omega-3, care pot fi benefice în timpul pierderii în greutate.
În general, adulții nu obțin cantități suficiente de omega-3 din dietă. O cantitate mai mare de omega-3 poate fi benefică pentru reducerea inflamației și protejarea împotriva bolilor cardiovasculare.
Ovăz
Ovăzul este o pânză care poate fi modelată în mai multe moduri și, prin urmare, poate fi un element esențial în timpul pierderii în greutate, care nu este plictisitor. Puteți adăuga orice tip de fruct la ovăz, puteți adăuga nuci pentru textură, semințe de chia sau pudră de proteine.
Ovăzul în sine este foarte bogat în fibre solubile, care pot ajuta la reducerea nivelului de colesterol din sânge și la reglarea nivelului de zahăr din sânge.
Mere sau pere
Orice tip de fruct care vă place poate fi o opțiune sănătoasă de gustare în timpul pierderii în greutate, deoarece fructele sunt bogate în antioxidanți, vitamine și fibre. Cu toate acestea, merele și perele pot fi deosebit de utile în timpul pierderii în greutate, potrivit unui studiu din 2003.
Participanții la cercetare care au mâncat 3 mere sau pere au slăbit mai mult, în decurs de 12 săptămâni, decât grupul care a servit în schimb fursecuri de ovăz pentru gustări. Merele și pere au un conținut ridicat de fibre, ceea ce poate reprezenta unul dintre motivele pentru care acestea pot fi utile în timpul pierderii în greutate.
Ouă
Ouăle sunt o opțiune cu conținut scăzut de calorii, bogate în proteine. Acestea pot fi foarte satisfăcătoare ca parte a unei mese, iar proteinele din ouă sunt considerate a fi o sursă de proteine de înaltă calitate.
Există aproximativ 6-7 grame de proteine per ou și aproape deloc carbohidrați. Adăugați fibre la o masă bazată pe ouă, prin asocierea ouălor cu legume, ca într-o omletă.
Dacă medicul dumneavoastră v-a recomandat să vă urmăriți aportul de colesterol din dietă sau aveți orice altă preocupare legată de colesterolul din dietă, consumul de albușuri elimină cea mai mare parte a colesterolului găsit din ouă.
Iaurt
Iaurtul este bogat în proteine și calciu, ceea ce poate fi benefic pentru pierderea în greutate. Alegeți iaurt simplu pentru cea mai mică cantitate de zahăr și adăugați un fruct sau alt îndulcitor, dacă simțiți nevoia. Unele studii de specialitate au indicat faptul că produsele lactate sunt benefice pentru a ajuta la pierderea în greutate.
Semințe de chia
Semințele de chia sunt bogate în fibre, proteine și omega-3. Absorb apa pentru a forma un gel ca consistența și vă pot ajuta să vă mențineți plini pentru mai mult timp. Adăugarea semințelor de chia în dietă poate fi ușor de realizat, de fapt puteți adăuga doar o lingură sau două în sticla de apă.
De asemenea, puteți adăuga semințe de chia la produse de patiserie, iaurt, fulgi de ovăz sau salate.
Nu rămâneți blocați în aceeași rutină
Una dintre cele mai dificile părți atunci când vine vorba de pierderea în greutate și încercarea de a mânca mai sănătos este să nu rămâneți blocați în aceeași rutină.
Aceste alimente sunt sugestii grozave ca elemente de bază în dieta dumneavoastră, dar nu uitați să încercați diferite tipuri de fructe, legume, proteine, nuci, fasole etc., pentru a obține o varietate de substanțe nutritive și pentru a ține plictiseala la distanță.
Secretul este să consumați în principal alimente bogate în substanțe nutritive și să serviți mese echilibrate cu o sursă sănătoasă de fibre, proteine și grăsimi.
