Sunt bine cunoscute riscurile pentru sănătate ale unei mase de grăsime suplimentară. Dacă cineva este supraponderal sau obez, pierderea semnificativă în greutate poate părea descurajantă. Cu toate acestea, scăderea în greutate de până la 5-10% din greutatea corporală este asociată cu numeroase beneficii, inclusiv: scăderea nivelului trigliceridelor din sânge, scăderea tensiunii arteriale, risc scăzut de diabet de tip 2 și scăderea nivelului markerilor inflamatori din sânge.
Experții în sănătate recomandă pierderea în greutate ca o abordare pe termen lung pentru sănătate și nu ca o soluție rapidă înaintea unui eveniment care urmează să aibă loc.
Pierderea în greutate cu succes necesită schimbări susținute în comportamentele pe care le puteți controla, cum ar fi consumul de alimente, alegerile de băuturi, mișcarea fizică, stresul și tiparele de somn.
Câte kilograme puteți pierde în trei săptămâni poate varia foarte mult în funcție de genetică, istoricul medical personal și modificările pe care le puteți controla cu privire la aportul de alimente și cheltuielile calorice.
Ce este posibil versus realist pentru dumneavoastră
Unele programe de pierdere în greutate susțin că este posibil să slăbiți 9 kilograme sau mai mult în trei săptămâni. Deși acest lucru este posibil, este nevoie de schimbări dramatice pentru a obține aceste rezultate.
Mulți oameni încep să piardă în greutate având așteptări mari de slăbire semnificativă, dar dacă nu sunt dispuși să mențină modificările pentru a menține greutatea, aceasta poate reveni imediat.
Potrivit unui articol din 2005, aproximativ 20% din încercările de a slăbi au succes pe termen lung.
Unii experți sugerează că pierderea în greutate poate fi mai sustenabilă dacă se abordează pierderea în greutate cu o schimbare moderată.
Este adesea recomandat un obiectiv de scădere în greutate între 0,5 și 1 kilogram pe săptămână. Cu acest plan, pierderea în greutate între 1,3 și 2,7 kilograme ar fi obiectivul potrivit pentru trei săptămâni.
De asemenea, poate depinde de faza de pierdere în greutate în care vă aflați pentru a determina cât de multe kilograme veți pierde.
De exemplu, pierderea inițială în greutate poate fi adesea mai dramatică la început decât la mijlocul sau la sfârșitul planului.
Uneori, la început se observă o scădere mai mare în greutate, deoarece se pierde în mare parte apă.
Deci, poate fi posibil să slăbiți până la 9 kilograme în trei săptămâni, dar vor fi necesare câteva schimbări drastice ale stilului de viață.
Pentru a menține greutatea, aceste schimbări trebuie să devină un obicei. O pierdere în greutate mai mică poate fi mai ușor de gestionat pentru unii, deoarece modificările pot fi introduse ceva mai moderat.
Modificări care trebuie făcute pentru o pierdere în greutate sănătoasă
Cum puteți pierde mai mult în greutate?
Cele mai importante modalități prin care puteți influența pierderea în greutate, din lucrurile pe care le puteți controla, sunt cantitatea de energie pe care o consumați și aportul caloric.
Poate părea logic că restricționarea severă a consumului de alimente va duce la cea mai dramatică pierdere în greutate.
Acest lucru poate fi adevărat, dar reducerea consumului de alimente sub 800-1.000 de calorii pe zi nu este recomandată decât în anumite cazuri și doar sub supraveghere medicală.
O reducere a caloriilor atât de drastică va reduce, de asemenea, rata metabolică de repaus, ceea ce poate avea un impact asupra pierderii în greutate în viitor.
Unele persoane pot pierde în greutate concentrându-se pe a rămâne sub un anumit obiectiv caloric. Acest lucru se poate face pe baza a diferite ecuații de estimare a caloriilor, care vă pot oferi un obiectiv de calorii pentru pierderea în greutate. Este important să ne amintim că și calitatea caloriilor este la fel de importantă ca și cantitatea.
