Ceea ce mâncați înainte și după un antrenament poate influența modul în care vă simțiți în timpul unui antrenament, recuperarea musculară, creșterea masei musculare și restabilirea depozitelor de glicogen muscular după efort.
În general, exercițiile fizice mai intense și/sau antrenamentele lungi necesită o realimentare ulterioară adecvată.
Exercițiile fizice efectuate pe intervale de timp ce trec de 2 ore poate epuiza stocurile de energie din mușchii dumneavoastră și poate provoca mai multe defecțiuni musculare.
Realimentarea cu o anumită formă de carbohidrați și proteine poate ajuta la refacerea depozitelor musculare.
Pe de altă parte, dacă faceți mișcare timp de o oră sau mai puțin, poate fi ușor să beți o cantitate mai mare de calorii decât tocmai ați ars prin intermediul exercițiilor.
Avem tendința de a estima pozitiv caloriile pe care le ardem în timpul antrenamentelor fizice, iar consumul anumitor tipuri de smoothie-uri sau băuturi pe bază de cafea ar putea să presupună un aport mai mare de calorii decât credeți.
Deci, dacă nu sunteți atenți, ați putea să vă anulați antrenamentele fizice cu produsele alimentare pe care le beți după.
Hidratarea înainte, în timpul și după efectuarea de exerciții fizice este foarte importantă. Chiar și o ușoară deshidratare poate afecta performanța din timpul antrenamentelor.
În funcție de intensitatea antrenamentului și de cât de mult transpirați, este posibil să fie nevoie să vă recompletați nivelul de electroliți cu lichide.
Dacă aveți mai multe întrebări cu privire la ce înseamnă o hidratare adecvată, electroliți și ce ar fi cel indicat să beți ulterior efectuării unui antrenament, discutați cu un dietetician sau antrenor personal.
Alcool
Consumul de alcool după efortul fizic poate interfera cu repararea mușchilor. Poate interfera cu absorbția de carbohidrați și proteine, necesare mușchilor pentru a desfășura procesul de reconstrucție după efort.
Un studiu din 2014 a constatat faptul că alcoolul consumat după efort a redus rata sintezei proteinelor. Aceasta înseamnă că aportul de alcool după exerciții fizice, în special exerciții intense, poate întârzia repararea mușchilor.
Acest lucru s-ar putea traduce printr-o creștere a masei musculare încetinită și printr-o senzație mai accentuată de febră musculară.
Prin urmare, evitați consumul de alcool după exerciții, în special cantități mari de alcool. Unele studii sugerează că nivelurile scăzute de alcool nu vor interfera cu reconstrucția mușchilor după exerciții, dar sunt necesare mai multe cercetări în acest sens.
Feriți-vă de smoothie-uri
Smoothie sună sănătos; teoretic ar trebui să fie o sursă de fructe și uneori chiar și legume sau proteine, în funcție de ceea ce se adaugă.
Realizarea de piureuri de fructe adevărate acasă poate fi o modalitate sănătoasă de a obține niște carbohidrați, antioxidanți, vitamine, minerale și proteine opționale.
Cu toate acestea, atunci când comandați un smoothie undeva în oraș, acesta ar putea avea un conținut ridicat de zahăr, în timp ce va fi sărac în fructe reale și per total va furniza mai multe calorii decât v-ați dori a crede.
Unele smoothie-uri pot furniza cu ușurință peste 500 de calorii și pot conține mai mult zahăr decât un pahar de suc carbogazos.
Dacă smoothie-urile sunt făcute cu suc de fructe, nu veți obține fibrele benefice din fructe. Obținerea de carbohidrați după exerciții fizice poate fi utilă pentru refacerea glicogenului muscular, dar consumul unui smoothie mare, bogat în calorii va furniza mult mai mult decât energia necesară.
Dacă vă doriți totuși un smoothie după ce ați efectuat exerciții fizice, folosiți fructe adevărate și adăugați și o sursă de proteine. Când comandați un smoothie în oraș, optați pentru cea mai mică variantă de pahar pentru a limita conținutul de calorii.