Concentrați-vă pe consumul de alimente dense în nutrienți în timpul pierderii în greutate, pentru a oferi corpului dumneavoastră suficiente substanțe nutritive de care are nevoie pentru a rămâne sănătos.
Exemple de alimente dense în nutrienți includ: fructe, legume, proteine slabe, cereale integrale, leguminoase și grăsimi sănătoase pentru inimă.
Echilibrarea aportului caloric cu cheltuielile de energie este un obiectiv principal pentru pierderea în greutate. Începerea unui program de exerciții este o modalitate bună de a oferi un imbold consumului de calorii. Rețineți că doar adăugarea de exerciții fizice în rutina dumneavoastră nu va duce de obicei la o pierdere semnificativă de greutate.
Un articol de revizuire din 2014 sugerează că, cu excepția cazului în care cantitatea totală de exerciții fizice este foarte mare, este posibil să nu aibă loc pierderi semnificative de greutate din punct de vedere clinic.
Beneficiile pentru sănătate ale exercițiilor fizice pot exista chiar și fără pierderea în greutate, dar dacă doriți să începeți să pierdeți în greutate, vizați o cantitate mai mare de exerciții.
Persoanele care și-au menținut greutatea au efectuat, în medie, o oră pe zi de exerciții fizice, ulterior pierderii inițiale de greutate. Dacă încercați să aflați cantitatea potrivită de exerciții pentru planul dumneavoastră de slăbire în trei săptămâni, discutați cu un medic specialist sau cu un antrenor personal.
Sfaturi pentru pierderea în greutate încununată de succes
Există un registru al persoanelor care și-au menținut greutatea cu succes timp de cel puțin 2 ani. Pierderea în greutate pe termen lung este relativ scăzută în rândul persoanelor care urmează diete, dar cercetătorii au descoperit că persoanele care au slăbit cu succes au unele lucruri în comun care i-ar putea ajuta și pe alții să slăbească și să-și mențină greutatea.
Cercetătorii au descoperit următoarele caracteristici ale persoanelor care au avut succes cu pierderea în greutate:
-se antrenează cel puțin o oră pe zi, în medie
-mănâncă regulat micul dejun
-urmează o dietă săracă în calorii
-își auto-monitorizează greutatea
-mențin un model consistent de alimentație pe tot parcursul săptămânii și în weekend
Dieteticianul înregistrat, Dawn Jackson Blatner, sugerează, de asemenea, ca pentru pierderea rapidă în greutate să se respecte următoarele recomandări: un aport mare de legume, un consum adecvat de apă, servirea se face întotdeauna dintr-o farfurie (și nu direct din recipientele în care vin produsele alimentare), iar momentele în care intervine plictiseala trebuie evitate pe cât posibil pentru a preveni orice fel de consum alimentar survenit din cauza plictiselii.
Păstrarea unui jurnal alimentar vă poate ține, de asemenea, pe drumul cel bun, în timp ce sunteți sinceri cu voi înșivă cu privire la ceea ce mâncați.
Concluzie
Cât de mult puteți slăbi în trei săptămâni depinde de cât de multe modificări faceți în rutina zilnică. Există câteva planuri de slăbire care susțin că poate fi posibilă scăderea în greutate de până la 9 kilograme în trei săptămâni.
Experții în sănătate sugerează că pierderea în greutate efectuată treptat, cum ar fi 0,5-1 kilogram pe săptămână, poate fi mai potrivită pentru succesul pe termen lung.
Echilibrarea aportului caloric cu cheltuielile energetice este important pentru a slăbi cu succes.
Cantitatea de calorii este importantă, dar și calitatea. Este recomandat să consumați alimente dense în nutrienți, iar aportul de legume și alimente cu conținut scăzut de calorii vă poate ajuta să vă simțiți plini pentru mai mult timp după ce ați mâncat.
Exercițiile fizice vă pot ajuta să consumați mai multă energie; cu cât pierderea în greutate dorită este mai mare, cu atât este posibil să fie nevoie să efectuați mai multe exerciții fizice variate.
Consultați-vă cu un antrenor personal pentru a afla ce tipuri de exerciții și ce cantitate de exerciții ar fi cele mai potrivite pentru dumneavoastră.