Băuturi dulci pe bază de cofeină
Din păcate, băuturile dulci pe bază de cofeină sunt în aceeași categorie cu smoothie-urile. Aceste băuturi sunt renumite pentru conținutul bogat de zahăr și calorii.
Consumul unor băuturi dulci cu cofeină vă poate furniza, așadar, mai multe calorii decât ați ars în timpul exercițiilor fizice.
Consumul de cafea după antrenamente ar putea avea unele beneficii (vezi mai jos), dar adăugarea de zahăr suplimentar poate oferi mai mulți carbohidrați decât are nevoie corpul dumneavoastră pentru a reconstrui depozitele musculare.
Optarea pentru un latte simplu și adăugarea personală a unui îndulcitor vă poate limita caloriile suplimentare, oferindu-vă în același timp niște carbohidrați și proteine (din opțiuni lactate) după exerciții.
Cafeaua: beneficii înainte și după un antrenament
Studiile de specialitate sugerează mai multe beneficii ale consumului de cafea înainte de un antrenament.
Poate contribui la scăderea durerii musculare post-exerciții, vă poate ajuta să aveți mai multă energie în cadrul antrenamentului și poate susține chiar reducerea senzației de foame pentru restul zilei.
Desigur, ar trebui să beți mai mult decât o simplă ceașcă de cafea pentru a vă hidrata corpul înainte de a face mișcare, dar să beți o ceașcă (sau poate chiar două) de cafea înainte de un antrenament poate avea unele beneficii.
Dar după un antrenament? Consumul de cafea presupune vreun beneficiu sau este nocivă?
Un comunicat de presă din 2008 al Societății Americane de Fiziologie sugerează faptul că aportul de cofeină cu carbohidrați după exerciții poate ajuta la stimularea resintezei glicogenului muscular mai eficient, comparativ cu aportul doar de carbohidrați.
Sportivii care au ingerat cofeină cu carbohidrați după un antrenament de intensitate mare, care le-a epuizat glicogenul muscular, au avut cu 66% mai mult glicogen muscular 4 ore mai târziu, comparativ cu sportivii care au consumat doar carbohidrați după exerciții.
Acest studiu a folosit o cantitate mare de cofeină, aproximativ echivalentul a 5-6 căni de cafea. Sunt necesare mai multe cercetări cu privire la dozele mai mici de cofeină.
Există, de asemenea, o variabilitate individuală ridicată pentru răspunsurile la cofeină; unii oameni prezintă efecte secundare negative în urma aportului de cofeină.
Dacă vreți să începeți să beți cofeină înainte sau după un antrenament fizic, începeți cu doze mici și experimentați înainte de orice competiție atletică.
Concluzie: Ce ar trebui să beți după un antrenament
Consumul de apă înainte, în timpul și după efectuarea de exerciții fizice poate fi cea mai bună soluție.
Exercițiile fizice fără un aport adecvat de lichide ar putea provoca o deshidratare ușoară. În afară de orice altceva decideți să mâncați sau să beți după un antrenament, asigurați-vă că beți apă.
Dacă transpirați mult în timpul exercițiilor fizice și/sau efectuați antrenamente lungi, poate fi necesar să vă completați nivelul de electroliți.
Majoritatea băuturilor sportive furnizează electroliți (adică potasiu și sodiu) împreună cu o sursă de carbohidrați.
Apa de nucă de cocos și consumul de alimente reale pot furniza, de asemenea, electroliții necesari după exerciții.
Evitați consumul de alcool după antrenamente, mai ales în doze mari. Dacă urmează să beți alcool după aceea, așteptați câteva ore înainte și continuați să serviți la un nivel moderat.
Consumul de cofeină înainte sau după exerciții fizice ar putea oferi unele beneficii, dar există o toleranță individuală care variază.
Dacă vreți să serviți cafea după un antrenament, evitați să beți băuturi pe bază de cafea bogate în calorii și îndulcite cu mult zahăr. Ele pot oferi adesea mai multe calorii decât ați ars în timpul sesiunii de antrenament.
